陰瑜伽開髖體式，瑜伽有很多流派,，但是體式差不多相類似,，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有,，每日一練,，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢，身材也會(huì)有驚喜的改變,。
　　一個(gè)女人不管什么年紀(jì),，都要懂得提升自己，等你成為更好的自己,，所有的問題都會(huì)迎刃而解,。
　　早安，瑜伽,！早安,，伽人們！
　　貓牛式
　　練習(xí)步驟：1,，先來到四腳板凳式,，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上,，雙膝之間與髖部同寬,，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時(shí)垂直于墊面,。2,，呼氣，含胸拱背,，下巴尋找鎖骨,，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部盡量向上拱起,，呈弧形,，眼睛看向肚臍。3,，吸氣時(shí),，抬頭，挺胸,，臀部向上,，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感,，貓式和牛式循環(huán)練習(xí)3組,。
　　練習(xí)收益：滋養(yǎng)脊柱，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng),，放松腰背,，肩頸,，緩解背痛，保養(yǎng)腹內(nèi)臟器及腺體,，調(diào)理消化系統(tǒng),，纖細(xì)腰部，女性生理期練習(xí)更加有益,。
　　貓牛式完成之后,，推臀向后向上來到下犬式，雙腳慢慢的走近雙手,，吸氣,，，慢慢直立身體,，來到山式站立,。從山式站立開始，完成3-5組拜日式,，這之后一遍時(shí),，在下犬式停留。
　　龍式
　　練習(xí)步驟：1,，從下犬式式開始,。吸氣，收緊腹部,，利用核心力量,，將右腳向前邁出一步，來到右手的外側(cè),，保持大小腿90°,，小腿垂直于地面。2,， 左大腿內(nèi)旋,，膝蓋點(diǎn)地，小腿不斷向后伸展到達(dá)身體極限,，充分展開左側(cè)腹股溝,，左小腿和腳背積極按壓墊面。3,，收腹部,，髖向下沉，延展脊柱向前,，在這里保持20秒鐘,。然后撤右腳向后，換側(cè)同樣練習(xí)。
　　練習(xí)收益：促進(jìn)血液循環(huán),，加快腹部,，臀部，大腿脂肪代謝,，緩解痛經(jīng)和腰痛,。
　　蹲坐式
　　練習(xí)步驟：屈雙膝,，蹲在墊子上,，雙腳分開，與肩同寬,，腳尖稍微朝向外側(cè),，膝蓋與腳趾保持在一個(gè)方向上。雙手于胸前合十,，將雙肘貼在兩膝內(nèi)側(cè),，盡量向兩側(cè)撐開雙膝，脊柱延展向上,，肩向下沉,，收住核心，在這個(gè)體式上保持10秒鐘,。
　　練習(xí)收益：有益于雙肩,，雙膝，和頸部,，改善不良體態(tài),，提高身體的平衡能力。
　　犁式
　　練習(xí)步驟：仰臥在墊子上,，雙手掌心向下,，雙腿并攏。吸氣,，向上抬高雙腿,，直到與地面垂直。呼氣,，借助雙手掌心向下壓地和腰腹加后背的力量,，向上提起身體，讓雙腿向頭后方推送,，下巴推至鎖骨或胸骨,。伸直雙膝，胸椎上提,，背部垂直于地面,。如果身體允許，雙手護(hù)腰背，手肘向中間靠攏,。雙腿伸直,，將雙腳腳趾蹦起，接觸地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送,。在這個(gè)體式上保持20秒鐘,。先屈雙膝，有控制的將椎骨一節(jié)節(jié)放下,，放落雙腿,，放落一半時(shí)再伸直，回到仰臥位,。
　　練習(xí)收益：滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),，放松脊柱，甲狀腺,、旁腺,、扁桃體得到調(diào)整，促進(jìn)新陳代謝,。緩解風(fēng)寒胃痛,。
