練瑜伽,，很多高級體式都需要強(qiáng)有力的四肢以及核心力量,，但很多同學(xué)表示，身體力量太薄弱,，練什么都軟塌塌的,，怎么辦？不用擔(dān)心,，今天小編給大家分享一套好用的瑜伽序列,，能夠有效增強(qiáng)雙腿雙手和腹部力量，非常適合初學(xué)者每天練習(xí),。
　　1,、小串聯(lián)熱身
　　下犬式準(zhǔn)備，吸氣重心前移到斜板 呼氣屈膝落地,，屈手肘夾向軀干 腹部慢慢落地,，來到透視蛇式 吸氣，抬頭提胸腔向上,，雙肩向后 呼氣,，雙腿抬離地面，手臂向后伸直 吸氣落手向下,，從蝗蟲式到透視蛇式 呼氣手推地,，還原下犬式 配合呼吸,，動態(tài)練習(xí)5-8組2,、單腿下犬式
　　從下犬式，吸氣抬右腿向上 腳跟找向天花板,，大腿內(nèi)側(cè)上提 腹部內(nèi)收,，下方大腿跟向后推 背部延展，雙手虎口向下壓地 眼睛看向肚臍,，保持8-10個呼吸3,、膝碰肘滑動
　　呼氣,，屈右膝，重心前移 背部向上拱,，右膝去向右側(cè)腋窩 吸氣背部放平,，右膝滑向手腕 注意右腿不要落地，左大腿收緊上提 雙手虎口向下壓地,，雙肩放松 配合呼吸動態(tài)練習(xí)5-8組,，換反側(cè)4、戰(zhàn)士一式
　　從下犬式,，右腳向前跨到兩手之間 吸氣,，手臂帶動身體立直向上 呼氣沉髖向下，后方腳跟向后蹬 雙肩向下放松,，保持5-8個呼吸5,、戰(zhàn)一變體
　　呼氣身體前傾，來到左腿的延長線上 落雙手到身體兩側(cè),，在同一平面內(nèi) 后方大腿內(nèi)側(cè)上提,，右髖向后拉 腹部遠(yuǎn)離大腿，保持5-8個呼吸6,、戰(zhàn)士三式變體
　　吸氣左腳蹬地,，重心前移到右腳 呼氣左腿伸直向上抬，與髖同高 呼氣微屈雙膝,，左膝向前觸碰右膝 吸氣伸直雙腿,，左腿向后，保持穩(wěn)定 配合呼吸,，動態(tài)練習(xí)5-8組還原到戰(zhàn)士一式,，吸氣手臂上舉 呼氣，轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝左,，左腳微內(nèi)扣 身體側(cè)屈向右,，右手肘放右大腿上 左手臂上舉，雙肩向下遠(yuǎn)離耳朵8,、側(cè)角式變體
　　保持身體穩(wěn)定,，吸氣，右手上舉 兩側(cè)腰延展向上,，雙肩遠(yuǎn)離耳朵 胸腔朝前,，腹部內(nèi)收，核心激活 轉(zhuǎn)頭看向上方,，保持5-8個呼吸 還原下犬式,，換反側(cè)重復(fù)動作4-89、斜板—肘板
　　斜板式，雙手在雙肩的正下方 呼氣,，手肘貼地,，指尖朝前 吸氣手推地，還原到斜板式 核心激活,，配合呼吸動態(tài)練習(xí)10組10,、半船式
　　坐立，抬雙腿向上,，手臂向前伸直 呼氣,，身體向后仰臥，肩胛離地 雙腿向前伸直,，大腿抬離地面 腹部內(nèi)收,，保持5-8個呼吸11、休息術(shù)
　　仰臥,，雙手放在身體兩側(cè),，掌心朝上 雙腳分開與髖同寬，腳尖自然外八 雙肩向下沉向地面,，身體完全放松 輕輕閉上雙眼,，保持3-5分鐘