小橋式是瑜伽練習中經(jīng)常出現(xiàn)的一個體式,能夠幫助打開胸腔,,緊實腰腹部肌肉,,強化臀肌和腿部力量,美化身體線條,,改善體態(tài),。小橋式雖然好處很多,但是不少伽人表示,,小橋式太簡單,,練習起來沒什么感覺。那么今天,,給大家分享幾個小橋式的變體,,練起來超酸爽!
輔具:2根適合自己的彈力帶,,瑜伽磚,,瑜伽椅,毛毯,。
1
仰臥,彈力帶套在大腿中段及小臂上
屈雙膝,,腳跟靠近臀部,,手臂上舉
呼氣,,抬髖向上,雙腿與身體在一條線
雙膝朝向腳尖,,胸腔上提,,肩下沉
雙腿和手臂向外繃彈力帶,做對抗
保持軀干不動,,髖持續(xù)上抬
呼氣,,手臂舉過頭頂,向下找地板
保持5-8個呼吸,,慢慢落臀部向下
也可以配合呼吸,,動態(tài)抬髖向上練習
借助彈力帶可以更好地加強體式難度,鍛煉全身的力量性,,尤其是雙腿和背部力量,。
2
仰臥,,雙腿和手臂之間套彈力帶
呼氣抬髖向上,,進入小橋式,,手臂上舉
將腳向前挪一小步,,雙腳之間放瑜伽磚
呼氣時,,將右腿向上抬,,吸氣落腳
配合呼吸,,動態(tài)練習10組,,換反側(cè)
這個變體可以很好地鍛煉腿部力量,,激活臀肌,。雙腳之間方磚可以讓腳保持覺知,控制雙腳分開與髖同寬,。
3
仰臥,,屈雙膝,腳跟靠近臀部
呼氣,,抬髖向上,,將雙腳放在瑜伽椅上
腳跟著地,腳掌朝前,,雙手抓墊子兩側(cè)
呼氣時,,提胸腔向上,鎖骨去向下巴
雙肩向內(nèi)收,,手臂向下壓地面
保持5-8個呼吸,,落臀向下,撤腳
借助瑜伽椅,,可以加深小橋式的幅度,,讓肩關(guān)節(jié)更好地做后伸練習,體式能夠鍛煉大腿和臀部肌肉。
4
仰臥,,雙腳靠近臀部,,腳下放毛毯
呼氣,抬髖向上,,手臂上舉,,指尖朝上
控制雙腳不要移動,保持5-8個呼吸
吸氣,,將雙腳向前遠離臀部
呼氣,,腿部發(fā)力,雙腳移向臀部
配合呼吸,,動態(tài)練習8-10組
這個動態(tài)練習能夠啟動核心力量,,加強腿部肌肉,激活臀肌,。也可以根據(jù)自身身體條件,,選擇簡易版或者進階版。
簡易版:
如果難度太高,,可以選擇單腿練習
重復5-8組后,,換腿練習
進階版:
身體條件還不錯的伽人,也可選擇進階版
雙腳向前遠離臀部,,直到雙腿伸直
注意臀部向上抬離地面,,腳掌向下踩
還原時臀肌收縮,腿部發(fā)力,,回到小橋式
小改變,,練習效果大不同
練完你還覺得小橋式簡單嗎