陰瑜伽開(kāi)髖體式,，瑜伽有很多流派,，但是體式差不多相類(lèi)似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇,，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個(gè)流派里都有,，每日一練，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢,，身材也會(huì)有驚喜的改變,。
　　一個(gè)女人不管什么年紀(jì)，都要懂得提升自己,，等你成為更好的自己,，所有的問(wèn)題都會(huì)迎刃而解,。
　　早安，瑜伽,！早安,，伽人們！
　　貓牛式
　　練習(xí)步驟：1,，先來(lái)到四腳板凳式,，雙膝跪立在墊子上，雙手壓在墊子上,，雙膝之間與髖部同寬,，雙手之間與肩部同寬，大腿和手臂同時(shí)垂直于墊面,。2,，呼氣，含胸拱背,，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去,，背部盡量向上拱起,，呈弧形，眼睛看向肚臍,。3,，吸氣時(shí)，抬頭,，挺胸,，臀部向上，腹部收緊下沉,，感受腹部肌肉的拉伸感,，貓式和牛式循環(huán)練習(xí)3組。
　　練習(xí)收益：滋養(yǎng)脊柱,，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng),，放松腰背，肩頸,，緩解背痛,，保養(yǎng)腹內(nèi)臟器及腺體，調(diào)理消化系統(tǒng),，纖細(xì)腰部,，女性生理期練習(xí)更加有益。
　　貓牛式完成之后,，推臀向后向上來(lái)到下犬式,，雙腳慢慢的走近雙手,，吸氣，,，慢慢直立身體,，來(lái)到山式站立。從山式站立開(kāi)始,，完成3-5組拜日式,，這之后一遍時(shí)，在下犬式停留,。
　　龍式
　　練習(xí)步驟：1,，從下犬式式開(kāi)始。吸氣,，收緊腹部,，利用核心力量，將右腳向前邁出一步,，來(lái)到右手的外側(cè),，保持大小腿90°，小腿垂直于地面,。2,， 左大腿內(nèi)旋，膝蓋點(diǎn)地,，小腿不斷向后伸展到達(dá)身體極限,，充分展開(kāi)左側(cè)腹股溝，左小腿和腳背積極按壓墊面,。3,，收腹部，髖向下沉,，延展脊柱向前,，在這里保持20秒鐘。然后撤右腳向后,，換側(cè)同樣練習(xí),。
　　練習(xí)收益：促進(jìn)血液循環(huán)，加快腹部,，臀部,，大腿脂肪代謝，緩解痛經(jīng)和腰痛,。
　　蹲坐式
　　練習(xí)步驟：屈雙膝,，蹲在墊子上，雙腳分開(kāi)，與肩同寬,，腳尖稍微朝向外側(cè),，膝蓋與腳趾保持在一個(gè)方向上。雙手于胸前合十,，將雙肘貼在兩膝內(nèi)側(cè),，盡量向兩側(cè)撐開(kāi)雙膝，脊柱延展向上,，肩向下沉,，收住核心，在這個(gè)體式上保持10秒鐘,。
　　練習(xí)收益：有益于雙肩,，雙膝，和頸部,，改善不良體態(tài),，提高身體的平衡能力。
　　犁式
　　練習(xí)步驟：仰臥在墊子上,，雙手掌心向下,，雙腿并攏。吸氣,，向上抬高雙腿,，直到與地面垂直。呼氣,，借助雙手掌心向下壓地和腰腹加后背的力量，向上提起身體,，讓雙腿向頭后方推送,，下巴推至鎖骨或胸骨。伸直雙膝,，胸椎上提,，背部垂直于地面。如果身體允許,，雙手護(hù)腰背,，手肘向中間靠攏。雙腿伸直,，將雙腳腳趾蹦起,，接觸地面并在保持背部垂直地面的前提下向前推送。在這個(gè)體式上保持20秒鐘,。先屈雙膝,，有控制的將椎骨一節(jié)節(jié)放下，放落雙腿,，放落一半時(shí)再伸直,，回到仰臥位,。
　　練習(xí)收益：滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，放松脊柱,，甲狀腺,、旁腺、扁桃體得到調(diào)整,，促進(jìn)新陳代謝,。緩解風(fēng)寒胃痛。
　　注意事項(xiàng)：坐骨神經(jīng)痛的朋友咨詢(xún)醫(yī)生后,，再練習(xí),。初學(xué)者和高血壓患者根據(jù)背部的柔韌情況，在頭部放置合適高度的瑜伽磚,。生理期和脊柱有問(wèn)題的伽人不要練習(xí)
