無論什么情況,，你可以將自己作為一個(gè)不起眼的初學(xué)者。以開放的心態(tài)開始學(xué)習(xí),， 然后充滿動(dòng)力的開始你的瑜伽習(xí)練,。初學(xué)者開始練習(xí)瑜伽應(yīng)側(cè)重于輕柔，緩慢和基本的動(dòng)作,。推薦10個(gè)常見的初學(xué)者瑜伽姿勢(shì)讓你開始你的瑜伽練習(xí)
　　1.山姿
　　山式是基本的瑜伽姿勢(shì)之一,，可幫助您獲得專注,。在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，喚醒整個(gè)身體,。請(qǐng)記住,，山式遠(yuǎn)非單純直立。
　　雙腿稍微分開站立
　　腳壓實(shí)地板
　　向上拉你的股四頭肌
　　你的大腿內(nèi)側(cè)向你的中線
　　收緊你的核心肌肉
　　放松你的肩膀
　　將手臂垂直放在身體旁邊
　　保持10次呼吸
　　2.樹姿
　　樹式是適合初學(xué)者練習(xí)的基礎(chǔ)體式,，因?yàn)樗梢詭椭惬@得身體和的精神穩(wěn)定,。它是一個(gè)平衡體式，有助于加強(qiáng)腳踝,，膝蓋,，小腿和腹部,。
　　從山式開始
　　輕輕地將你的重量
　　轉(zhuǎn)移到左腳
　　并彎曲你的右膝蓋
　　抓住你的右腳
　　將腳跟放在你的左大腿上
　　伸直左腿并保持平衡
　　把你的雙手放在胸前合十
　　將右腳穩(wěn)固地壓入大腿內(nèi)側(cè)
　　同時(shí)抵抗左外側(cè)腿
　　保持10次呼吸
　　換側(cè)邊練習(xí)
　　提示：如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話,，那么將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會(huì)導(dǎo)致傷害）向前凝視并專注于你前方5到10英尺的一個(gè)物體
　　3.貓/牛姿勢(shì)
　　貓牛式由貓式和牛式組合而成,，是常見的瑜伽姿勢(shì),，通常相互關(guān)聯(lián)。這種緩慢而有控制的來回運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽姿勢(shì),，它能溫和的放松背部和脊柱,。
　　從桌子式開始
　　呼氣，向上弓起你的背部
　　同時(shí)輕輕地將下巴去靠近胸部
　　吸氣,，抬起你的頭
　　將腹部向下
　　重復(fù)此序列3到5次
　　4. 板式
　　板式因其加強(qiáng)核心肌肉,，胸部，腰部,，手臂,，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力,，初學(xué)者將以后更具挑戰(zhàn)性的體式做好準(zhǔn)備,。
　　從桌子式開始
　　手腕在肩膀下方
　　抬起并伸直雙腿
　　直到身體形成一條直線
　　雙手分開后
　　將指尖和手掌牢牢地按入墊子
　　保持10次呼吸
　　提示：
　　讓你的臀部保持穩(wěn)固，
　　保持你的耳朵遠(yuǎn)離肩膀
　　你的目光停留在地板上
　　5.透視蛇式
　　透視蛇姿勢(shì)是一個(gè)簡(jiǎn)單但非常有效的瑜伽姿勢(shì),，因?yàn)樗饶芗訌?qiáng)核心,，又能打開胸腔。因?yàn)檫@是一個(gè)相對(duì)溫和的伸展,，它通常在初學(xué)者串聯(lián)序列中用作上犬式的替代姿勢(shì),。
　　首先俯臥在墊子上
　　彎曲你的手肘
　　將你的手掌放在肩膀下的墊子上
　　吸氣并將胸部從墊子上抬起
　　輕輕抬起頭，直視前方
　　保持3到5次呼吸
　　提示：保持雙腿并攏,，同時(shí)將它們牢固地壓在墊子上,。如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度
　　6.下犬式
　　下犬式是一個(gè)全面的修復(fù)伸展體式,，非常適合初學(xué)者定期練習(xí),。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉,，但這種姿勢(shì)也有助于拉伸和加強(qiáng)手臂和手腕。
　　從桌子式開始
　　抬起臀部,，四肢著地
　　按壓手掌的外緣
　　將指尖推入墊子
　　雙腳分開與髖同寬
　　初學(xué)者將腳趾踮起來
　　將您的重量放入腿部
　　可以通過彎曲的膝蓋來延長(zhǎng)脊柱
　　然后盡可能伸直
　　保持10次呼吸
　　提示：如果您的脊柱沒有伸展的,，可以試著雙腿彎曲，凝視著你的腳趾,。
　　7.戰(zhàn)士II姿勢(shì)
　　戰(zhàn)士 II式 是一個(gè)強(qiáng)大的瑜伽姿勢(shì),，可以幫助瑜伽初學(xué)者增加耐力和注意力。這是一個(gè)深髖開放的瑜伽姿勢(shì),，可以伸展腿部,，腹股溝和胸部，同時(shí)還可以加強(qiáng)腿筋,，股四頭肌,，小腿，臀肌和腹部肌肉,。
　　從下犬式開始
　　右腳走到你的右手內(nèi)側(cè)
　　彎曲你的右膝
　　到你的右腳踝正上方
　　旋轉(zhuǎn)左腳并將其
　　平行放置在墊子的后緣
　　將雙腳牢固地壓在墊子上
　　將左腳的足弓與右腳跟對(duì)齊
　　向前伸展你的右臂
　　向后伸展你的左臂
　　手掌朝下,，同時(shí)保持雙臂平行于地板
　　保持10到12次呼吸
　　然后換邊練習(xí)
　　提示：將雙腳牢牢地壓入墊子 確保你的膝蓋不會(huì)超過你的前腳踝