小橋式是瑜伽練習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)的一個體式,，能夠幫助打開胸腔，緊實腰腹部肌肉,，強化臀肌和腿部力量,，美化身體線條，改善體態(tài),。小橋式雖然好處很多,，但是不少伽人表示，小橋式太簡單,，練習(xí)起來沒什么感覺,。那么今天，給大家分享幾個小橋式的變體，練起來超酸爽,！
　　輔具：2根適合自己的彈力帶,，瑜伽磚，瑜伽椅,，毛毯,。
　　1
　　仰臥，彈力帶套在大腿中段及小臂上
　　屈雙膝,，腳跟靠近臀部,，手臂上舉
　　呼氣，抬髖向上,，雙腿與身體在一條線
　　雙膝朝向腳尖,，胸腔上提，肩下沉
　　雙腿和手臂向外繃彈力帶,，做對抗
　　保持軀干不動,，髖持續(xù)上抬
　　呼氣，手臂舉過頭頂,，向下找地板
　　保持5-8個呼吸,，慢慢落臀部向下
　　也可以配合呼吸，動態(tài)抬髖向上練習(xí)
　　借助彈力帶可以更好地加強體式難度,，鍛煉全身的力量性,，尤其是雙腿和背部力量。
　　2
　　仰臥,，雙腿和手臂之間套彈力帶
　　呼氣抬髖向上,，進入小橋式，手臂上舉
　　將腳向前挪一小步,，雙腳之間放瑜伽磚
　　呼氣時,，將右腿向上抬，吸氣落腳
　　配合呼吸,，動態(tài)練習(xí)10組,，換反側(cè)
　　這個變體可以很好地鍛煉腿部力量，激活臀肌,。雙腳之間方磚可以讓腳保持覺知,，控制雙腳分開與髖同寬。
　　3
　　仰臥,，屈雙膝,，腳跟靠近臀部
　　呼氣，抬髖向上,，將雙腳放在瑜伽椅上
　　腳跟著地,，腳掌朝前,，雙手抓墊子兩側(cè)
　　呼氣時，提胸腔向上,，鎖骨去向下巴
　　雙肩向內(nèi)收,，手臂向下壓地面
　　保持5-8個呼吸，落臀向下,，撤腳
　　借助瑜伽椅,，可以加深小橋式的幅度，讓肩關(guān)節(jié)更好地做后伸練習(xí),，體式能夠鍛煉大腿和臀部肌肉,。
　　4
　　仰臥，雙腳靠近臀部,，腳下放毛毯
　　呼氣,，抬髖向上，手臂上舉,，指尖朝上
　　控制雙腳不要移動，保持5-8個呼吸
　　吸氣,，將雙腳向前遠(yuǎn)離臀部
　　呼氣,，腿部發(fā)力，雙腳移向臀部
　　配合呼吸,，動態(tài)練習(xí)8-10組
　　這個動態(tài)練習(xí)能夠啟動核心力量,，加強腿部肌肉，激活臀肌,。也可以根據(jù)自身身體條件,，選擇簡易版或者進階版。
　　簡易版：
　　如果難度太高,，可以選擇單腿練習(xí)
　　重復(fù)5-8組后,，換腿練習(xí)
　　進階版：
　　身體條件還不錯的伽人，也可選擇進階版
　　雙腳向前遠(yuǎn)離臀部,，直到雙腿伸直
　　注意臀部向上抬離地面,，腳掌向下踩
　　還原時臀肌收縮，腿部發(fā)力,，回到小橋式
　　小改變,，練習(xí)效果大不同
　　練完你還覺得小橋式簡單嗎