你好,，舞蹈訓(xùn)練中“軟開度”是很重要的訓(xùn)練內(nèi)容,，歸納了幾種方法如下：
加速法
其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能,，這是軟度,、力量、速度三結(jié) 合的激烈的軟度訓(xùn)練方法,，有很好的效果,。加速法多數(shù)用爆發(fā)力沖擊運(yùn)動部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉,。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖 和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰,、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開,，并嚴(yán)格注意加速力量時的動作路線,，防止扭傷。
按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛,，關(guān)節(jié)靈活,，血?dú)馔ⅲ哂杏?xùn)練和保健作用,。有目的有計劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài),，在大量訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩,，可以消除疲勞，防肌肉僵化,。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的,，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”,，針對病灶治療按摩痛點(diǎn),。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”,。按摩僵硬,、緊張的部位,，使之軟化、松弛,、靈活,。有條件時可結(jié)合熱敷、藥酒擦,、熱水泡關(guān)節(jié)均可以,。
懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長肌肉纖維,。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上,，或拿頂?shù)沽澭蜓雠P倒立撕叉,，去拉長肩,、后背、腰椎,、髓關(guān)節(jié)韌帶,。從運(yùn)動力學(xué)上看，搬控法,，加速法是對地心引力的 對抗,，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的,、不知不覺的內(nèi)在懸垂,，將人的肢體拉長，這是很有益的訓(xùn)練方法,。著名運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家歐陽孝認(rèn)為直體懸 垂對消除疲勞,，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處,。
例舉懸垂法幾個動作供參考：
?、倌庙斔沽⑺褐辈?、橫叉,。
②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰,。
?、凼肿胃苤斌w懸垂或撕叉、涮腰,。
?、芰⒍◤椦⑾卵⒏┡P挑胸腰雙手懸空,。
?、菅雠P、肩背支撐倒立,，撕叉,，懸空劈叉。
?、奚熘彼闹雠P地上,，另一人雙手去拖拉前進(jìn)。(拉雙手或雙腳腕均可,，直走莫拐彎,。)
松散法
其目的使筋骨、肌肉松動;血?dú)膺\(yùn)行;經(jīng)絡(luò)暢通,。人體運(yùn)動系統(tǒng)從靜到動,，必須經(jīng)過從沉靜――蘇醒――興奮的過渡。松散法可從對運(yùn)動系統(tǒng)起到動員,、催促,、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài),，用松弛的力量,，做全身的或局部的活動。
壓耗法
壓耗法是我國傳統(tǒng)的獨(dú)侍的訓(xùn)練方法,。它的目的是求得體態(tài)軟如綿,。要練“軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地?fù)谓畎喂?，最大限度地解放肢體,。壓耗法是“攻堅戰(zhàn)”的最有效手段。
它的方法是以靜為主,，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行,。壓：即壓腿、壓肩,、壓腳腕,、彎腰、擰腰,、劈叉壓髖、掰臥魚,，它針對身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的手腕,、指、肘、 肩,、腳指,、腳腕、膝,、髖,、頸椎、胸腰,、中腰,、下腰)進(jìn)行六合運(yùn)動(前、后,、左,、右、內(nèi),、外,。)用由弱到強(qiáng)，由緩到急的力量去拉長韌帶,，肌肉的軟組織纖維,， 使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動,，以柔為主,，因人而異，逐步達(dá)到最佳軟度,。
耗：即停頓,、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過壓之后,，韌帶已見 拉長,，這時就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河,、拉弓,、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的得氣感,，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志,，在此停頓一兩分鐘是必要 的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨,，活動血?dú)?，或作此反方向動作，使該部位得到調(diào)整,、恢復(fù),。
連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價值和表演價值,。連綿法即波浪和劃圓,，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作,。使肢體解放,，血?dú)庀嗤ǎ鈿庀噙B,。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫,，在基礎(chǔ)扎實(shí)的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力,。它是鞏固已取得的軟度的重要手段,。
搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉,，主力腿扎根地上,，穩(wěn)立如松，動力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬,、舉,、控、環(huán) 動,、變身,，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來，達(dá)到大幅度,，高難度,，運(yùn)用自如的效果。例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿,，就要進(jìn)行搬和控,，只有這樣才能把 軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準(zhǔn)確,、穩(wěn)固,、有力，動力腿要收緊肌肉向上提,、撐,、舉，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制或變化,。
為了訓(xùn)練出強(qiáng)有力的重心,，應(yīng)該在地面、全腳上,、半腳尖上,、腳尖上去搬控動力腿,，在固定的、移動的,、慢的、快的節(jié)奏上去做,。
為了塑造奇巧,、準(zhǔn)確、漂亮的舞姿,，動力腿要從難訓(xùn)練,，可選擇如：前、旁朝天凳,，搬后紫金冠,，深下探海，端燕,，探海,，大掖步，大射燕,，鷹展翅,，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作,?？傊浂纫ㄟ^搬控法訓(xùn)練才能鞏固,、開花結(jié)果,，才能使舞姿造型引人入勝。
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