大家都知道,，在瑜伽手倒立練習(xí)中，雙手以及手臂是整個(gè)體式的根基,，如果根基穩(wěn)定，手倒立基本就沒(méi)有太大的問(wèn)題,，但事實(shí)上，很多伽人在手倒立中,，會(huì)覺(jué)得肩膀手臂無(wú)力，手腕疼,，根基不穩(wěn)。
　　那么,，今天，就來(lái)給大家推薦一套主要針對(duì)手倒立肩膀手臂以及手腕的準(zhǔn)備序列,，幫助大家打好瑜伽手倒立的根基,，輕松get手倒立,，一起來(lái)看看吧：
　　1、嬰兒式——延展手臂
　　跪立在墊面上,，雙腳雙腿并攏
　　臀部坐向腳后跟，吸氣延展脊柱
　　雙手臂向前伸展,，保持5-8個(gè)呼吸
　　撐起十根手指，用手指推地
　　再次延展手臂和肩部,，保持5-8個(gè)呼吸
　　2,、貓牛式變體——延展手臂和手腕
　　四角跪姿在墊面上,，雙手五指分開(kāi)
　　食指以及無(wú)名指根部，張根用力壓向地面
　　帶著手倒立手推地的感覺(jué),，保持5-8個(gè)呼吸
　　轉(zhuǎn)換手指的方向，將指尖指向膝蓋
　　手掌根部朝前,，延展大臂內(nèi)側(cè)和手腕
　　保持5-8個(gè)呼吸,，重復(fù)練習(xí)2-3組
　　3,、貓牛式變體——肩胛骨運(yùn)動(dòng)
　　四角跪姿，雙手推地
　　將肩胛骨向上移動(dòng),，保持5-8個(gè)呼吸
　　再將肩胛骨向下移動(dòng)并向中間靠攏
　　保持5-8個(gè)呼吸，也可以做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
　　鍛煉肩胛骨的靈活性
　　以及自己對(duì)肩胛骨的控制
　　4-5,、下犬式及變體——延展和加強(qiáng)手臂肩膀
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
　　吸氣準(zhǔn)備,，呼氣臀部向后向上
　　伸直雙腿，腳后跟向下踩
　　延展軀干,，伸直手臂,，保持5-8個(gè)呼吸
　　跪立在墊面上,，改變手指的方向
　　掌根朝前，保持5-8個(gè)呼吸
　　6-7,、斜板式變體——加強(qiáng)手臂和手腕
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
　　吸氣延展脊柱,，呼氣腳掌推地,，收緊核心
　　伸直手臂進(jìn)入斜板式,，保持5-8個(gè)呼吸
　　將身體重心向前移動(dòng)大約一個(gè)拳頭的距離
　　保持5-8個(gè)呼吸，還原
　　8-10,、手倒立起跳準(zhǔn)備——加強(qiáng)手腕和肩膀
　　山式站立，雙腳打開(kāi)與髖同寬
　　吸氣延展脊柱,，呼氣軀干向前向下
　　雙手放在腳掌的下方，手背貼地
　　初學(xué)者可微微屈膝,，保持5-8個(gè)呼吸