關于脊柱側彎,日常生活很常見,,瑜伽老師也經常會遇到這樣的問題,,也是很多伽人咨詢的問題。那么,,首先如何簡單的判斷一個人是否有脊柱側彎呢,?如果,你有背部疼痛或輕度脊柱側彎,,或者想要預防脊柱側彎,,今天小編給大家推薦緩解輕度脊柱側彎和預防脊柱側彎的練習,一起來看看吧:
1,、面對鏡子,,自我矯正的山式站姿
站在鏡子前,雙腳分輪奸行,,從頭頂伸展脊柱,,肩膀和鏡子的頭部對齊,髖部和肩膀平行,,將頭放在中心位置,,而不是向右或向左傾斜,肋骨內收
2,、橫膈膜呼吸
因為脊柱側彎會影響肺容量,,因此要加強膈肌呼吸,手放在腹部和上胸部,,找到正確的膈呼吸動作順序,,吸氣時,想象一下,從右到左填充右肺和左肺,,展開腹部和下肋骨,,展開胸腔中部,末尾到胸部,,在呼氣時,,想象一下,從右到左清空右肺和左肺,,清空上胸部,,胸腔中部,然后下肺部和腹部,,重復五到十次,,在任何時候有緊張時,休息一下,,呼吸一兩口氣
3,、山式手臂上舉
山式,雙手臂向上舉過頭頂,,這個體式會幫助你延長平衡脊柱,,這里保持五次呼吸
4、站立側彎
這種溫和的側彎,,可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌,,山式站立,將右手放在右髖部,,左手向上舉過頭頂側彎,,眼睛看向天花板,保持五次膈肌呼吸,,換另一側,,如果您是“C型”側彎,可以在身體縮短的一側,,多保留一會兒
5,、站立滑行
這種“側滑”練習,可以幫助延長脊柱和軀干的凹面,,將左手放在左髖上,,右手放在右肋骨下部,雙手向身體中線方向按壓,,使臀部稍向右側移動,,肋骨稍向左側移動,頭部和肩膀平行,,保持五次呼吸,換另一側
6、站立側彎和扭轉
伸展,、旋轉和擺正骨盆的練習,,可以幫助脊柱正位,山式站立,,雙腳分開與髖部同寬,,身體后側放一塊準,抬起左臂向右側彎,,保持2個呼吸,,保持側彎,讓右臂伸過胸部,,讓肋骨也稍微向左扭轉,,慢慢地向前和向后點頭10次,然后回正,,保持雙臂位置的同時,,將左腳放在身后的磚上,注意骨盆保持正位,,五次呼吸后,,還原山式,換另一側
7,、爬墻
此練習將幫助延長脊柱的凹度,,山式站立,讓腳趾和鼻子靠近墻壁,,屈手肘放在胸腔的兩側,,將左手向上滑動,保持幾秒鐘的呼吸,,右手向上滑動幾英寸,,保持幾次呼吸,兩側交替,,注意脊柱伸展的感覺,,直到你能把手舒服的伸到墻上,雙腳向下按壓,,抬起腳跟,,并將骨盆的向上抬高,直到肩膀更靠近臀部,,在這里保持五次膈肌呼吸,,然后腳后跟落地,還原
8,、推墻式
面對遠離墻壁站立,,山式站立,,雙手去推前方的墻壁,屈手肘胸腔靠近墻面,,保持3-5個呼吸,,還原,重復練習2-3組
9,、慢的貓牛式
這種靈活脊柱練習在這里放慢速度,,以便讓保證完全的膈肌呼吸的效果,幫助解除背部的緊繃感,,重復每個體式至少五次