瑜伽有很多流派,，但是體式差不多相類似,，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇,，每日一練,，你的瑜伽之路會(huì)更加順暢，身材也會(huì)有驚喜的改變,。20歲的你,，很美，是因?yàn)槟贻p帶給了你青春活力和美麗容顏,。到了40歲,，如果你依然很美,，是因?yàn)樽月蓭Ыo你自信豁然和魅力氣質(zhì),。瑜伽,，練起來(lái)吧,。
　　分膝嬰兒式
　　練習(xí)步驟：
　　1,，跪立在墊子上，雙膝向兩側(cè)打開,，大腳趾貼靠,。
　　2,，呼氣,，推臀向后，坐在腳后跟上,。身體前傾向下,，將腹胸放置在兩腿之間，手臂向頭部上方伸展,，額頭枕在墊子上,，緩慢閉合雙眼,，保持深長(zhǎng)的呼吸，在這個(gè)體式上保持2分鐘,。
　　練習(xí)收益：舒緩身體緊張,，使疲勞的身體盡快得到修復(fù)。
　　注意事項(xiàng)：腹瀉和孕婦不要做這個(gè)體式,；膝蓋有疾患的避免做這個(gè)體式,。
　　駱駝式
　　練習(xí)步驟：跪立在墊子上,，雙膝分開約一橫拳,，保持骨盆中立位。雙手放在腰后,。呼氣時(shí),，大小腿內(nèi)側(cè)收緊，尾骨內(nèi)收,，向前頂髖,，胸椎上提，頭部帶領(lǐng)身體向下向后伸展,，頭部自然下垂,，左手去扶左腳，腳心手心相對(duì),，右手向右耳方向伸展,，右臂放在右耳旁側(cè)，大腿垂直地面,，小腿脛骨用力按壓地面,。在這個(gè)體式上保持20秒的呼吸，呼氣,，抬起身體,。
　　練習(xí)收益：刺激呼吸系統(tǒng)，改善胸腺和甲狀腺,，增強(qiáng)脊柱彈性,，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液循環(huán),，糾正駝背,，兩肩下垂，圓肩等不良體態(tài),。
　　蹲坐式扭轉(zhuǎn)
　　練習(xí)步驟：駱駝式完成之后,，大小腿相互貼緊在一起，蹲坐在墊子上,，雙腳分開,，與肩同寬,，腳尖向外側(cè)展開，膝蓋與腳趾保持在一個(gè)方向上,，脊柱延展向上,，雙肩向下沉，收住核心,，手臂向身體前方伸展,，雙手呈杯狀壓在墊子上。呼氣,，將上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn),，同時(shí)右手背后，眼睛看向右上方,，保持40秒呼吸,，吸氣，回正身體,，換側(cè)同樣練習(xí),。
　　練習(xí)收益：有益于雙肩，雙膝,，和頸部,，改善不良體態(tài)，提高身體的平衡能力,。
　　站立前屈式
　　練習(xí)步驟：
　　1,，蹲坐式完成之后，呼氣,，將臀部向上向后抬高,，直到臀部來(lái)到身體的高點(diǎn)上。以腹股溝為身體的折點(diǎn),，盡量將胸腹貼向大腿,，額頭去輕觸小腿脛骨，保持腰背平直,，上半身的重量向下,，使前屈的程度加深。保持雙腿的伸直狀態(tài),，后側(cè)腿較緊的伽人可以微微屈膝,，在這個(gè)體式上保持40秒鐘。
　　練習(xí)收益：
　　1,、頭倒立的預(yù)備功,，增加頭腦的血流和壓力。
　　2,、改善胃疼,，痛經(jīng),，背痛。
　　3,、神經(jīng)系統(tǒng)得到滋養(yǎng),，心率減緩，感到平和警醒,。
　　睡天鵝式及扭轉(zhuǎn)
