今天小編要給大家介紹的是加強核心力量,、雙腿力量以及手臂力量練習的20個瑜伽體式。經(jīng)常練習不僅可以有效的加強身體力量,，輕松解鎖瑜伽的高難度體式,，而且夏天練習，減肥效果也是杠杠滴!
　　一,、加強雙腿力量的練習01,、幻椅式
　　山式站立雙腳分開與髖同寬
　　也可以雙腳并攏,，雙手向上舉過頭頂
　　吸氣延展脊柱,，呼氣屈髖屈膝
　　感覺像坐在一把椅子上
　　保持5-8個呼吸
　　02,、鷹式
　　山式站立,，右手在下
　　雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行
　　將右腳向上抬起,，微屈左膝
　　右大腿繞過左大腿纏繞在小腿上
　　吸氣延展脊柱，呼氣慢慢的屈膝向下
　　保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
　　03,、女神式
　　山式站立，雙腳打開約兩個髖部的距離
　　腳尖向外大概45度,，吸氣延展脊柱
　　呼氣屈髖屈膝向下,，雙手側(cè)平舉
　　曲手肘，掌心超前,，大臂與地面平行
　　保持5-8個呼吸
　　04,、戰(zhàn)士2式
　　山式站立，雙腳打開約大于一腿長
　　轉(zhuǎn)右腳向外90度,，左腳微內(nèi)扣
　　右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
　　吸氣延展脊柱,，雙手側(cè)平舉
　　呼氣屈右膝向下，大小腿90度
　　保持5-8個呼吸,，換另一側(cè)
　　05,、側(cè)角式
　　在戰(zhàn)士2式的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)彎
　　將右手放在右腳的外側(cè)
　　左手大臂貼耳，轉(zhuǎn)頭眼睛看上方
　　保持5-8個呼吸,，換另一側(cè)
　　06,、戰(zhàn)士1式
　　山式站立，雙腳打開約大于一腿長
　　轉(zhuǎn)右腳向外90度,，左腳微內(nèi)扣
　　髖部轉(zhuǎn)向正右方,，吸氣延展脊柱
　　雙手臂向上舉過頭頂，呼氣軀干微微后彎
　　保持5-8個呼吸,，換領(lǐng)一次額
　　07,、戰(zhàn)士3式
　　在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上，吸氣延展脊柱
　　呼氣軀干向前向下,，左腳向前一小步
　　慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝
　　保持手臂,、軀干、左腿一條直線
　　下方腿用力收緊,，身體穩(wěn)定
　　保持5-8個呼吸,，換另一側(cè)
　　08、站立手抓大腳趾
　　山式站立,，屈右膝靠近腹部
　　右手食指和中指抓住右腳大腳趾
　　慢慢的伸直膝蓋,，保持髖部中正
　　左腳用力踩地面，大腿收緊
　　保持5-8個呼吸,，換另一側(cè)
　　二,、加強核心力量的練習09、仰臥抬腿30度
　　 仰臥在地面上,，雙手放在身體的兩側(cè)掌心朝上,，雙腿并攏，抬雙腿向上30度
　　保持20-30秒,，注意腰部壓實墊面,，脖子放松
　　重復(fù)練習3-5組
　　010、仰臥屈膝抬單腿向上
　　仰臥在墊面上,，微屈雙膝
　　伸直右腿,，向下接近地面但腿不要落地
　　保持10-30秒還原，重復(fù)練習3-5組換另一側(cè)
　　011,、騎自行車式
　　仰臥在墊面上,，抬雙腿向上60度左右
　　屈左膝，伸直右腿,，雙腿像在空中蹬自行車一樣
　　重復(fù)練習3-5組,，換另一側(cè)
　　012、仰臥上升腿
　　仰臥在地面上,，抬雙腿向上30度
　　保持10-30秒,，然后再60度
　　保持10-30秒,，然后再90度
　　再次還原到30度，保持后還原
　　重復(fù)練習3-5組
　　013,、屈膝半船式&船式
　　坐立在墊面上,，屈雙膝靠近腹部
　　雙手抱住雙大腿的后側(cè)，慢慢的抬雙腿向上
　　身體順勢向后,，注意脊柱延展,，不要拱腰拱背
　　保持10-30秒，重復(fù)練習3-5組
　　如果身體條件還不錯,，可以伸直雙腿雙手
　　三,、加強手臂和核心力量的練習014、下犬式
　　俯臥在墊面上,，雙腳打開與髖同寬
　　雙手放在胸部的兩側(cè)
　　吸氣延展脊柱,，呼氣臀部向上
　　伸直雙腿和手臂，保持5-8個呼吸
　　015,、半臂下犬式
　　在下犬式的基礎(chǔ)上,，慢慢的屈膝屈手肘
　　小臂貼地面，臀部向上
　　然后慢慢的伸直雙腿,，延展脊柱
　　保持5-8個呼吸
　　016,、斜板式
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
　　腳尖回勾,，大腳枕推地面
　　呼氣進入體式,，收緊核心
　　伸直手臂，大腿收緊向后推
　　保持5-8個呼吸
　　017,、四柱式
　　在斜板式的基礎(chǔ)上
　　慢慢的曲手肘向下,，小臂垂直地面
　　身體不要落在墊面上，保持5-8個呼吸
　　018,、側(cè)板式
　　在斜板式的基礎(chǔ)上,，身體向右側(cè)打開
　　雙腳雙腿并攏，左手指向天花板
　　保持5-8個呼吸,，換另一側(cè)
　　019,、反斜板式
　　坐立在墊面上,，身體微微向后傾
　　雙手放在身體的后側(cè),，指尖指向臀部
　　呼氣抬髖部向上
　　保持雙肩在手腕的正上方
　　雙腳前腳掌用力下壓，保持5-8個呼吸
　　020,、靠墻半手倒立
　　雙腳靠墻的下犬式開始
　　依次將雙腿向上,，保持雙腿與地面平行
　　伸直手臂，延展軀干
　　雙腳用力推墻,，保持5-8個呼吸