　　快樂(lè)嬰兒式
　　練習(xí)步驟：仰臥在墊面上,，屈雙膝向上，吸氣,，抬起雙小腿至小腹上方,，雙手抓住兩腳外側(cè)。呼氣,，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,，在這個(gè)體式上保持20秒。
　　練習(xí)收益：有效開(kāi)髖,，強(qiáng)健臂力,， 對(duì)尾骨，骶骨和 腰部有保養(yǎng)作用,。
　　注意事項(xiàng)：孕婦,，膝蓋有傷者，頸部不適者不提倡練習(xí),。
　　雙腿背部伸展式
　　練習(xí)步驟：1,，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背,，雙腳蹬出,，腳趾回勾。2,，吸氣,，手臂向上高舉過(guò)頭頂，大臂內(nèi)旋,，肘窩相對(duì),，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼氣,，保持雙腿和背部平直,，從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳,，延脊柱向上伸展背部,，呼氣，屈手肘,，俯身向下,，在能夠做到的體式上保持，如果可以,，用你的額頭去觸碰膝蓋,。在這個(gè)體式上保持20秒鐘，吸氣,，伸直手臂,，手臂帶領(lǐng)身體緩緩起身，呼氣,，放落手臂,。
　　練習(xí)收益：1.消化、生殖,、呼吸,、循環(huán)系統(tǒng)均受益。2.腎上腺,、胰腺,、胸腺、甲狀腺得以保養(yǎng) ,。3.減少側(cè)腰贅肉,。
　　仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
　　練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上,，雙腿并攏伸直，雙臂向兩側(cè)平舉,，掌心向上,。2，吸氣,，屈右膝向上抬起,，呼氣時(shí)，將右膝壓向胸腹,，使體內(nèi)濁氣排盡,。深深吸氣后，再次呼氣時(shí)，向右側(cè)轉(zhuǎn)頭,，向左側(cè)放落右膝,，右膝盡可能的碰觸到墊面，為了加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)強(qiáng)度,，可以用左手去壓住右膝,，保持肩胛骨壓實(shí)墊子，眼睛看向左側(cè)方向,，在這個(gè)體式上保持40秒鐘,，吸氣，收回右腿,，回到正中,，換側(cè)同樣練習(xí)。
　　練習(xí)收益：伸展和強(qiáng)化腹斜肌,，靈活頸椎,，加強(qiáng)雙腿控制力，按摩腹內(nèi)臟
　　鞋帶式
　　練習(xí)步驟：1,，1,，直角坐姿坐立在墊子上。將右腿抬起放在左腿的上方,，屈右膝,，將右腳放在左大腿的外側(cè)，同時(shí)屈左膝,，將左腳放在右大腿的外側(cè),，兩個(gè)膝蓋上下在一條直線(xiàn)上，坐骨穩(wěn)穩(wěn)的坐向墊面,。2,，吸氣，延展脊柱向上,。呼氣,，身體從髖關(guān)節(jié)處向前向下折疊，雙手在身體的前側(cè)不斷向前伸展,，盡量讓額頭貼向墊面,。注意臀部不要抬起，穩(wěn)固墊面,，向下扎根,，在這個(gè)體式上保持20秒鐘。換做左腿上右腿下同樣進(jìn)行練習(xí),。
　　練習(xí)收益：放松髖關(guān)節(jié),，減輕背部壓力,，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側(cè),，擠壓大腿內(nèi)側(cè),，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng),，膽經(jīng),。
　　睡天鵝式
