? ? ? ?練出完美蜜桃臀只需6個(gè)瑜伽體式
　　臀部肌肉放松
　　用扁拳敲打臀部50次為一組,，做三組。
　　用手提拉臀部肌肉,，30次,，做三組。
　　深蹲
　　彈力帶套在膝蓋的上方,。
　　站立墊子,，雙手扶髖，雙腿分開略比肩寬,，呈外八字腳,，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖。
　　隨呼氣時(shí),，先屈髖再屈膝,，提恥骨，尾骨向下,，臀部向后拉向下坐,，大腿肌肉拉像臀部,，盡量讓大腿平行地面，下背部挺直,，吸氣臀部發(fā)力腳蹬直立起身,。
　　注意：膝蓋不超過(guò)腳趾，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾,，腹部收,，肋骨收向后背，脊柱延展,，不要塌腰弓背,。
　　（做三組,，一組15到20次）
　　深蹲開合
　　彈力帶套在膝蓋的上方,。
　　在深蹲的基礎(chǔ)上，雙手在體前十指交,，屈髖屈膝,，吸氣，下蹲時(shí)臀肌發(fā)力,，呼氣,，用臀肌的力量帶動(dòng)彈力帶向兩側(cè)打開，呼氣收回,，配合呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí),。
　　注意：膝蓋不要超過(guò)腳趾間，脊柱延展,，收肋骨,，沉肩胛骨，不塌腰弓背,。
　?。ㄗ鋈M，一組15到20次）
　　螃蟹原地走
　　彈力帶套在膝蓋的上方,。
　　站立,，將彈力帶套在膝蓋上方一點(diǎn)點(diǎn)，雙腿打開略比肩寬,，腳尖微微向外,，雙手扶髖，先屈髖再屈膝臀部向后拉向下坐,，提恥骨,，尾骨向下拉，下背部挺直,，配合好呼吸,，保持骨盆穩(wěn)定,，雙腿撐著彈力帶臀肌收緊發(fā)力，隨吸氣抬右腳向上呼氣落右腳再抬左腳向上,。(做原地踏步)
　　注意：身體不要大幅度左右晃動(dòng),，骨盆穩(wěn)定。
　?。ㄗ鋈M,，一組15到20次）
　　側(cè)抬腿
　　彈力帶套在腳踝的位置。
　　側(cè)臥雙腿伸直,，右手上舉,，左手在胸前幫助身體穩(wěn)定，雙腳勾腳尖,，保持下方腿的穩(wěn)定,，吸氣，臀部肌肉收緊,，右腳向遠(yuǎn)蹬,，向上抬至30到45度，呼氣落回,。
　　注意：核心收緊，身體穩(wěn)定,，腰部下方微懸空,，收肋骨，收腹部,，下方腳始終保持向遠(yuǎn)蹬向下壓,。
　　（做三組,，一組15到20次）
　　蚌式
　　彈力帶套在膝蓋的上方,。
　　屈膝側(cè)臥墊子，右手高舉頭頂,，耳朵 肩膀 髖在一條直線,，雙膝蓋并攏。
　　收緊腹部核心部位不動(dòng),，吸氣,，臀部發(fā)力將一側(cè)臀向上抬，呼吸,，還原,，(膝蓋彎曲角度維持不變)去感受臀中肌發(fā)力。
　　注意：穩(wěn)定住骨盆,，外展來(lái)自髖部,，動(dòng)作要慢,，幅度沒有很大，去感受臀部收縮的感覺,。
　?。ㄗ鋈M，一組15到20次）
　　橋式
　　平躺在墊子上,。
　　彈力帶套在膝蓋上方一點(diǎn)點(diǎn),，屈雙膝，雙腳分開骨盆寬,，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾,，雙手在身體兩側(cè)，肋骨下沉,，肩胛骨貼著手臂向下沉,。
　　吸氣提恥骨，卷尾骨,，臀肌收緊竹節(jié)向上抬起,，呼氣收緊臀肌帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開，吸氣收回雙腿,，身體竹節(jié)還原下落,。
　　注意：肚臍向下，沉肩沉肋,，肩放松,。
　　（做三組,，一組15到20次）