大家都知道,,在瑜伽手倒立練習中,雙手以及手臂是整個體式的根基,,如果根基穩(wěn)定,,手倒立基本就沒有太大的問題,但事實上,,很多伽人在手倒立中,,會覺得肩膀手臂無力,手腕疼,,根基不穩(wěn),。
那么,今天,,就來給大家推薦一套主要針對手倒立肩膀手臂以及手腕的準備序列,,幫助大家打好瑜伽手倒立的根基,輕松get手倒立,,一起來看看吧:
1,、嬰兒式——延展手臂
跪立在墊面上,雙腳雙腿并攏
臀部坐向腳后跟,,吸氣延展脊柱
雙手臂向前伸展,,保持5-8個呼吸
撐起十根手指,,用手指推地
再次延展手臂和肩部,保持5-8個呼吸
2,、貓牛式變體——延展手臂和手腕
四角跪姿在墊面上,,雙手五指分開
食指以及無名指根部,張根用力壓向地面
帶著手倒立手推地的感覺,,保持5-8個呼吸
轉(zhuǎn)換手指的方向,,將指尖指向膝蓋
手掌根部朝前,延展大臂內(nèi)側(cè)和手腕
保持5-8個呼吸,,重復練習2-3組
3,、貓牛式變體——肩胛骨運動
四角跪姿,雙手推地
將肩胛骨向上移動,,保持5-8個呼吸
再將肩胛骨向下移動并向中間靠攏
保持5-8個呼吸,,也可以做旋轉(zhuǎn)運動
鍛煉肩胛骨的靈活性
以及自己對肩胛骨的控制
4-5、下犬式及變體——延展和加強手臂肩膀
俯臥在墊面上,,雙手放在胸部的兩側(cè)
吸氣準備,,呼氣臀部向后向上
伸直雙腿,腳后跟向下踩
延展軀干,,伸直手臂,,保持5-8個呼吸
跪立在墊面上,改變手指的方向
掌根朝前,,保持5-8個呼吸
6-7,、斜板式變體——加強手臂和手腕
俯臥在墊面上,,雙手放在胸部的兩側(cè)
吸氣延展脊柱,,呼氣腳掌推地,收緊核心
伸直手臂進入斜板式,,保持5-8個呼吸
將身體重心向前移動大約一個拳頭的距離
保持5-8個呼吸,,還原
8-10、手倒立起跳準備——加強手腕和肩膀
山式站立,,雙腳打開與髖同寬
吸氣延展脊柱,,呼氣軀干向前向下
雙手放在腳掌的下方,手背貼地
初學者可微微屈膝,,保持5-8個呼吸