?、?側(cè)身拉伸
　　這個(gè)拉伸動(dòng)作非常簡(jiǎn)單,，每個(gè)人都可以經(jīng)常做。簡(jiǎn)易盤(pán)腿坐姿,，讓雙腿盡量貼住地面,。吸氣，抬起右臂,，手指指向天空,，左手放在左側(cè)。呼氣,，身體向左側(cè)傾斜拉伸,，當(dāng)你越往下，對(duì)腰部,、肋骨的拉伸效果越好,。拉伸1分鐘后，換另外一側(cè)重復(fù),。
　?、?牛面式拉伸
　　簡(jiǎn)易盤(pán)腿坐姿，曲右臂,，置于肩膀上方,，接著，曲左臂,，將其背到后背,。雙手互相勾住，保持這個(gè)體式1分鐘,，正常呼吸,。保持頸部和頭部挺直，眼睛注視前方,。接著松開(kāi)雙手,，伸直腿部，換另一側(cè)重復(fù),。
　?、?胸部拉伸
　　坐姿,，雙腿伸直向前。雙手手掌置于身后,，指尖指向你的臀部,，手指完全張開(kāi)，身體向后壓,，肩部打開(kāi),，挺胸。保持這個(gè)拉伸動(dòng)作1分鐘,。
　?、?臥脊柱扭轉(zhuǎn)
　　雙腿伸直，曲右腿,，雙手抱住將它往胸部方向壓,。接著，軀干不動(dòng),，將右腿往左膝外側(cè)壓,，保持拉伸1分鐘，慢慢回到起始動(dòng)作,，換另一側(cè)重復(fù),。
　　如果你喜歡倒過(guò)來(lái)看世界，而且已經(jīng)可以做到在手倒立中保持穩(wěn)定,，那么,，慢起手倒立就是下一步更高級(jí)的練習(xí)。
　　從站立前屈折疊進(jìn)入手倒立,，讓你感覺(jué)飛起來(lái)的同時(shí)還穩(wěn)扎大地,。
　　第一步：滑行站立前屈和斜板式的轉(zhuǎn)換
　　站在毛毯上，吸氣雙手上舉
　　呼氣往下折疊,，雙手掌撐地,，可完全膝蓋
　　吸氣腹部?jī)?nèi)收，臀部抬高,，腳跟抬高
　　呼氣腳趾帶著毛毯滑動(dòng)到斜板
　　吸氣腳趾帶著毛毯滑動(dòng)到站立前屈
　　呼氣腳跟踩地,，吸氣起身
　　重復(fù)多次
　　第二步：跳躍
　　先來(lái)到下犬式，然后把手和腳的距離縮短
　　呼氣,，彎曲膝蓋,，讓大腿前側(cè)貼緊胸腔和肋骨
　　吸氣，往前往上跳,，眼睛保持看著手前方一點(diǎn)的位置
　　記住 ,，讓髖部帶著腿去動(dòng)，讓臀部來(lái)到頭的正上方
　　如果是剛開(kāi)始練習(xí)這個(gè),，整個(gè)過(guò)程中保持膝蓋彎曲,，腳跟找臀部
　　如果已經(jīng)練習(xí)的,，保持雙腿伸直，來(lái)到L型手倒立
　　呼氣時(shí),，落回彎曲腿的下犬,，重復(fù)幾次
　　第三步：在空中停留
　　這一步需要用到高臺(tái)或者沙發(fā)、椅子
　　來(lái)到下犬式,，但是腿在沙發(fā)上或椅子上
　　手緩慢向后靠近沙發(fā),，保持臀部上提
　　直到你感覺(jué)到臀部來(lái)到肩膀上方
　　可以一次彎曲一個(gè)膝蓋,，膝蓋找胸腔,，找到穩(wěn)在半空中的感覺(jué)
　　也可以保持腿伸直，找到在半空中穩(wěn)定的感覺(jué)
　　注意,，在這里不能跳,，不能利用慣性，只能啟動(dòng)腹部收束,、會(huì)陰收束控制骨盆
　　第四步：推起來(lái)
　　做拜日式的時(shí)候,，用上瑜伽磚
　　站在磚塊上，雙手向上合十
　　呼氣,，往下折疊,，手掌壓低，腳跟抬高
　　吸氣,，抬起臀部,，腳離開(kāi)磚塊
　　呼氣往后跳到四柱支撐
　　吸氣上犬式，呼氣下犬式
　　吸氣,，往前跳到L型手倒立,，有控制的
　　繼續(xù)吸氣腳踩在磚塊上
　　呼氣折疊，吸氣雙手向上
　　重復(fù)幾次