平板支撐式是超級(jí)網(wǎng)紅級(jí)別的體式之一,，它是訓(xùn)練核心機(jī)群的有效方法，能調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與,，還是瑜伽體式串聯(lián)過渡中常用的體式之一,，也是每個(gè)瑜伽人每天必練的體式之一。
　　一,、平板支撐究竟是在練什么
　　平板支撐是一個(gè)靜力性動(dòng)作,，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌,、多裂肌等等,，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉,，如腹直肌,、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線,、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉,。
　　而由于每個(gè)人的身體條件不同，以及想要鍛煉的部位不同,，板式也在大眾練習(xí)的過程中應(yīng)運(yùn)而生了多種難易度不同的練習(xí)方式,。今天小編，就來給大家分享一下,，大眾在練習(xí)過程中創(chuàng)造的14種板式練習(xí)方式,，看看你能get多少種呢？聽說后一種對(duì)女孩子超級(jí)有效,。
　　一,、種：簡易版1
　　難度系數(shù)1級(jí)
　　雙手推沙發(fā)或者墻壁
　　雙腳打開與髖同寬，呼氣屈手肘
　　注意保持身體一條直線
　　第二種：簡易版2
　　難度系數(shù)1
　　俯臥在墊面上,，雙手放在胸腔的兩側(cè)
　　雙腳打開與髖同寬,，屈雙膝雙腳抬起
　　呼氣，收緊核心,，雙手推地伸直手臂
　　保持身體一條直線,，不要塌腰
　　呼氣滿滿的屈手肘向下，大臂與地面平行
　　第三種：簡易版3
　　難度系數(shù)2
　　在簡易版本2的基礎(chǔ)上
　　抬左腿向上,，重復(fù)練習(xí)反側(cè)
　　對(duì)于身體素質(zhì)還未完全建立的伽人,，可以選擇練習(xí)以上的3種簡易版本，根據(jù)自己的情況,，選擇保持時(shí)間及練習(xí)組數(shù),。注意簡易版本2-3，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習(xí),。
　　第四種：標(biāo)準(zhǔn)版1
　　難度系數(shù)3
　　俯臥在墊面上,，雙手放在胸腔的兩側(cè)
　　雙腳分開與髖同寬或并攏
　　呼氣,，收緊核心，大腿,，伸直手臂保持
　　呼氣屈手肘向下,，身體一條直線
　　大臂與地面平行，根據(jù)自己的情況
　　選擇保持時(shí)間及練習(xí)組數(shù)
　　第五種：標(biāo)準(zhǔn)版2
　　難度系數(shù)3
　　俯臥在墊面上,，雙手放在胸腔的兩側(cè)
　　大拇指相互貼靠,，指尖相對(duì)
　　呼氣，收緊核心,，大腿,，伸直手臂
　　呼氣屈手肘向下身體一條直線
　　手肘向外保持，根據(jù)自己的情況
　　選擇保持時(shí)間及練習(xí)組數(shù)
　　第六種：標(biāo)準(zhǔn)版變體1
　　難度系數(shù)3
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始
　　將左手向上身體向上打開
　　骨盆與軀干轉(zhuǎn)向正前方
　　左側(cè)手臂向上伸直,，左腳放在右腳前方
　　重復(fù)練習(xí)另一側(cè),，根據(jù)自己的情況
　　選擇保持時(shí)間及練習(xí)組數(shù)
　　第七種：標(biāo)準(zhǔn)版變體2
　　難度系數(shù)3
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始
　　屈左膝靠近胸腔，根據(jù)自己的情況
　　選擇保持的時(shí)間和練習(xí)組數(shù)
　　重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
　　第八種：標(biāo)準(zhǔn)版變體3
　　難度系數(shù)3
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始
　　雙腳慢慢的走向雙手
　　然后雙手再慢慢的向前走到平板式
　　第九種：標(biāo)準(zhǔn)版變體3
　　難度系數(shù)4
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始
　　屈右膝靠近右側(cè)大臂
　　根據(jù)自己的情況選擇保持的時(shí)間和練習(xí)組數(shù)
　　重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
　　第十種：標(biāo)準(zhǔn)版變體5
　　難度系數(shù)4
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始
　　雙手雙腳同時(shí)向右側(cè)走
　　保持或者動(dòng)態(tài)練習(xí)均可
　　注意移動(dòng)時(shí)保持身體一條直線,，收緊核心
　　第十一種：手肘支撐變體1
　　難度系數(shù)4
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始
　　屈手肘,，進(jìn)入手肘支撐
　　抬左腿向上保持
　　或者動(dòng)態(tài)左右抬腿交替練習(xí)
　　第十二種：手肘支撐變體2
　　難度系數(shù)5
　　手肘支撐開始，身體向前移動(dòng)并保持
　　或者進(jìn)行前后移動(dòng)的動(dòng)態(tài)練習(xí)
　　第十三種：手肘支撐變體3
　　難度系數(shù)5
　　跟同伴一起練習(xí)手肘支撐
　　保持3-5秒,，拍一次手
　　或者進(jìn)行動(dòng)態(tài)的拍手練習(xí)
　　聽說男生們超級(jí)喜歡這種練習(xí)方式
　　第十四種：手肘支撐變體3
　　難度系數(shù)5
　　手肘支撐,，將口紅放在胸部的下方
　　給自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間保持
　　聽說這種練習(xí)方式
　　對(duì)女生來說很有效