平板支撐式是超級網(wǎng)紅級別的體式之一,，它是訓(xùn)練核心機(jī)群的有效方法，能調(diào)動全身的肌肉參與,，還是瑜伽體式串聯(lián)過渡中常用的體式之一,，也是每個瑜伽人每天必練的體式之一。
　　一,、平板支撐究竟是在練什么
　　平板支撐是一個靜力性動作,，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌,、多裂肌等等,，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉,，如腹直肌,、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線,、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉,。
　　而由于每個人的身體條件不同，以及想要鍛煉的部位不同,，板式也在大眾練習(xí)的過程中應(yīng)運而生了多種難易度不同的練習(xí)方式,。
　　今天小編，就來給大家分享一下,，大眾在練習(xí)過程中創(chuàng)造的14種板式練習(xí)方式,，看看你能get多少種呢？聽說之后一種對女孩子超級有效,。
　　這一種：簡易版1
　　難度系數(shù)1級
　　雙手推沙發(fā)或者墻壁雙腳打開與髖同寬,，呼氣屈手肘注意保持身體一條直線
　　第二種：簡易版2
　　難度系數(shù)1
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)雙腳打開與髖同寬,，屈雙膝雙腳抬起呼氣,，收緊核心，雙手推地伸直手臂保持身體一條直線,，不要塌腰呼氣滿滿的屈手肘向下,，大臂與地面平行
　　第三種：簡易版3
　　難度系數(shù)2
　　在簡易版本2的基礎(chǔ)上抬左腿向上，重復(fù)練習(xí)反側(cè)對于身體素質(zhì)還未完全建立的伽人,，可以選擇練習(xí)以上的3種簡易版本,，根據(jù)自己的情況，選擇保持時間及練習(xí)組數(shù),。注意簡易版本2-3,，不適合膝蓋有疼痛問題的伽人練習(xí)。
　　第四種：標(biāo)準(zhǔn)版1
　　難度系數(shù)3
　　俯臥在墊面上,，雙手放在胸腔的兩側(cè)雙腳分開與髖同寬或并攏呼氣,，收緊核心,，大腿，伸直手臂保持呼氣屈手肘向下,，身體一條直線大臂與地面平行,，根據(jù)自己的情況選擇保持時間及練習(xí)組數(shù)
　　第五種：標(biāo)準(zhǔn)版2
　　難度系數(shù)3
　　俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)大拇指相互貼靠,，指尖相對呼氣,，收緊核心，大腿,，伸直手臂呼氣屈手肘向下身體一條直線手肘向外保持,，根據(jù)自己的情況選擇保持時間及練習(xí)組數(shù)
　　第六種：標(biāo)準(zhǔn)版變體1
　　難度系數(shù)3
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始將左手向上身體向上打開骨盆與軀干轉(zhuǎn)向正前方左側(cè)手臂向上伸直，左腳放在右腳前方重復(fù)練習(xí)另一側(cè),，根據(jù)自己的情況選擇保持時間及練習(xí)組數(shù)
　　第七種：標(biāo)準(zhǔn)版變體2
　　難度系數(shù)3
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始屈左膝靠近胸腔,，根據(jù)自己的情況選擇保持的時間和練習(xí)組數(shù)重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
　　第八種：標(biāo)準(zhǔn)版變體3
　　難度系數(shù)3
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始雙腳慢慢的走向雙手然后雙手再慢慢的向前走到平板式
　　第九種：標(biāo)準(zhǔn)版變體3
　　難度系數(shù)4
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始屈右膝靠近右側(cè)大臂根據(jù)自己的情況選擇保持的時間和練習(xí)組數(shù)重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
　　第十種：標(biāo)準(zhǔn)版變體5
　　難度系數(shù)4
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始雙手雙腳同時向右側(cè)走保持或者動態(tài)練習(xí)均可注意移動時保持身體一條直線，收緊核心
　　第十一種：手肘支撐變體1
　　難度系數(shù)4
　　從平板支撐標(biāo)準(zhǔn)版本1開始屈手肘,，進(jìn)入手肘支撐抬左腿向上保持或者動態(tài)左右抬腿交替練習(xí)