瑜伽輪式做不好,可能是你沒(méi)有熱身,,低位沖刺式加強(qiáng)大腿,、腹股溝、臀部和膝蓋的力量,,同時(shí)拉伸大腿后側(cè),、股四頭肌、腰肌和放松髖部,,創(chuàng)造胸腔和肩膀的更多空間,,激活平衡的核心的意識(shí)。這些都是輪式需要的,!
怎么做:
髖部下壓,,加強(qiáng)拉伸。如果對(duì)你來(lái)說(shuō)太強(qiáng)烈,,可以臀部往后,朝墊子的方向,。臀部往前越多,,拉伸得越強(qiáng)烈。
通過(guò)抓住后面的腳,可以加深股四頭肌的拉伸,,更容易進(jìn)入輪式,。拉腳跟靠近臀部越多,股四頭肌拉伸越多,。
保持5次呼吸,,然后換邊。
?、?橋式
橋式建立核心力量和下半身力量,,延展和加強(qiáng)脊柱力量。這位輪式做好準(zhǔn)備,。
怎么做:
啟動(dòng)雙腿和臀部力量,,把臀部抬得更高,膝蓋稍微靠攏,,保持與髖同寬,。雙手和肩膀壓向墊子,胸腔抬高,,碰到下巴,。
保持5個(gè)深呼吸。
?、?蛇式蛇式是一個(gè)簡(jiǎn)單的后彎體式,,拉伸和強(qiáng)壯身體前側(cè)、手臂和肩膀的肌肉,,加強(qiáng)脊柱的柔韌性,。
怎么做:
啟動(dòng)身體后側(cè),包括大腿,、臀部和小腿肌肉,,開(kāi)始抬起頭、胸腔離開(kāi)墊子,。拉肩膀往下沉,,遠(yuǎn)離耳朵,抬起胸腔,。
保持幾次呼吸,,然后趴下來(lái)。
?、?駱駝式
駱駝式是很強(qiáng)地拉伸了身體前側(cè),,包括大腿、腹股溝和腰肌,,加強(qiáng)后背的肌肉,。這個(gè)體式很好地打開(kāi)身體前側(cè),為輪式做好準(zhǔn)備。
怎么做:
膝蓋打開(kāi)與髖同寬,,髖部往前推,,啟動(dòng)臀部肌肉,頭往后或看前方,。雙手放在腰部或者抓住腳跟,。
保持5次呼吸,然后用同樣的方式出來(lái),。在嬰兒式放松幾次呼吸,。
⑤ 弓式
弓式更加加強(qiáng)了脊柱的靈活性和釋放下背部疼痛,,放松上背部和頸部的緊張,,放松腿部的壓力。持續(xù)練習(xí)可以幫助建立上半身的力量,。弓式的外形更加接近輪式了,,所以弓式做的越好,輪式也就快了,。
怎么做:
躺下來(lái),,彎曲膝蓋,雙手抓住腳踝,。膝蓋相互靠攏,,吸氣,抬起下巴胸腔離開(kāi)地面,。
?、?下犬式
下犬式加強(qiáng)上半身、手臂,、肩膀和腿的力量,。同時(shí)拉伸胸腔、肩膀和身體后側(cè),。包括腳踝,、小腿、大腿后側(cè)和脊柱,。這種力量和靈活性讓你做輪式時(shí)更加安全,。
怎么做:
從四腳板凳式開(kāi)始,啟動(dòng)下腹部力量,,肚臍收向后背,,伸直雙腿,雙腳壓地,,抬起臀部往上,,像一個(gè)倒過(guò)來(lái)的“A”,。
保持5次深呼吸,。
?、?海豚式
海豚式打開(kāi)肩膀和上背部,延展脊柱,,拉伸大腿后側(cè),,同時(shí)建立核心和上半身的力量。
怎么做:
從斜板式,,放下來(lái),,手肘著地。抬起臀部往上,,開(kāi)始雙腳往前走,,靠近手肘。保持脊柱伸直延展,,尾骨抬高,。腳跟下壓,感受大腿后側(cè)的拉伸,。
保持5次深呼吸,,然后在嬰兒式放松。
?、?站立拉伸
站立拉伸幫你激活雙手舉過(guò)頭頂需要的關(guān)鍵肌肉,,包括肩膀的、上背部和手臂的,。這個(gè)拉伸延展手臂,,保持手臂骨外旋,這個(gè)在輪式中非常重要,!
怎么做:
開(kāi)始雙手打開(kāi)與髖同寬,,脊柱延展。保持肩胛骨內(nèi)收,,創(chuàng)造耳朵和肩膀的空間,。胸腔下沉向地面。