　　注意事項(xiàng)：坐骨神經(jīng)痛的朋友咨詢醫(yī)生后，再練習(xí),。初學(xué)者和高血壓患者根據(jù)背部的柔韌情況,，在頭部放置合適高度的瑜伽磚。生理期和脊柱有問題的伽人不要練習(xí)
　　快樂嬰兒式
　　練習(xí)步驟：仰臥在墊面上,，屈雙膝向上,，吸氣，抬起雙小腿至小腹上方,，雙手抓住兩腳外側(cè),。呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,，在這個(gè)體式上保持20秒,。
　　練習(xí)收益：有效開髖，強(qiáng)健臂力,， 對(duì)尾骨,，骶骨和 腰部有保養(yǎng)作用。
　　注意事項(xiàng)：孕婦,，膝蓋有傷者,，頸部不適者不提倡練習(xí)。
　　雙腿背部伸展式
　　練習(xí)步驟：1,，直角坐姿坐立在墊子上,，挺直腰背,，雙腳蹬出，腳趾回勾,。2,，吸氣，手臂向上高舉過頭頂,，大臂內(nèi)旋,，肘窩相對(duì)，保持骨盆中正,，延展脊柱向上,。呼氣，保持雙腿和背部平直,，從髖關(guān)節(jié)開始向下向前伸展身體,，雙手分別抓住雙腳,，延脊柱向上伸展背部,，呼氣，屈手肘,，俯身向下,，在能夠做到的體式上保持，如果可以,，用你的額頭去觸碰膝蓋,。在這個(gè)體式上保持20秒鐘，吸氣,，伸直手臂,，手臂帶領(lǐng)身體緩緩起身，呼氣,，放落手臂,。
　　練習(xí)收益：1.消化、生殖,、呼吸,、循環(huán)系統(tǒng)均受益。2.腎上腺,、胰腺,、胸腺、甲狀腺得以保養(yǎng) ,。3.減少側(cè)腰贅肉,。
　　仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
　　練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上,，雙腿并攏伸直,，雙臂向兩側(cè)平舉,，掌心向上。2,，吸氣,，屈右膝向上抬起，呼氣時(shí),，將右膝壓向胸腹,，使體內(nèi)濁氣排盡。深深吸氣后,，再次呼氣時(shí),，向右側(cè)轉(zhuǎn)頭，向左側(cè)放落右膝,，右膝盡可能的碰觸到墊面,，為了加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)強(qiáng)度，可以用左手去壓住右膝,，保持肩胛骨壓實(shí)墊子,，眼睛看向左側(cè)方向，在這個(gè)體式上保持40秒鐘,，吸氣,，收回右腿，回到正中,，換側(cè)同樣練習(xí),。
　　練習(xí)收益：伸展和強(qiáng)化腹斜肌，靈活頸椎,，加強(qiáng)雙腿控制力,，按摩腹內(nèi)臟
　　鞋帶式
　　練習(xí)步驟：1，1,，直角坐姿坐立在墊子上,。將右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝,，將右腳放在左大腿的外側(cè),，同時(shí)屈左膝，將左腳放在右大腿的外側(cè),，兩個(gè)膝蓋上下在一條直線上,，坐骨穩(wěn)穩(wěn)的坐向墊面。2,，吸氣,，延展脊柱向上。呼氣,，身體從髖關(guān)節(jié)處向前向下折疊,，雙手在身體的前側(cè)不斷向前伸展,，盡量讓額頭貼向墊面。注意臀部不要抬起,，穩(wěn)固墊面,，向下扎根，在這個(gè)體式上保持20秒鐘,。換做左腿上右腿下同樣進(jìn)行練習(xí),。
　　練習(xí)收益：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力,，緩解下背部的疼痛,；拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè),，刺激到肝經(jīng),，腎經(jīng)，膽經(jīng),。
　　睡天鵝式
