大家都知道,,在瑜伽手倒立練習(xí)中,,雙手以及手臂是整個體式的根基,如果根基穩(wěn)定,,手倒立基本就沒有太大的問題,,但事實上,很多伽人在手倒立中,,會覺得肩膀手臂無力,,手腕疼,根基不穩(wěn),。
那么,,今天,,就來給大家推薦一套主要針對手倒立肩膀手臂以及手腕的準(zhǔn)備序列,幫助大家打好瑜伽手倒立的根基,,輕松get手倒立,,一起來看看吧:
1、嬰兒式——延展手臂
跪立在墊面上,,雙腳雙腿并攏
臀部坐向腳后跟,,吸氣延展脊柱
雙手臂向前伸展,保持5-8個呼吸
撐起十根手指,,用手指推地
再次延展手臂和肩部,,保持5-8個呼吸
2、貓牛式變體——延展手臂和手腕
四角跪姿在墊面上,,雙手五指分開
食指以及無名指根部,,張根用力壓向地面
帶著手倒立手推地的感覺,保持5-8個呼吸
轉(zhuǎn)換手指的方向,,將指尖指向膝蓋
手掌根部朝前,,延展大臂內(nèi)側(cè)和手腕
保持5-8個呼吸,重復(fù)練習(xí)2-3組
3,、貓牛式變體——肩胛骨運動
四角跪姿,,雙手推地
將肩胛骨向上移動,保持5-8個呼吸
再將肩胛骨向下移動并向中間靠攏
保持5-8個呼吸,,也可以做旋轉(zhuǎn)運動
鍛煉肩胛骨的靈活性
以及自己對肩胛骨的控制
4-5,、下犬式及變體——延展和加強手臂肩膀
俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側(cè)
吸氣準(zhǔn)備,,呼氣臀部向后向上
伸直雙腿,,腳后跟向下踩
延展軀干,伸直手臂,,保持5-8個呼吸
跪立在墊面上,,改變手指的方向
掌根朝前,保持5-8個呼吸
6-7,、斜板式變體——加強手臂和手腕
俯臥在墊面上,,雙手放在胸部的兩側(cè)
吸氣延展脊柱,呼氣腳掌推地,,收緊核心
伸直手臂進入斜板式,,保持5-8個呼吸
將身體重心向前移動大約一個拳頭的距離
保持5-8個呼吸,還原
8-10,、手倒立起跳準(zhǔn)備——加強手腕和肩膀
山式站立,,雙腳打開與髖同寬
吸氣延展脊柱,呼氣軀干向前向下
雙手放在腳掌的下方,,手背貼地
初學(xué)者可微微屈膝,,保持5-8個呼吸