人類的臀部是由密織的韌帶,、肌腱和肌肉構(gòu)成的。所有這些元素不僅提供你的髖關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性,，而且產(chǎn)生的力量,，以提高物體，跳高和快速移動,。為了使這些部件有效地運(yùn)動,，有必要使它們保持緊密。下面小編提供一些瑜伽姿勢,，讓你的臀部保持緊致,、健康和強(qiáng)壯。
　　臀部的緊繃可以改變它的運(yùn)動風(fēng)格,。通過伸展髖關(guān)節(jié),，結(jié)合緩慢而有節(jié)奏的呼吸，就可以釋放髖關(guān)節(jié)內(nèi)積聚的緊張感,，這就成了瑜伽的一種姿勢,。這樣，瑜伽有利于保持髖部的靈活性和正確的運(yùn)動,。
　　Cobbler’s Pose
　　怎么做：
　　這是一種溫和的瑜伽姿勢,，你可以坐在墊子上，挺直脊柱,，彎曲膝蓋向腹股溝方向呼氣,。
　　把腳底壓在一起，膝蓋向一側(cè),，體驗(yàn)大腿內(nèi)側(cè)和臀部的伸展,。
　　保持這個姿勢30-60秒，然后伸展雙腳,。
　　嬰兒式
　　怎么做：
　　這種溫和的臀部瑜伽可以通過跪在墊子上,，用你的大腳趾互相接觸來完成。
　　現(xiàn)在,，當(dāng)你坐在高跟鞋上的時候,，把膝蓋伸展到臀部的寬度。
　　現(xiàn)在,，在呼氣和伸展手臂的時候,，將兩腿之間的胸部向地面放低。
　　保持這個姿勢30-60秒,。
　　仰臥蝴蝶式
　　怎么做：
　　在這個溫和的瑜伽體式中,，你必須仰臥，雙腿向前伸展,。
　　保持你的腳在你的臀部后面,，拉起膝蓋，讓他們在兩側(cè)下降,。
　　繼續(xù)這個姿勢一分鐘,，把鞋底壓在一起。
　　快樂寶貝姿勢
　　怎么做：
　　臉朝上躺在墊子上,，膝蓋向胸部靠攏,。
　　現(xiàn)在把你的腳沿著外側(cè)的鞋底抓住，然后把你的背部壓在地板上,。
　　現(xiàn)在張開你的膝蓋,，把你的腳拉向腋窩。
　　保持這個姿勢至少一分鐘,。
　　戰(zhàn)士姿勢
　　怎么做：
　　開始這個姿式時要站在墊子上,，雙腳分開到臀部的寬度。
　　現(xiàn)在擴(kuò)大兩腳間的距離多達(dá)4英尺,，同時保持你的腳對齊,，同時轉(zhuǎn)向一邊。
　　你的前腳的腳趾應(yīng)該是墊面和其他腳在大約45度角,。
　　現(xiàn)在將膝蓋彎曲成90度,，雙臂伸直，臉朝下,。
　　保持這個姿勢至少30秒,，然后換邊。
　　針眼式
　　怎么做：
　　躺在墊子上,，雙腳分開,，與臀部同寬，膝蓋彎曲,。
　　現(xiàn)在你是你的右膝,，把它的腳踝放在左膝上,，讓它在呼氣的時候放松。
　　然后將左膝向胸部靠攏,。
　　現(xiàn)在用你的手臂抓住你的左大腿,，把它拉向你的胸部，加深伸展,。
　　30-60秒后重復(fù),。
　　俯臥青蛙式
　　怎么做：
　　你可以四肢著地坐在墊子上，膝蓋向外伸展,，雙腳向兩邊伸開,。
　　現(xiàn)在，把你的手肘和前臂平放在地板上,。
　　現(xiàn)在把你的臀部向后仰,，呼氣，感受臀部,、腹股溝和巖石的深度伸展,。
　　15到30秒后重復(fù)這個姿勢。
　　改進(jìn)的加蘭姿勢
　　怎么做：
　　首先站得高,，雙腳分開到墊子的寬度,，然后進(jìn)入你的臀部，彎曲膝蓋,，做出蹲下的姿勢,。
　　將大腿伸展到比軀干更寬的寬度，雙腳著地,。
　　現(xiàn)在把肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè),，身體微微向前傾。
　　雙手合十,，面向心臟,，脊柱和頭部伸直。
　　10-20秒后重復(fù)這個姿勢,。
　　新月形弓箭步
　　怎么做：
　　高高地站在墊子上,，一只腳在你前面，膝蓋彎曲成90度,，腳趾受壓,。
　　在進(jìn)入弓步時，把你的后腳跟抬離地面,。
　　當(dāng)你的臀部張開時,，向前推，手臂舉過頭頂,。
　　這個體式完成后,，向另一側(cè)重復(fù)一分鐘,。
　　伸展腿蹲式
　　怎么做：
　　雙腳呈45度角做深蹲，臀部向腳跟靠攏,。
　　讓你的軀干靠在大腿上,，同時把你的腳走出去。
　　現(xiàn)在將你的右腿伸直,，雙手放在地板上，臀部下沉到左腳跟,。
　　繼續(xù)這個姿勢3-4次,，雙手合十祈禱。
　　在這篇文章中討論的瑜伽姿勢有助于使你的臀部強(qiáng)壯而緊實(shí),。