女性懷孕和生產(chǎn)（包括順產(chǎn)剖腹產(chǎn)）會(huì)帶來盆底肌的松弛,，一些人在產(chǎn)后一段時(shí)間可自然恢復(fù)，但也有一部分人的盆底肌沒能自然恢復(fù),，而產(chǎn)生漏尿,、陰道壁膨出、子宮脫垂,、性功能障礙等問題,，所以盆底肌的松弛要引起，進(jìn)行及時(shí)的修復(fù)鍛煉,，這是產(chǎn)后比瘦身更需要先解決的問題,。
　　今天分享一套盆底肌鍛煉的瑜伽序列，可收藏起來多加練習(xí)哦
　　首先從主動(dòng)休息與準(zhǔn)備開始
　　此練習(xí)是呼吸與骨盆底和腹肌之間關(guān)系的連接,。每次吸氣時(shí),，骨盆底和腹部都會(huì)擴(kuò)張；每次呼氣時(shí),，骨盆底抬起,，腹部收縮壓迫肺中的空氣。
　　仰臥,，膝蓋彎曲,，雙腳放在地板上，大腿內(nèi)側(cè)放一個(gè)瑜伽磚。
　　保持脊椎的自然彎曲,，想象一下,，您的大腿骨沉入髖臼深處，這會(huì)促使腰大肌變軟,。
　　感覺骨盆底自然地在吸氣時(shí)擴(kuò)張,，并在呼氣時(shí)向上收攏。
　　1,，仰臥收腹
　　這項(xiàng)練習(xí)讓兩個(gè)腹部肌肉（腹橫肌和腹直?。﹨⑴c，以幫助將前肋骨收攏和向下（同時(shí)保持脊椎的自然彎曲）,，從而在下背部產(chǎn)生更多的長度和空間,。
　　保持與“主動(dòng)休息”中的所有動(dòng)作，然后將手交扣在頭后以支撐脖子,。
　　使上身抬起,，但保持頸椎和腰椎的自然彎曲。
　　在這里呼氣五次,，激活呼吸和核心肌肉的連接,。
　　2，仰臥收腹,，變體1
　　當(dāng)您的軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時(shí),，斜方肌在穩(wěn)定骨盆中起著不可或缺的作用。它們還幫助腹部肌肉收緊在一起,，這對產(chǎn)后媽媽尤其重要,。
　　保持左手在頭部后面，然后收腹,，將右手來到左大腿外側(cè),，開始扭轉(zhuǎn)。
　　使腰部的兩側(cè)保持相等的長度,。
　　在這里保持5次完整呼吸,，然后在另一側(cè)重復(fù)。
　　3,，仰臥收腹,，變體2
　　這個(gè)變體通過呼吸和運(yùn)動(dòng)在腹部和骨盆底產(chǎn)生力量。
　　現(xiàn)在,，雙腿來到“桌子式”,，將小腳趾一側(cè)拉向外側(cè)膝蓋。
　　當(dāng)您將雙腿從身體上拉開時(shí),，向后身吸氣,。
　　呼氣并激活下腹部和骨盆底的肌肉,，回到初始位置。重復(fù)12次,。
　　4,，貓牛式，變體
　　現(xiàn)在骨盆底和腹部肌肉都處于激活狀態(tài),，繼續(xù)練習(xí)貓牛式將幫助您收緊外髖部,，這有助于您感覺到外髖/大腿肌肉與骨盆底之間的聯(lián)系。
　　在大腿內(nèi)側(cè)放一個(gè)瑜伽磚,。用力將腳下壓到墊子上,，以感覺到大腿骨向上伸入髖臼。
　　放松大腿內(nèi)側(cè),，從此處開始,，收腹進(jìn)入貓式中吸氣，然后呼氣進(jìn)入牛式
　　重復(fù)呼吸6到8次,。
　　5，下犬式
　　要抬起一只腿,，您必須使用骨盆底和腹部的那一側(cè),，以保持腿部抬高和骨盆穩(wěn)定。
　　從下犬式中,，將右大腿骨收到髖關(guān)節(jié)球窩中,，將腳從墊子上抬起2-3厘米。
　　您的兩只腳應(yīng)保持彼此對齊,，右腳懸停在左側(cè)旁邊,。
　　保持8次呼吸。然后換邊練習(xí),。
　　6,，低位沖刺
　　這個(gè)姿勢整合了您剛剛完成的所有練習(xí)。外側(cè)臀部可以幫助抬高骨盆底,；呼吸中,，整個(gè)核心將被激活并提升。
