開肩是瑜伽中的經(jīng)典話題,,在瑜伽練習中的地位不言而喻,因此,,建議大家每天都要練習開肩,,臨近春節(jié),如果沒辦法去瑜伽館練習,,大家不妨試試下面這套開肩練習,,只需要一把椅子,就可以在家練習,,特別有效,!
動作1
面向椅子站立,屈髖屈膝
雙手伸直向前,,掌跟放椅子面上
背部延展,,大腿垂直地面,肩放松
耳朵在大臂兩側(cè),,坐骨向上
手推椅子,,讓大腿根向后推
呼氣時腋窩展開,,保持8-10個呼吸
動作2
跪立,手肘放在椅面上,,分開與肩同寬
脖子在脊柱延長線上,,大腿垂直地面
吸氣延展脊柱,呼氣展開腋窩
雙手在頭頂掌心合十,,胸腔向下找地面
雙肩放松,,保持8-10個呼吸
動作3
背靠椅子坐立,臀部離椅子一拳左右
屈雙膝,,分開與髖同寬,,腳跟靠近臀部
吸氣手臂上舉,脊柱延展向上
呼氣,,肩胛骨抵住椅子面,,后彎
手向后去找椅背或墻,胸腔展開
雙肩放松,,保持8-10個呼吸
動作4
背對椅子,,距離一個小腿的長度
跪立,雙膝分開與髖同寬,,腳背貼地
吸氣脊柱延展向上,,呼氣輕柔后彎
雙手向后扶住椅子面,讓鎖骨延展
胸腔上提,,脖子放松,,大腿前側(cè)上提
保持5-8個呼吸,慢慢還原