? ? ? ?▌1、蝗蟲式
　　俯臥,，腹部放松著地,，雙手和雙腿努力分別向身體兩側(cè)和后上側(cè)抬起，保持2到3個呼吸后放下,，重復這個動作5次,。
　　▌2、沖刺踢腿式
　　將注意力集中在前腳上,，感受與大地的聯(lián)結(jié),。呼氣，屈手肘向體側(cè)后拉,，收緊核心,，后方腿的膝蓋提至胸腔。
　　吸氣,，伸展后腿進入沖刺式,，兩臂伸直向上直向上貼耳。重復這個動作4-5次,。
　　▌3,、卷腹式
　　仰臥，曲雙膝,，將雙腳收回靠近臀部,。兩臂交叉環(huán)繞下肋；雙手稍稍向內(nèi)撥,，將肋骨攏合,。呼氣，下背部下壓地板,。
　　同時將雙肩抬離地板,，保持頸部伸長。吸氣時，緩緩落下背部,，重復4-5次,。
　　▌4、卷腹變體
　　伸展雙腿抬離地面30-60厘米,，然后,，呼氣時，雙肩抬離地板,，吸氣時,，輕柔而有控制地放松雙腿回到地板上。
　　繼續(xù),，呼氣時抬起雙腿雙肩,，吸氣時放松收。如果你感覺下背部壓力較大,，可將雙腿抬高一些,，重復4-5次。
　　▌5,、橋式
　　屈腿,，兩腳平放地板上，分開與髖同寬,，位于雙膝正下方,。緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高,。
　　伸直手臂兩手交扣,，或兩臂大大張開，感受雙腳,、手臂,、頭落在地板上。深呼吸,，每次呼吸都到達肺部最下端,，徹底地呼氣。保持一會,，呼氣,，身體落回地板上。
　　▌6,、貓式與牛式
　　滾動身體至右側(cè)著地，休息一會,。然后將雙手雙膝撐地,，雙手位于肩膀正下方，手指大大張開，雙膝位于髖部正下方,。
　　如果雙膝感到不舒服,，在膝蓋下面放個墊子。吸氣,，將心打開,，呼氣，尾骨沉向地板,，中背部向天空抬高,。重復4-5次。
　　▌7,、貓牛式變體
　　從牛式開始,，向后伸展左腿，左膝,、左腳與左髖同高,，如果感覺舒適，伸展右臂,。體會從指尖到腳尖的伸展,。
　　呼氣，左膝和右手肘向中間拉回相碰,，拱背,，深呼吸直至心臟區(qū)域后方，頸部后側(cè)保持伸長,。左腿右臂練習重復4-5次,。
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