　　右腳向前,，將左膝蓋放到墊子上,。右腳彎曲呈90度，然后將右大腿骨拉回到髖臼中,。
　　將手臂舉過頭頂,，延展下背部。呼氣時(shí),，抬起小腹以將尾骨向地面拉長,。
　　在這里保持5次呼吸,；在另一側(cè)重復(fù)。
　　7,，板式,，變體
　　由于重力作用，您的骨盆底必須抬起以保持脊柱的長度,。更重要的是,，抬起一只腿會(huì)幫助激活骨盆底和該側(cè)的腹肌。
　　進(jìn)入“板式”,，使肩膀在手腕和軀干上方,，與墊子平行。
　　同時(shí),，有意識(shí)地保持脊柱的自然伸展,。
　　從這里抬起右腳2-3厘米，并將它懸停在墊子上方,。
　　保持均勻呼吸3次,；然后在左側(cè)重復(fù)練習(xí)。
　　8,，四肢支撐,，變體
　　這是板式更具挑戰(zhàn)性的版本，除了手臂之外還可以啟動(dòng)所有核心,。
　　俯臥,。當(dāng)您進(jìn)入四柱支撐時(shí)，請保持額頭和膝蓋壓在墊子上,。
　　在這里保持8次呼吸,。
　　9，仰臥山式
　　這里您的腹部和骨盆底會(huì)感覺被激活,，甚至更容易啟動(dòng),。
　　仰臥；將您的手放在頭后面,，然后將上身抬起,。
　　重新適應(yīng)下背部的自然彎曲，并記住當(dāng)您穩(wěn)定大腿內(nèi)側(cè)時(shí)收緊大腿肌肉,。
　　當(dāng)您將腿部抬起在墊子上方2-3厘米處時(shí),，請將右腿伸長到遠(yuǎn)離頭部的位置；腳在這里停留5個(gè)呼吸,。
　　然后在左側(cè)重復(fù)練習(xí),。
　　10.扭轉(zhuǎn)山式
　　這可以幫助您感覺到側(cè)身和核心之間的聯(lián)系。
　　保持與上一姿勢相同的方法,，將左腿向上抬起幾英寸,。
　　然后將右臂朝著大腿左側(cè)伸,，右下肋骨向左臀部伸展。
　　在這里保持5次呼吸,；然后在另一側(cè)重復(fù),。
　　11，單腿橋式
　　這個(gè)變體收緊外髖部,，并終使骨盆底的肌肉收緊,。
　　在大腿內(nèi)側(cè)放一個(gè)瑜伽磚，進(jìn)入橋式,。
　　感覺外側(cè)臀部緊緊抓住瑜伽磚,，這樣大腿內(nèi)側(cè)可以放松，并且臀部的緊張感可以被釋放,。
　　保持大腿平行,，伸直右腿。
　　保持6-8次呼吸,，然后在左側(cè)重復(fù)練習(xí),。
　　12，仰臥牛面式
　　這個(gè)姿勢使您開始放松,，讓您完成的所有練習(xí)并開始整合,。
　　仰臥，右膝放在左上方,，右腳在左髖外側(cè)。
　　嘗試使腳后跟與臀部等距,，然后握住腳踝（或小腿）將膝蓋向胸部拉,。
　　在這里保持6到8次呼吸，感受臀部的放松,。
　　13,，仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
　　這個(gè)姿勢的終目的是加深放松，讓您完全進(jìn)入攤尸式中,。
　　仰臥,，彎曲膝蓋，腳平放在墊子上,，手臂放在兩側(cè),。
　　呼氣時(shí)，將右膝蓋拉到胸部,，左腳放在墊子上,。
　　將臀部稍微向右移動(dòng)，然后將左手放在右膝蓋的外側(cè),；呼氣時(shí),，將右膝蓋放到身體左側(cè),，然后將右臂向側(cè)面伸展。
　　保持8-10次呼吸,；然后在另一側(cè)重復(fù)練習(xí),。
　　14，攤尸式
　　仰臥,，伸展雙腿,，讓手臂舒適地放在兩側(cè)，手掌朝上,。
　　查看身體是否還有緊張的 地方,，并放松所以的緊張或收緊的肌肉。
　　讓您的眼睛回到眼窩中,，并放松下巴的肌肉和嘴唇,。
　　在這里休息5至8分鐘。