瑜伽中的下犬式,，梵文名字叫做 Adho mukha svanasana，是一個(gè)基礎(chǔ)體式,，也是一個(gè)復(fù)雜的體式,。可以成為經(jīng)典瑜伽體式,，幾乎在不同的風(fēng)格的瑜伽中,，你都能找到下犬式。
　　它經(jīng)常出現(xiàn)在艾揚(yáng)格,，比克拉姆,，串聯(lián)體位和阿斯湯加瑜伽中。乍一看,，下犬式并不是什么高難度體式,。然而當(dāng)你練習(xí)了一段時(shí)間之后，你就會發(fā)現(xiàn)它要求力量,、靈活性和耐力的正確運(yùn)用,。
　　下犬式是少數(shù)可以加強(qiáng)和拉伸身體每一塊肌肉的瑜伽體式。同時(shí),，它還提供了練習(xí)其它體式的好處,，例如倒立式和后彎。所以,，如果每天練習(xí)下犬式,，會發(fā)生什么呢？
　　1.鍛煉上半身的肌肉
　　我們每天都彎腰坐在電腦面前,，整天對著電腦和手機(jī),，導(dǎo)致胸腔和背部的肌肉緊張?，F(xiàn)在甚至還有一個(gè)詞——電腦駝背來形容這個(gè)現(xiàn)象。
　　下犬式是一個(gè)可以很好加強(qiáng)肌肉和緩解緊張的體式,。在做下犬式時(shí)穩(wěn)定上半身,，啟動和加強(qiáng)手臂、胸腔,、背部和肩部的肌肉,。
　　2.拉伸和強(qiáng)化腿部
　　行走、站立和坐一整天都會使臀部,、髖部、大腿后側(cè)和小腿變得緊張,。
　　下犬式有助于拉伸和放松這些肌肉群,。它拉伸和打開腿部后側(cè)，從臀部沿著大腿后側(cè)到小腿,。
　　同時(shí)可以收縮和拉伸腿部前方,，包括髖部，股四頭肌和腳踝,。
　　3.加強(qiáng)核心
　　大腿后側(cè)太緊就會腳跟踩不到地
　　下犬式本質(zhì)上是一個(gè)倒轉(zhuǎn)的船式,。如果你熟悉船式，你就會知道這是一個(gè)對腹部加強(qiáng)和塑造很好的體式,。
　　啟動腹部肌肉,，推動肚臍往脊柱方向收縮，使消化器官運(yùn)動,，有助于改善身體消化能力,。
　　4.調(diào)理手和腳
　　由于下犬式是一個(gè)負(fù)重的體式，作用在手和腳上,，為站立體式和雙臂平衡體式做準(zhǔn)備,。
　　雙手放在地面上，手指打開,，作用在手指,，手掌和手腕。后腳跟壓地,，這個(gè)體式還可以強(qiáng)化和拉伸跟腱,、腳和腳趾。
　　5.強(qiáng)化頭骨密度
　　大腿后側(cè)太緊可以彎曲膝蓋
　　下犬式有助于強(qiáng)化骨骼,，提高骨密度,，預(yù)防骨質(zhì)疏松。特別是加強(qiáng)手腕和腳踝關(guān)節(jié),。如果整天坐在電腦面前工作,，手腕會變得非常緊張和勞累,。
　　在這個(gè)體式中，手腕和腳踝的角度只需要轉(zhuǎn)動45度,，這有助于保護(hù)關(guān)節(jié),，防止過度拉伸。
　　6.促進(jìn)血液循環(huán)
　　下犬式實(shí)際上是倒轉(zhuǎn)的,，因?yàn)轭^部低于心臟,。就像倒立一樣，可以改善全身血液的流動,，使血液流向大腦,。
　　改善血液循環(huán)也有助于排出毒素，增強(qiáng)免疫力,，調(diào)節(jié)血壓,。
　　7.緩解緊張和調(diào)節(jié)壓力
　　拉伸頸椎和頸部有助于緩解緊張，讓頭部放松,。
　　血液流向大腦使神經(jīng)系統(tǒng)平靜,，改善記憶和專注力，以及緩解壓力,。還可以緩解頭痛,、失眠、疲勞和輕度抑郁,。
　　8.感受呼吸
　　下犬式通常用于拜日式或流瑜伽時(shí)的停頓體式,。在暫停期間，要專注于呼吸,。
　　在一天的工作結(jié)束了,，瑜伽主要是關(guān)注你的呼吸。如果在體式中沒有充分呼吸,，那你就不是在練習(xí)瑜伽,，而下犬式會幫你回到呼吸上。
　　下犬式的好處非常多,，無論是瑜伽課還是在家自己練習(xí),，當(dāng)每天練習(xí)下犬式，就會體會到它巨大的好處,！瑜伽下犬式的魅力說也說不完
　　下犬式（Downward facing dog）好處：
　　1. 伸展后腿肌群
　　當(dāng)我們在站立,、奔跑、四處走動時(shí),，都會帶給腿部許多緊張感,，尤其是對運(yùn)動員來說。當(dāng)他們在跑跑跳跳時(shí),，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進(jìn)行,，可是當(dāng)肌肉一直處在緊繃的狀態(tài)下,，會導(dǎo)致乳酸堆積，使雙腿出現(xiàn)酸痛的感覺,，這時(shí)下犬式是一個(gè)很好幫助雙腿伸展,、打開沾黏肌肉的體位法，當(dāng)腿部肌肉得到舒緩時(shí),，不僅能消除酸痛,，還能幫助提升下次運(yùn)動表現(xiàn)。
　　2. 延展脊椎
　　現(xiàn)在許多忙碌的上班族長時(shí)間窩在電腦前維持同一個(gè)姿勢,，像是有時(shí)翹腳跟頹被,，這時(shí)很容易脊椎側(cè)彎或是慣性駝背等狀況，此時(shí)下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,，透過伸展的方式來打開背部,、延展脊椎。
　　3. 調(diào)整混亂呼吸
　　下犬式是一個(gè)沒有太多動作以及復(fù)雜的體位法,，當(dāng)自身的呼吸節(jié)奏被打亂時(shí)，可以試著采用下犬式來調(diào)整呼吸以及伸展身體,，剛好一舉兩得,。
　　4. 增強(qiáng)骨頭密度
　　根據(jù)紐約一家外科醫(yī)院的醫(yī)生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法,，還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松,，幫助老年人減緩關(guān)節(jié)退化。
　　5. 強(qiáng)化胸部力量
　　許多上班族都需要一整天坐在電腦前,，特別是姿勢不良或是駝背的人,，胸部都會特別緊。如果沒有適當(dāng)?shù)拇蜷_胸口,、舒緩胸口肌肉,。長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順,。在做下犬式時(shí),，可以將雙手下壓，降胸部挺出來,，這樣能強(qiáng)化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題,。