瑜伽輪式做不好,，可能是你沒(méi)有熱身，低位沖刺式加強(qiáng)大腿,、腹股溝,、臀部和膝蓋的力量，同時(shí)拉伸大腿后側(cè),、股四頭肌,、腰肌和放松髖部，創(chuàng)造胸腔和肩膀的更多空間,，激活平衡的核心的意識(shí),。這些都是輪式需要的！
　　怎么做：
　　髖部下壓,，加強(qiáng)拉伸,。如果對(duì)你來(lái)說(shuō)太強(qiáng)烈，可以臀部往后,，朝墊子的方向,。臀部往前越多，拉伸得越強(qiáng)烈,。
　　通過(guò)抓住后面的腳,，可以加深股四頭肌的拉伸，更容易進(jìn)入輪式,。拉腳跟靠近臀部越多,，股四頭肌拉伸越多,。
　　保持5次呼吸，然后換邊,。
　?、?橋式
　　橋式建立核心力量和下半身力量，延展和加強(qiáng)脊柱力量,。這位輪式做好準(zhǔn)備,。
　　怎么做：
　　啟動(dòng)雙腿和臀部力量，把臀部抬得更高,，膝蓋稍微靠攏,，保持與髖同寬。雙手和肩膀壓向墊子,，胸腔抬高,，碰到下巴。
　　保持5個(gè)深呼吸,。
　?、?蛇式蛇式是一個(gè)簡(jiǎn)單的后彎體式，拉伸和強(qiáng)壯身體前側(cè),、手臂和肩膀的肌肉,，加強(qiáng)脊柱的柔韌性,。
　　怎么做：
　　啟動(dòng)身體后側(cè),，包括大腿、臀部和小腿肌肉,，開(kāi)始抬起頭,、胸腔離開(kāi)墊子。拉肩膀往下沉,，遠(yuǎn)離耳朵,，抬起胸腔。
　　保持幾次呼吸,，然后趴下來(lái),。
　　④ 駱駝式
　　駱駝式是很強(qiáng)地拉伸了身體前側(cè),，包括大腿,、腹股溝和腰肌，加強(qiáng)后背的肌肉,。這個(gè)體式很好地打開(kāi)身體前側(cè),，為輪式做好準(zhǔn)備。
　　怎么做：
　　膝蓋打開(kāi)與髖同寬,，髖部往前推,，啟動(dòng)臀部肌肉,，頭往后或看前方。雙手放在腰部或者抓住腳跟,。
　　保持5次呼吸,，然后用同樣的方式出來(lái)。在嬰兒式放松幾次呼吸,。
　?、?弓式
　　弓式更加加強(qiáng)了脊柱的靈活性和釋放下背部疼痛，放松上背部和頸部的緊張,，放松腿部的壓力,。持續(xù)練習(xí)可以幫助建立上半身的力量。弓式的外形更加接近輪式了,，所以弓式做的越好,，輪式也就快了。
　　怎么做：
　　躺下來(lái),，彎曲膝蓋,，雙手抓住腳踝。膝蓋相互靠攏,，吸氣,，抬起下巴胸腔離開(kāi)地面。
　?、?下犬式
　　下犬式加強(qiáng)上半身,、手臂、肩膀和腿的力量,。同時(shí)拉伸胸腔,、肩膀和身體后側(cè)。包括腳踝,、小腿,、大腿后側(cè)和脊柱。這種力量和靈活性讓你做輪式時(shí)更加安全,。
　　怎么做：
　　從四腳板凳式開(kāi)始,，啟動(dòng)下腹部力量，肚臍收向后背,，伸直雙腿,，雙腳壓地，抬起臀部往上,，像一個(gè)倒過(guò)來(lái)的“A”,。
　　保持5次深呼吸。
　?、?海豚式
　　海豚式打開(kāi)肩膀和上背部,，延展脊柱,，拉伸大腿后側(cè)，同時(shí)建立核心和上半身的力量,。
　　怎么做：
　　從斜板式,，放下來(lái)，手肘著地,。抬起臀部往上,，開(kāi)始雙腳往前走，靠近手肘,。保持脊柱伸直延展,，尾骨抬高。腳跟下壓,，感受大腿后側(cè)的拉伸,。
　　保持5次深呼吸，然后在嬰兒式放松,。
　?、?站立拉伸
　　站立拉伸幫你激活雙手舉過(guò)頭頂需要的關(guān)鍵肌肉，包括肩膀的,、上背部和手臂的,。這個(gè)拉伸延展手臂，保持手臂骨外旋,，這個(gè)在輪式中非常重要,！
　　怎么做：
　　開(kāi)始雙手打開(kāi)與髖同寬，脊柱延展,。保持肩胛骨內(nèi)收,，創(chuàng)造耳朵和肩膀的空間,。胸腔下沉向地面,。