經(jīng)常會(huì)有說自己的膝蓋不穩(wěn)定,,練瑜伽總是晃,,容易發(fā)生疼痛的問題,問有沒有加強(qiáng)雙腿,,保養(yǎng)膝蓋的動(dòng)作,。事實(shí)上,從解剖的層面來(lái)說,,膝關(guān)節(jié)是人體大復(fù)雜的聯(lián)合關(guān)節(jié),,本身是一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的結(jié)構(gòu),它的前后左右包括里面,,都包裹著韌帶,,還有關(guān)節(jié)囊,外加肌肉的肌腱筋膜覆蓋在上面,,原則上來(lái)說,,可以讓我們大多數(shù)人使用一輩子。
但現(xiàn)實(shí)生活中,,很多人膝蓋容易不穩(wěn)定,,出問題產(chǎn)生疼痛,,大多都是因?yàn)轶y部和腳踝僵硬不靈活又不穩(wěn)定,臀肌又無(wú)力導(dǎo)致的,。
為什么這么說呢,?
因?yàn)轶y關(guān)節(jié)的僵硬不靈活不穩(wěn)定,臀肌又比較弱的話,,會(huì)導(dǎo)致很多原本需要由髖關(guān)節(jié)來(lái)運(yùn)動(dòng)發(fā)力的動(dòng)作,,由膝蓋過度來(lái)代償。而腳踝的不穩(wěn)定,,從根基上更是直接導(dǎo)致膝蓋的不穩(wěn)定,。所以,想要真正的解決膝蓋的問題,,首先需要解決髖和腳踝的問題,,然后再檢查臀肌是否有力,而不僅僅只是加強(qiáng)雙腿哦,。一套簡(jiǎn)單的靈活&加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的瑜伽序列
1,、懷抱嬰兒式
坐立在墊面上 屈右膝將右腳放在左手肘處 右手臂抱住右腿,將右腿靠近軀干 保持5-8個(gè)呼吸,,換另一側(cè)
2,、束角式
坐立在墊面上,屈雙膝雙腳并攏 吸氣延展脊柱,,雙手握住前腳掌 呼氣軀干向前向下,,保持5-8個(gè)呼吸
3、坐角式
坐立在墊面上 雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x 吸氣延展脊柱 呼氣軀干向前向下 保持5-8個(gè)呼吸
4,、仰臥手抓大腳趾仰臥在墊面上 吸氣,,抬左腿向上 然后向左側(cè)打開,靠近墊面 身體右側(cè)用力的壓實(shí)墊面 右大腿收緊,,髖部等高 保持20-30秒,,換另一側(cè)
5、牛面式
坐立在墊面上,,屈雙膝 將右腳放在左大腿臀部的外側(cè) 左腳放在右側(cè)臀部的外側(cè) 雙手前平舉,,右手向后沿著脊柱向上 左手向上舉過頭頂,屈手肘 雙手在體后交握 保持5-8個(gè)呼吸,,換另一側(cè)
6,、四方式
坐立,屈左膝,,左小腿平行于髖部 屈右膝,,將右腳放在左小腿上 吸氣延展脊柱,呼氣軀干向前 保持5-8個(gè)呼吸,,換另一側(cè)一套靈活&加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的瑜伽序列
動(dòng)作1:
前腳掌撐地,,跪立在墊面上 臀部坐在腳后跟上,,雙手放在大腿上 保持2-3分鐘,慢慢的伸直腳背 停留30秒
動(dòng)作2:
雙腳腳背貼地,,跪立在墊面上 將右手放在身體的后側(cè) 慢慢的抬起右腿向上 讓右腳的延展更加深入 保持30秒,,換另一側(cè)
動(dòng)作3:
將兩個(gè)毛巾卷放在前腳掌 大腳枕和腳后跟下方 吸氣,抬腳趾向上,,并盡量將腳趾打開 呼氣,,踩腳趾向下,提足弓向上 重復(fù)練習(xí)20-30次
動(dòng)作4:
站立在墊面上,,將大腳趾向下壓 抬起其他4個(gè)腳趾,,并將腳趾打開 呼氣,抬起大拇指向上 重復(fù)練習(xí)20-30次
動(dòng)作5:
雙腳自然站立 雙手扶在椅子上 抬右腳向上,,前腳用力掌壓地 保持30秒,,換另一側(cè) 重復(fù)練習(xí)5-8組
動(dòng)作6:
雙腳并攏,呼氣抬腳后跟向上 保持30秒,,還原 重復(fù)練習(xí)5-8組