　　練習(xí)步驟：1，從下犬式開(kāi)始,。吸氣,，將右腿向上向后抬高，呼氣,，將右小腿橫放到墊子的前面,，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展,，身體重心向下,，將髖關(guān)節(jié)落在墊子上。左腿在左臀的正后方不斷向后伸展,，將左大腿,，小腿，腳背緊緊的壓實(shí)在墊子上,，保持髖部中正,。吸氣時(shí)，頭部引領(lǐng)脊柱向上延展,，呼氣,，身體前傾向下折疊，雙手放在身體的前側(cè)不斷向前爬行,，俯身向下貼地,，直到頭碰到地上，保持20秒鐘,。
　　練習(xí)收益：拉伸大腿外側(cè),，前側(cè)肌肉，按摩腹內(nèi)臟器,，對(duì)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)有很好的刺激作用,，有助開(kāi)髖，美化腿型,，有助于緩解失眠,。
　　鴿子式
　　練習(xí)步驟：從睡天鵝式開(kāi)始,，吸氣,，直立起身體,，屈左膝，將左小腿向上抬起,，左手臂向后繞動(dòng),，將左手去抓住左腳，使左小腿 不斷向臀部方向靠近,，然后用左手肘環(huán)繞住左腳,。吸氣，將右手向上抬起,，外展右肩,，使左手右手在腦后相握。保持體式時(shí),，注意胸腔打開(kāi),，髖部始終朝向正前方。在這個(gè)體式上保持20秒鐘,。
　　練習(xí)收益：拉伸大腿外側(cè),，前側(cè)肌肉，按摩腹內(nèi)臟器,，對(duì)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)有很好的刺激作用,，有助開(kāi)髖，美化腿型,，有助于緩解失眠,。
　　睡天鵝式（換側(cè)練習(xí)）——鴿子式（換側(cè)練習(xí)）
　　俯臥開(kāi)肩式
　　練習(xí)步驟：1，俯臥在墊子上,。2,，左手向一側(cè)打開(kāi)，與雙肩平齊,。3,，抬高右側(cè)的身體，將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn),，如果身體平衡不好,，可以將右腳跨越左腿，放在左腿外側(cè),，右手放在身體前側(cè)支撐身體,。待身體穩(wěn)定之后，然后抬起右手向后,，使雙手在背后交握,，不斷向遠(yuǎn)離身體的方向伸展，讓開(kāi)肩的效果更好,。在這個(gè)體式上保持1分鐘的正常呼吸,。
　　練習(xí)收益：有效開(kāi)肩,，靈活身體柔韌性
　　仰臥束角式
　　練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上,。2,，彎曲雙膝，腳心相對(duì),，雙膝向兩側(cè)展開(kāi),，盡量沉向墊面，腳跟盡量靠近會(huì)陰處,，雙手放在雙大腿上或者小腹上,，在此停留20秒鐘。
　　練習(xí)收益：對(duì)女性比較有益的體式,，能夠減輕經(jīng)期疼痛,；讓血壓趨于正常，緩解下背部的疼痛,，對(duì)靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛也有很好的改善作用,。
　　練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)：
　　1，在空腹的狀態(tài)或者飯后3-4小時(shí)之后練習(xí)瑜伽,。
　　2,，在練習(xí)瑜伽時(shí)，不要超越自己身體的極限邊緣,，切忌用力推拉撕扯,。
　　3，除非個(gè)別體式另有說(shuō)明,，在練習(xí)瑜伽時(shí),，從始至終用鼻子呼吸。
　　4,，肩頸腰背受過(guò)傷,，骨質(zhì)疏松年紀(jì)過(guò)大，正在孕期,，哺乳期,，術(shù)后兩個(gè)月的伽人們，在練習(xí)瑜伽之前要請(qǐng)示醫(yī)生和教練,，在得到同意后,，方可練習(xí)。
　　5,，如果在練習(xí)某個(gè)體式的過(guò)程中,，身體出現(xiàn)劇痛，請(qǐng)立即停止,，請(qǐng)示教練之后,，再繼續(xù)習(xí)練,。
　　6，在練習(xí)熱瑜伽之前半小時(shí),，請(qǐng)先引用300毫升的飲用水，以免出汗過(guò)多,，致使身體嚴(yán)重缺水,。
　　7，有心臟病,，高血壓,，眩暈癥的伽人，切忌練習(xí)熱瑜伽,。
　　8,，生理期的女性，不可以練習(xí)倒立,，腹部伸展和翻轉(zhuǎn)性的瑜伽動(dòng)作,。