現(xiàn)代人的工作生活中，腰間盤突出的發(fā)病率越來越高了,，輕者腰痛不止,，重者行動(dòng)受限、臥床難行,，更頭疼的是,，腰間盤突出往往發(fā)生在20-40歲的青壯年人身上，一旦患上嚴(yán)重的腰間盤突出癥,，可想而知就會(huì)加重家庭負(fù)擔(dān),。
　　腰間盤突出高發(fā)人群
　　1、從年齡上講：腰椎間盤突出癥好發(fā)于青壯年,。
　　2,、從性別上講：腰椎間盤突出癥多見于男性，男性的發(fā)病率高于女性,，一般認(rèn)為男性與女性之比為4～12∶1,。
　　3、從體型上講：一般過于肥胖的人易致腰椎間盤突出,。
　　4,、從職業(yè)上講：過去以勞動(dòng)強(qiáng)度較大的體力勞動(dòng)者多見，但目前來看腦力勞動(dòng)者的發(fā)病率也逐年升高,，以至于腰間盤突出被稱為“文明病”,。
　　5、從姿勢(shì)上講：長(zhǎng)期以不良姿態(tài)伏案工作的人員及經(jīng)常站立的售貨員,、紡織工人等較多見,。
　　6、從生活和工作環(huán)境上講：經(jīng)常處于寒冷或潮濕的環(huán)境,，都在一定程度上成為誘發(fā)腰椎間盤突出癥的條件,。
　　7、從女性的不同時(shí)期講：產(chǎn)前,、產(chǎn)后及更年期為女性腰椎間盤突出的危險(xiǎn)期,。
　　8、先天性腰椎發(fā)育不良或畸形的人,，甚至咳嗽會(huì)引起椎間盤內(nèi)壓及椎管內(nèi)的壓力增高,，也是致病誘因,。
　　為什么要做小燕飛
　　因?yàn)槲覀兊木米虿贿\(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致腰椎向后突,，所以要做后彎的練習(xí);因?yàn)楸韺蛹∪膺^于緊張而勞損,，深層肌肉過度放松。而維持我們正確的姿態(tài)恰恰是要深層肌肉發(fā)揮力量,，所以要加強(qiáng)深層肌肉,，放松表層肌肉。醫(yī)生說：“腰疼要練小燕飛,?！边@句話其實(shí)并沒錯(cuò)，但醫(yī)生并不了解怎么做是對(duì)的,，就好像我們并不了解手術(shù)怎么做道理一樣,，術(shù)業(yè)有專攻。傳統(tǒng)的小燕飛以上是兩個(gè)版本的小燕飛,，而且是快速爆發(fā)力的做,，這樣會(huì)存在嚴(yán)重的隱患,。
　　問題：
　　1.身體和頭抬得過高,，造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會(huì)提到,，當(dāng)我們俯臥時(shí)腿抬的高度高于臀部,，即增加腰椎壓力;頭后仰得越多，越增加腰部的壓力;雙腿分開越大,，越增加腰部的壓力,。
　　2.適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合,。
　　3.需要要做靜態(tài)而非動(dòng)態(tài),。
　　4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。
　　5.感覺當(dāng)時(shí)緩解了,，其實(shí)只是局部血液循環(huán)加快的結(jié)果,。
　　易出現(xiàn)的誤區(qū)總結(jié)：并不是抬得越高越好，而是適當(dāng)高度;不能快速做,，而要靜態(tài)保持;重點(diǎn)不是讓腰酸,，而是鍛煉到整個(gè)背部;練得更多的是深層多裂肌，這是維持姿態(tài)和減少損傷的重要肌肉;腹肌是收緊,，而非放松的,。
　　小燕飛的正確做法
　　1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高于臀部,。
　　2.腹部收緊,，感覺肚臍下有一個(gè)冰塊,，所以要收緊它。
　　3.身體起至胸部離開就好,，更多感覺延展而非抬高,。
　　4.雙手掌心相對(duì)，減少肩頸壓力,。沉肩向上抬起雙手,。
　　5.靜態(tài)保持15-30秒，3-5組,。
　　6.吸氣起,，為了減少腰椎壓力。
　　7.手向前伸,，可以練到中背部,。
　　8.手在后面，肩胛骨向內(nèi)微收,，可以練到整個(gè)背部,。
　　變形版
　　1.站姿小燕飛
　　要領(lǐng)：在做動(dòng)作時(shí)，身體吸氣微微向后仰,。鍛煉腰骶段多裂肌,。
　　2.坐姿小燕飛
　　若感覺腰背力量不足，可以用雙手拖住腰部,，向內(nèi)收緊肩胛骨和手肘,，幫助胸腹向上抬起。但要注意,，上身的重量不要落在手肘上,，注意力集中于腰背部，大腿盡量與地面平行,。
　　3.升級(jí)版小燕飛
　　要領(lǐng)：雙腳和雙手都夾一個(gè)小球,，靜態(tài)保持30秒一組，3-5組即可,。注意腹部收緊,，好像肚臍下面有一個(gè)冰塊。
　　4.站姿小燕飛
　　要領(lǐng)：也是瑜伽里戰(zhàn)士三式的變形版,。雙手向后伸展,，軀干保持平直。這個(gè)是簡(jiǎn)易版小燕飛,，適合肚子比較大的人士和不適合俯臥之人士,。