瑜伽輪式做不好，可能是你沒(méi)有熱身,，低位沖刺式加強(qiáng)大腿,、腹股溝、臀部和膝蓋的力量,，同時(shí)拉伸大腿后側(cè),、股四頭肌、腰肌和放松髖部,，創(chuàng)造胸腔和肩膀的更多空間,，激活平衡的核心的意識(shí)。這些都是輪式需要的,！
　　怎么做：
　　髖部下壓,，加強(qiáng)拉伸。如果對(duì)你來(lái)說(shuō)太強(qiáng)烈,，可以臀部往后，朝墊子的方向,。臀部往前越多,，拉伸得越強(qiáng)烈。
　　通過(guò)抓住后面的腳，可以加深股四頭肌的拉伸,，更容易進(jìn)入輪式,。拉腳跟靠近臀部越多，股四頭肌拉伸越多,。
　　保持5次呼吸,，然后換邊。
　?、?橋式
　　橋式建立核心力量和下半身力量,，延展和加強(qiáng)脊柱力量。這位輪式做好準(zhǔn)備,。
　　怎么做：
　　啟動(dòng)雙腿和臀部力量,，把臀部抬得更高，膝蓋稍微靠攏,，保持與髖同寬,。雙手和肩膀壓向墊子，胸腔抬高,，碰到下巴,。
　　保持5個(gè)深呼吸。
　?、?蛇式蛇式是一個(gè)簡(jiǎn)單的后彎體式,，拉伸和強(qiáng)壯身體前側(cè)、手臂和肩膀的肌肉,，加強(qiáng)脊柱的柔韌性,。
　　怎么做：
　　啟動(dòng)身體后側(cè)，包括大腿,、臀部和小腿肌肉,，開(kāi)始抬起頭、胸腔離開(kāi)墊子,。拉肩膀往下沉,，遠(yuǎn)離耳朵，抬起胸腔,。
　　保持幾次呼吸,，然后趴下來(lái)。
　?、?駱駝式
　　駱駝式是很強(qiáng)地拉伸了身體前側(cè),，包括大腿、腹股溝和腰肌,，加強(qiáng)后背的肌肉,。這個(gè)體式很好地打開(kāi)身體前側(cè)，為輪式做好準(zhǔn)備。
　　怎么做：
　　膝蓋打開(kāi)與髖同寬,，髖部往前推,，啟動(dòng)臀部肌肉，頭往后或看前方,。雙手放在腰部或者抓住腳跟,。
　　保持5次呼吸，然后用同樣的方式出來(lái),。在嬰兒式放松幾次呼吸,。
　　⑤ 弓式
　　弓式更加加強(qiáng)了脊柱的靈活性和釋放下背部疼痛,，放松上背部和頸部的緊張,，放松腿部的壓力。持續(xù)練習(xí)可以幫助建立上半身的力量,。弓式的外形更加接近輪式了,，所以弓式做的越好，輪式也就快了,。
　　怎么做：
　　躺下來(lái),，彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝,。膝蓋相互靠攏,，吸氣，抬起下巴胸腔離開(kāi)地面,。
　?、?下犬式
　　下犬式加強(qiáng)上半身、手臂,、肩膀和腿的力量,。同時(shí)拉伸胸腔、肩膀和身體后側(cè),。包括腳踝,、小腿、大腿后側(cè)和脊柱,。這種力量和靈活性讓你做輪式時(shí)更加安全,。
　　怎么做：
　　從四腳板凳式開(kāi)始，啟動(dòng)下腹部力量,，肚臍收向后背,，伸直雙腿，雙腳壓地,，抬起臀部往上,，像一個(gè)倒過(guò)來(lái)的“A”,。
　　保持5次深呼吸,。
　?、?海豚式
　　海豚式打開(kāi)肩膀和上背部，延展脊柱,，拉伸大腿后側(cè),，同時(shí)建立核心和上半身的力量。
　　怎么做：
　　從斜板式,，放下來(lái),，手肘著地。抬起臀部往上,，開(kāi)始雙腳往前走,，靠近手肘。保持脊柱伸直延展,，尾骨抬高,。腳跟下壓，感受大腿后側(cè)的拉伸,。
　　保持5次深呼吸,，然后在嬰兒式放松。
　?、?站立拉伸
　　站立拉伸幫你激活雙手舉過(guò)頭頂需要的關(guān)鍵肌肉,，包括肩膀的、上背部和手臂的,。這個(gè)拉伸延展手臂,，保持手臂骨外旋，這個(gè)在輪式中非常重要,！
　　怎么做：
　　開(kāi)始雙手打開(kāi)與髖同寬,，脊柱延展。保持肩胛骨內(nèi)收,，創(chuàng)造耳朵和肩膀的空間,。胸腔下沉向地面。