1 壓前要做好準備活動

　　練習前,，可做一些腰、胯,、膝,、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準備活動,。因為肌肉,、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準備活動,，可提高肌肉的溫暖,，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿的柔韌性練習,。

　　2先拉后壓,，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶,、肌腱,、肌肉伸展性差，猛然用力拉長,，不僅徒勞無功,，還會使韌帶受傷。因此初練時,，應(yīng)先拉長腿部韌帶,、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行,，不可急于求成,。

　　壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部

　　腿部：大腿—膝蓋—腳尖

　　不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖,。

　　3要意志堅強，持之以恒

　 　進行腿部柔韌性練習的確枯燥乏味,，尤其是練到一定程度,，還會有腿,、髖部酸痛的感覺,，這是練習者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自 己要有堅強的意志,，不可停歇,。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展,，也容易消退,。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當減輕下壓力度,、幅度,，減少壓腿時 間，或是進行踢腿練習,，與壓踢結(jié)合等,。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的,，那時你會為自己取得的成績而興奮的,。

　　4.規(guī)范動作，分步進行

　 　(1)初練時,，不宜做強度很大的練習,。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐,，臀部要平,，支撐腿與地面垂直，膝部挺直,，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾 扣,，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線,。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶,、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干,，特別是脊椎,。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿,。幾 天之后,，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步,。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直,，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓,，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌 的伸展性,。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐,，上身用力向前下俯壓,，試著以腹部貼大腿，此步成后,，可進行下一步練習;

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿,、以胸部貼膝蓋,。此步成后，可進行下一步練習,。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直,，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿,，胸部貼膝蓋,，試著以額頭碰腳尖。此步成后,，可進行下一步練習,。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿,，胸部貼膝蓋,，試著用嘴觸腳尖。此步完成后,，進行下一步,。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法,，用下腭碰腳尖,。此步成后,，說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習,，使軀干與腿部形成一一對應(yīng),，如腹部與大腿、胸與膝,、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸,，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

　　5由輕到重,，由低到高

　　壓腿時,，身體對腿部韌帶、肌腱,、肌肉施加壓力,。初練時，用力要輕,，當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,，也許能堅持一二天,，恐怕第三四天連走路也難了,。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,，壓到下頜碰到腳尖時,，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上,，直至把腳放在與頭高的物體上,。

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