　　練習(xí)步驟：1,，從下犬式開始。吸氣,，將右腿向上向后抬高,，呼氣，將右小腿橫放到墊子的前面,，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展,，身體重心向下,，將髖關(guān)節(jié)落在墊子上。左腿在左臀的正后方不斷向后伸展,，將左大腿,，小腿，腳背緊緊的壓實(shí)在墊子上,，保持髖部中正,。吸氣時(shí)，頭部引領(lǐng)脊柱向上延展,，呼氣,，身體前傾向下折疊，雙手放在身體的前側(cè)不斷向前爬行,，俯身向下貼地,，直到頭碰到地上，保持20秒鐘,。
　　練習(xí)收益：拉伸大腿外側(cè),，前側(cè)肌肉,，按摩腹內(nèi)臟器，對(duì)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)有很好的刺激作用,，有助開髖,，美化腿型，有助于緩解失眠,。
　　鴿子式
　　練習(xí)步驟：從睡天鵝式開始,，吸氣，直立起身體,，屈左膝,，將左小腿向上抬起，左手臂向后繞動(dòng),，將左手去抓住左腳,，使左小腿 不斷向臀部方向靠近，然后用左手肘環(huán)繞住左腳,。吸氣,，將右手向上抬起，外展右肩,，使左手右手在腦后相握,。保持體式時(shí)，注意胸腔打開,，髖部始終朝向正前方,。在這個(gè)體式上保持20秒鐘。
　　練習(xí)收益：拉伸大腿外側(cè),，前側(cè)肌肉,，按摩腹內(nèi)臟器，對(duì)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)有很好的刺激作用,，有助開髖,，美化腿型，有助于緩解失眠,。
　　睡天鵝式（換側(cè)練習(xí)）——鴿子式（換側(cè)練習(xí)）
　　俯臥開肩式
　　練習(xí)步驟：1,，俯臥在墊子上。2,，左手向一側(cè)打開,，與雙肩平齊。3,，抬高右側(cè)的身體,，將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，如果身體平衡不好,，可以將右腳跨越左腿,，放在左腿外側(cè),，右手放在身體前側(cè)支撐身體。待身體穩(wěn)定之后,，然后抬起右手向后,，使雙手在背后交握，不斷向遠(yuǎn)離身體的方向伸展,，讓開肩的效果更好,。在這個(gè)體式上保持1分鐘的正常呼吸。
　　練習(xí)收益：有效開肩,，靈活身體柔韌性
　　仰臥束角式
　　練習(xí)步驟：1,，仰臥在墊子上。2,，彎曲雙膝,，腳心相對(duì)，雙膝向兩側(cè)展開,，盡量沉向墊面,，腳跟盡量靠近會(huì)陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上,，在此停留20秒鐘,。
　　練習(xí)收益：對(duì)女性比較有益的體式，能夠減輕經(jīng)期疼痛,；讓血壓趨于正常,，緩解下背部的疼痛，對(duì)靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛也有很好的改善作用,。
　　練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)：
　　1,，在空腹的狀態(tài)或者飯后3-4小時(shí)之后練習(xí)瑜伽。
　　2,，在練習(xí)瑜伽時(shí)，不要超越自己身體的極限邊緣,，切忌用力推拉撕扯,。
　　3，除非個(gè)別體式另有說明,，在練習(xí)瑜伽時(shí),，從始至終用鼻子呼吸。
　　4,，肩頸腰背受過傷,，骨質(zhì)疏松年紀(jì)過大，正在孕期,，哺乳期,，術(shù)后兩個(gè)月的伽人們,，在練習(xí)瑜伽之前要請(qǐng)示醫(yī)生和教練，在得到同意后,，方可練習(xí),。
　　5，如果在練習(xí)某個(gè)體式的過程中,，身體出現(xiàn)劇痛,，請(qǐng)立即停止，請(qǐng)示教練之后,，再繼續(xù)習(xí)練,。
　　6，在練習(xí)熱瑜伽之前半小時(shí),，請(qǐng)先引用300毫升的飲用水,，以免出汗過多，致使身體嚴(yán)重缺水,。
　　7,，有心臟病，高血壓,，眩暈癥的伽人,，切忌練習(xí)熱瑜伽。
　　8,，生理期的女性,，不可以練習(xí)倒立，腹部伸展和翻轉(zhuǎn)性的瑜伽動(dòng)作,。