我們都希望自己有個蜜桃臀,，但現(xiàn)實中一些不利因素,，例如久坐、重力影響,、皮膚緊實度下降等等,，都會讓臀型“往下走”，變得下垂而不再飽滿,。
　　了解臀部：臀大肌,、臀中肌,、臀小肌(隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪,，造就了臀部的形狀,。
　　由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸,，因此很容易因地吸引力和不良姿態(tài)等原因變得松弛下垂,，因此在日常，一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習(xí),。
　　其實,，簡單的步行、跑步以及攀爬等,，就能鍛煉臀部肌肉,，讓臀部更緊實、更圓潤,。
　　當然,，以下這些加強版訓(xùn)練效果更出色，每個動作15遍算1組,，每次做3組,，每周爭取每項練習(xí)做3次。
　　如何通過瑜伽改善臀部下垂有針對性的訓(xùn)練會幫助你鍛煉到臀部肌肉,，也可以借助健身球來做輔助,，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力,，讓訓(xùn)練的效果更加明顯,。
　　后 抬 腿 提 臀
　　step 1 ：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面,，身體成一直線,，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉,，肩部放松;
　　step 2 ：右腿屈膝往后勾,，腳尖繃直，呼氣保持;
　　step 3 ：吸氣,，左腿慢慢抬起,，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔,，眼看前方,，注意把保持身體平衡;
　　step 4 ：呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿,，回到起始姿勢,。左右兩腿替換練習(xí)。
　　溫 馨 提 示：每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間,，一組動作進行10-20次,，每天2-3組。身體,、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可,。
　　臀 部 上 提
　　step 1 ：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè),，雙腿屈膝成直角,，雙腳置于健身球上;
　　step 2 ：吸氣，雙手按壓地面,，將臀部向上抬起,，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;
　　step 3 ：呼氣,，慢慢將臀部放下,。
　　環(huán) 瑜 伽 球 向 后 伸 展
　　step 1 ：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬,，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球,，瘦臀收腹，睛直視前方;
　　step 2 ：呼氣,，向后彎腰,，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;
　　step 3 ：吸氣,，雙臂向遠處延展,，腹部放松，將力量釋放在健身球上,，均勻呼吸;
　　step 4 ：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球,，慢慢呼氣,，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢,。