01：下犬式
　　● 四角支撐做準(zhǔn)備,，手臂、大腿與大地垂直,。腳尖內(nèi)勾,，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地,，伸展雙腿,。
　　● 讓手臂和后背處于一條線上，并保持,，坐骨尾骨上提,，腳后跟試著去踩地，感受后背脊椎向上的伸展,、雙腿的拉伸,、雙臂的擴展，放松你的頭和手臂,，并保持5個呼吸,。
　　02：戰(zhàn)士1式
　　● 從下犬式動作開始，抬起你的右腿,，放在兩手之間,，同時抬起你的手臂，并讓軀干直起,，手臂舉起,，雙手合十，肩胛骨舒展,，目光看向你的手,。
　　● 保持這個動作，做5個深呼吸,。
　　03：弓步祈禱扭轉(zhuǎn)式
　　● 在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上,，緩緩放下你的手臂于胸前，依然保持雙手合十姿勢,。
　　● 向左扭轉(zhuǎn)自己的上半身,，讓左手肘放在右膝蓋外面,，目光轉(zhuǎn)向右肩,，看向天空,。
　　● 在這個姿勢保持5個完整的呼吸。
　　04：幻椅扭轉(zhuǎn)式
　　● 從上個動作的姿勢開始,，把你的左腿收回,，與你的右腿并齊。雙掌合十,，手臂保持不動,，目光依然轉(zhuǎn)向右肩，看向天空,。
　　● 在這個姿勢上,，停留5個呼吸。
　　05：扭轉(zhuǎn)式伸展
　　● 從上個動作進一步延伸,，讓你的兩個手臂打開,，右手指向天空，左手按在地面上,。如果左手按不到地面,，沒關(guān)系，盡可能靠近地板就可以了,。
　　● 伸直你的右臂向天花板,，與肩膀呈一條直線，并凝視天空,，同時確保雙膝是平行的,。
　　● 在這個姿勢保持5個深呼吸。
　　06：側(cè)烏鴉式
　　● 這個體式有一定的難度,，首先要雙手分開合適的距離,，比肩膀稍寬，預(yù)備開始支撐,，以增加穩(wěn)定性,。
　　● 然后雙手把身體支撐起來，雙膝向內(nèi)集中,，身體往前方傾斜,，重心轉(zhuǎn)移到身體前方。
　　● 把你的臀部和膝蓋靠攏后,，放在左手肘的位置上,，身體保持平衡，慢慢地讓你的腳都抬離地面,。
　　● 如果可以,，在這個體式上保持5次深呼吸。
　　07：側(cè)身扭轉(zhuǎn)式
　　● 在戰(zhàn)士1式的基礎(chǔ)上,，慢慢彎下你的上半身,，并讓你的左臂從右膝蓋處穿過,。右臂放在背后去拉左手，試著十指相扣,，加深拉伸程度,。
　　● 目光轉(zhuǎn)向右肩方向，并保持5次深呼吸,。
　　08：反向戰(zhàn)士式
　　● 從戰(zhàn)士1式延伸,，釋放你的手臂，讓軀干向后傾斜,。將左手放在你的左腿腳踝上方,，讓右臂向后伸展，同時繼續(xù)降低你的臀部,，讓右膝蓋保持90度,。
　　● 在這個姿勢保持5個完整的呼吸。
　　09：三角式
　　● 從上個體式開始,，讓你的右腿慢慢伸直,，與左腿保持倒V型支撐。
　　● 手臂和目光保持不變,，在這個姿勢停留5個完整呼吸,。
　　10：單邊扭轉(zhuǎn)式
　　● 接著上個體式繼續(xù)往下做，彎曲你的右膝蓋,，降低右肩,，貼向你的右大腿內(nèi)側(cè)。然后讓你的右手從右膝蓋前方穿過,，讓你的左手從放在背后,，右手去拉左手。
　　● 如果這個姿勢過于困難,，可以用瑜伽鋪巾來協(xié)助你完成,。
　　● 在這個姿勢保持5個呼吸。
　　11：半月式
　　● 在上個體式的基礎(chǔ)上,，釋放你的雙手,，左手指向天花板，右手按在地板上,。伸直你的右腿,，抬起左腿，兩條腿保持90度,。
　　● 讓自身重量均勻地分配在你的右手和腳之間,，保持身體平衡，目光轉(zhuǎn)向你的左手,。
　　● 保持5個深呼吸,。
　　12：擴展蹲
　　● 做了上面幾個體式后,，你的身體需要一個休息。從上個體式往下做,，雙腳下蹲，并讓兩膝蓋向兩邊打開,。
　　● 釋放你的雙手,，放松地放在地面上，彎曲你的上半身,，類似于嬰兒式地爬向前方,，雙手支撐在地上，感受后背的伸展,。
　　● 在這個姿勢上,，保持5次深呼吸。
　　然后你抬高你的臀部,，雙臂支撐,，你會發(fā)現(xiàn)你進入第一個體式——下犬式的動作，那就再重復(fù)一遍這一套體式吧,，堅持這12個美腿瑜伽體式,，你會看到令人欣喜的改變!