　　練習(xí)步驟：
　　1,，站立前屈式完成之后，跪立在墊子上,，來(lái)到四腳板凳式,。呼氣，將右小腿向前伸展,，橫放到墊子的前面,，髖部較緊的伽人,，也可以將小腿向腹部下方伸展,，身體重心向下，將髖關(guān)節(jié)落在墊子上,，左腿在左臀的正后方不斷向后伸展,，將左大腿，小腿,，腳背緊緊的壓實(shí)在墊子上,，保持髖部中正。吸氣時(shí),，頭部引領(lǐng)脊柱向上延展,，呼氣，身體前傾向下折疊,，雙手放在身體的前側(cè)交疊,，俯身向下，將頭部枕在雙手上,，保持40秒鐘,。睡天鵝式完成之后，吸氣,，起身,，抬左手臂向上，呼氣,，將左手臂穿過(guò)右腋窩向右伸展,，掌心向上，將左肩膀落在地面上,，臉朝向右側(cè),，將胸腔盡量向左上方扭轉(zhuǎn),，右手臂背后，在這個(gè)體式上保持40秒的呼吸,。換側(cè)同樣練習(xí),。
　　練習(xí)收益：拉伸大腿外側(cè)，前側(cè)肌肉,，按摩腹內(nèi)臟器,，緩解肩部緊張和僵硬，對(duì)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)有很好的刺激作用,，有助開髖,，美化腿型，有助于失眠,。
　　束角式
　　練習(xí)步驟：直角坐姿坐于墊子上,，屈雙膝，雙腳掌相對(duì),，將雙腳拉向恥骨,，雙髖向外側(cè)展開。將雙手十指交扣,，包繞腳趾,，雙手肘抵于大小腿接縫處。吸氣,，掩飾脊柱向上,，呼氣，上半身向前向下俯落,，用胸腹去貼地面,，額頭去觸碰墊子。每次呼氣,，氣沉肘底,，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面,。在這個(gè)體式上保持20秒鐘,。吸氣，頭部帶領(lǐng)脊柱一節(jié)節(jié)抬起身體,，解開雙手,，放于雙膝，雙膝合攏,，伸直雙腿,，來(lái)到直角坐姿。
　　練習(xí)收益：改善骨盆區(qū)域血液灌注,，調(diào)整女性生理期,，刺激中脈下三輪,，使腎臟，前列腺,，膀胱健康,，旺盛卵巢，預(yù)防疝氣,，坐骨神經(jīng)痛,，睪丸墜痛?？梢宰鳛樵星罢{(diào)理和孕中保健,。
　　扭背單腿伸展式——狂野式變體動(dòng)態(tài)練習(xí)
　　練習(xí)步驟,
　　1，角坐姿坐于墊子上,，雙腿并攏向前伸直,，挺直腰背。
　　2,，屈左膝,，外展左髖，將左腳掌放于右大腿內(nèi)側(cè),，腳跟去靠近會(huì)陰,，左膝盡量壓實(shí)地面，臀部壓實(shí)墊面,。呼氣，在肚臍的帶動(dòng)下扭轉(zhuǎn)身體向左,，伸出右臂,，翻轉(zhuǎn)前臂以及手腕，使右手抓住右腳掌,。右肘沉落在墊子上,。吸氣，抬左臂,，向上高舉,，指尖指向天，順勢(shì)屈左臂,，將左手去抓握右腳腳趾,。在保證雙臀不離開墊子，腰背挺直,，使身體盡量向左扭轉(zhuǎn),，身體側(cè)臥在右腿上，來(lái)到扭背單腿伸展式,。
　　3,，吸氣,，直立起身體，呼氣,，保持雙腿不動(dòng),，將左手放在臀部的后方，利用左手,，左膝和右腳推地的力量,，將臀部向上抬高，胸椎上提,，頭部帶領(lǐng)身體向下向后伸展,，頭部自然下垂，保持腹部?jī)?nèi)收,，感受身體前側(cè)肌肉的拉伸,，右手向右耳方向伸展，眼睛看向上方手指尖,，吸氣,，放落臀部，直立起身體,，再次練習(xí)扭背單腿伸展式,，重復(fù)上述體式序列，完成3組,。換側(cè)同樣練習(xí),。
