頸椎、脊柱是我們行走站立重要的部位,。由于長期伏案工作，讓這些關(guān)鍵位置長期處于僵硬緊繃的狀態(tài),，導(dǎo)致出現(xiàn)“腰酸背痛,、脖子僵硬，肩周炎”的癥狀,。放置不理會讓病情嚴重,，一定要加倍注意頸椎安全和舒適哦。今天介紹一組緩解背痛,、腰酸的瑜伽體式,，只要你每天抽出30分鐘練習(xí)，就可以放松僵硬的身體,。一起練習(xí)起來吧,。
　　體式序列集合：八體投地式、魚式,、臥英雄式,、臀橋、駱駝式初級,、輪式輔助變體,、標準輪式、坐立前屈式,、馬里琪扭轉(zhuǎn)式
　　1.八體投地式,、魚式、臥英雄式
　　這是舒緩腰部的體式集合,，通過這幾個體式練習(xí),，可以活躍腰椎、活躍腰部脊柱的關(guān)節(jié),，讓腰部變得靈活,，不在僵硬，體式簡單,，所有人群都適合練習(xí)哦,。
　　練習(xí)方式：
　　A.八體投地式：準備兩塊瑜伽磚，兩腿分開與肩同寬,，跪姿開始,。身體前屈,，頭部放在兩塊瑜伽磚中間，兩手手肘位置放置瑜伽磚上,，屈肘,，手掌相貼，五指分開,，拇指對著后腦勺,。腰部下壓。臀位上抬,。維持體式,。腳跟可踮起也可以腳面貼地。
　　B.魚戲：兩腿伸直坐直,，在背部靠一塊瑜伽磚,，身體后仰，調(diào)整瑜伽磚的位置,，肩部靠在瑜伽磚上,，胸腔上提，兩手后伸展,，十指相扣,，尾椎坐在地上不動，維持體式,。
　　C.臥英雄式：兩腿分開跪立,，背部挺直，臀部坐下,，兩小腿將大腿圍繞在里面,，兩手在身后支撐身體，身體后躺下,，兩手抱住手肘,，腰部上拱起，維持體式,。
　　2.臀橋,、駱駝式初級、輪式輔助變體
　　這是鍛煉尾椎,、臀部的體式,，通過臀橋、駱駝式,、輪式的鍛煉,，可以幫助臀部塑形，緩解因久坐造成屁股疼,、臀部扁平額情況,。
　　練習(xí)方法：
　　A.臀橋：仰臥,，屈膝，兩腳掌著地,，背部貼地,，抬起臀部向上，讓大腿,、臀部,、胸腔在一條線上，兩手在臀部低下,，捏拳,，支撐身體。維持體式1分鐘甚至更久,。
　　B.駱駝式初級：兩腿微微分開，靠墻跪姿開始,，腳面繃直貼地,，身體挺直，兩手反手在后背撐住墻壁,，身體順勢后仰,，肩部打開，髖部前推,，維持體式,。
　　C.輪式輔助變體：在駱駝式的基礎(chǔ)上，兩手慢慢往下支撐身體,，腿部抬起,，腳掌著地，腰部后彎,，維持體式,。
　　3.標準輪式、坐立前屈式,、馬里琪扭轉(zhuǎn)式
　　這是鞏固類型的體式,，可以幫助鞏固今天的練習(xí)，讓你身體適應(yīng)這個練習(xí)強度,。
　　練習(xí)方式：
　　A.輪式：在輪式輔助變體的基礎(chǔ)上,，兩腿分開，手臂貼墻,，身體前推,，讓手臂捶地地面，維持體式,。
　　B.坐立前屈式：兩腿伸直坐姿開始,，啟動身體前屈,，兩手握住腳掌，背部挺直,，身體下壓,，鼻尖點膝。維持體式,。
　　C.馬里琪扭轉(zhuǎn)式：兩腿伸直坐姿,，左腳抬起，放在右膝旁邊,，右手抱住左膝,，身體左邊扭轉(zhuǎn)，右手在身后撐地,，頭部左邊扭轉(zhuǎn),，通過扭轉(zhuǎn)活躍脊柱，左右切換練習(xí),。
　　以上的體式,，能夠幫助緩解背部、腰部酸痛,，讓脊柱重新靈活,，給脊柱、關(guān)節(jié)等添加潤滑劑,，堅持就是勝利,，加油！