頭倒立堪稱瑜伽體式之王,可以促進(jìn)血液向大腦回流,,構(gòu)建手臂,、肩膀和核心肌群的力量。然而對于很多初學(xué)者來說,,這個(gè)動(dòng)作不免令人望而生畏,,來自美國紐約的瑜伽教練將與您分享練習(xí)頭倒立的小竅門,讓初學(xué)者戰(zhàn)勝恐懼,,輕松挑戰(zhàn)頭倒立:
01 構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量
要想完成頭倒立首先要做的是構(gòu)建上肢和中樞肌肉力量,,準(zhǔn)備動(dòng)作大家可以試試海豚式:
練習(xí)要點(diǎn):
01、手腳著地,,前臂貼于地面,,兩手交叉;提臀,,抬起下半身呈前臂下犬式,;
02、吸氣,,身體下落前移過渡到前臂平板支撐,,腳尖著地,軀體呈一條直線,,下頜貼近地面,,兩拳約在鎖骨之間;
03,、呼氣,,回到前臂下犬式;重復(fù)8-10次,,每天練習(xí),,堅(jiān)持3-4周。
02 正確掌握手部擺放的位置
大家普遍愛犯的一個(gè)錯(cuò)誤是保持手掌打開,,讓頭部在兩手中放松,。
你應(yīng)該想象手掌間握著一個(gè)網(wǎng)球,而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處,。
首先雙腿跪地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,,以便感受到正確的位置。倒立時(shí)肩胛骨發(fā)力,,下壓肩膀頂端,;身體的大部分重量應(yīng)當(dāng)落在你的前臂上而不是頭部。
03 利用墻面作支撐
接下來手腳著地,,將前臂放在地面,,頭部放在正確的位置,,手臂和頭部距離墻面約5英寸;向前移動(dòng)雙腳,,將臀部抬到肩膀以上,。
前臂和手腕外側(cè)用力,中樞肌肉群發(fā)力,,抬起膝蓋至腋窩處,,使得后腰接近墻面;用力下壓肘部,,抬起兩腿至墻面,,向上移動(dòng)直到雙腿伸直。
下落時(shí)慢慢將膝蓋收回胸部,,將兩腳降落至地面,,以嬰兒式休息。
熟練以后雙腿可離開墻面,,中樞肌肉群發(fā)力盡量將雙腿向上舉高,。