　　練習(xí)收益：背部區(qū)域循環(huán)加強(qiáng)，背部脹痛得到舒緩,，腰腹贅肉減少,，改善消化不良和便秘，拉伸雙腿前側(cè)和腰部肌肉,，打開胸腔,，增加肺活量，有效燃脂,。
　　側(cè)束角式
　　練習(xí)步驟：直角坐姿坐于墊子上,，屈雙膝，雙腳掌相對(duì),，將雙腳拉向恥骨,，雙髖向外側(cè)展開。吸氣,，延展脊柱向上,，呼氣，上半身向左向下俯落，用胸腹盡量去貼向左腿,，額頭去觸碰墊子嗎,，在自己能達(dá)到的體式上保持20秒鐘。吸氣,，頭部帶領(lǐng)脊柱一節(jié)節(jié)抬起身體,，換側(cè)同樣練習(xí)。
　　練習(xí)收益：改善骨盆區(qū)域血液灌注,，調(diào)整女性生理期,，刺激中脈下三輪，使腎臟,，前列腺,，膀胱健康，旺盛卵巢,，預(yù)防疝氣,，坐骨神經(jīng)痛，睪丸墜痛,?？梢宰鳛樵星罢{(diào)理和孕中保健。
　　至善坐調(diào)息
　　練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上,，雙腿向前伸直,。彎曲左腿，膝蓋向外展開,，盡量貼向墊面,，左腳跟抵在會(huì)陰處，腳底貼在右大腿上,。彎曲右腿,，膝蓋向外展開，盡量貼向墊面,，讓右腳的四個(gè)腳趾插進(jìn)左大腿和小腿之間，右腳后跟疊放在左腳后跟上,，保持在一條直線上,。吸氣，延展脊柱向上,，雙手掌心向下,，分別放在同側(cè)的大腿上，微閉上雙眼,，將精力完全放在呼吸上,，保持5-10分鐘的調(diào)息。
　　練習(xí)收益：有助于身體和精神的穩(wěn)定性，神經(jīng)系統(tǒng)得到安寧,，增加骨盆區(qū)域的血液循環(huán),，對(duì)關(guān)節(jié)的僵硬有緩解作用。
　　練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)：
　　1,，在空腹的狀態(tài)或者飯后3-4小時(shí)之后練習(xí)瑜伽,。
　　2，在練習(xí)瑜伽時(shí),，不要超越自己身體的極限邊緣,，切忌用力推拉撕扯。
　　3,，除非個(gè)別體式另有說(shuō)明,，在練習(xí)瑜伽時(shí)，從始至終用鼻子呼吸,。
　　4,，肩頸腰背受過(guò)傷，骨質(zhì)疏松年紀(jì)過(guò)大,，正在孕期,，哺乳期，術(shù)后兩個(gè)月的伽人們,，在練習(xí)瑜伽之前要請(qǐng)示醫(yī)生和教練,，在得到同意后，方可練習(xí),。
　　5,，如果在練習(xí)某個(gè)體式的過(guò)程中，身體出現(xiàn)劇痛,，請(qǐng)立即停止,，請(qǐng)示教練之后，再繼續(xù)習(xí)練,。
　　6,，在練習(xí)熱瑜伽之前半小時(shí)，請(qǐng)先引用300毫升的飲用水,，以免出汗過(guò)多,，致使身體嚴(yán)重缺水。
　　7,，有心臟病,，高血壓，眩暈癥的伽人,，切忌練習(xí)熱瑜伽,。
　　8，生理期的女性，不可以練習(xí)倒立,，腹部伸展和翻轉(zhuǎn)性的瑜伽動(dòng)作,。