山式瑜伽(Tadasana)
益處:
改善姿勢,,強(qiáng)化大腿。
1.站姿,雙腳并攏,,腳跟,、腳趾分別相接觸。
2.背部挺直,,雙臂輕壓身體兩側(cè),,掌心向外。
3.十趾分開且離開地板,,然后再輕輕放下,,以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩(wěn)定的支撐,。
4.身體前后左右搖晃,,直到身體重量均勻地分布在雙腳。
5.當(dāng)身體重量均勻分布在雙腳上時,,膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊,, 大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn), 以擴(kuò)展坐骨,。尾椎骨向坐骨方向內(nèi)收,。
6.腹部收緊,以保持姿勢穩(wěn)定,。
7.打開鎖骨,,確保肩膀與盆骨平行,。
8.拉伸頸部,,頭頂向天花板方向上提,肩胛骨沿背部下沉,。
9.保持動作30秒~1分鐘,。
花環(huán)式(Malasana)
益處:
拉伸腳踝、腹股溝,、小腿和背部,,強(qiáng)化骨盆底部肌肉,強(qiáng)化腹部,。
1.雙腳分開與肩同寬,,頭部、胸腔和骨盆呈一條直線,。
2.腳跟著地,,雙臂伸直于體前進(jìn)行拉伸。雙膝彎曲,,身體呈前屈伸展式,,隨著骨盆放低,身體也隨之放低,。
3.大腿分開略寬于軀干,。呼氣,,身體前傾,在大腿中間找到一個舒適的位置,。
4.雙肘抵住膝蓋后側(cè),,像祈禱式中一樣雙手合十,雙膝向內(nèi)擠壓肘部,。
5.保持動作30 秒~1 分鐘,。呼氣,雙膝伸直,,緩慢地站起,。
向上致敬式(Urdhva Hastasana)
益處:
抵抗疲勞;緩解消化不良,。減輕背部疼痛,;拉伸腹部,拉伸肩膀和腋窩,;緩解焦慮,。
1.雙腳分開與肩同寬,骨盆,、頭部與胸腔呈一條直線,。手掌內(nèi)旋。
2.雙臂平行,,掌心相對,,吸氣,雙臂向外向下轉(zhuǎn)動至肩膀的高度,,然后雙臂沿耳朵抬起指向天花板,。
3.肩胛骨打開,下巴內(nèi)收,,頭部后仰,。眼睛注視雙手拇指。
4.保持動作30 秒~1 分鐘,。
5.呼氣,,雙手合十放低。當(dāng)雙手降至面部時,,低頭,,頭部返回至中立位。
椅子式(Utkatasana)
益處:
強(qiáng)化下背部和股四頭肌,,強(qiáng)化胸部,、肩膀、雙臂和腘繩肌。緩解壓力和緊張,。減少扁平足,。
1.吸氣,雙臂伸直,,雙手舉過頭頂,,拉伸脊柱。雙手可以交叉,,也可以分開與肩同寬,。
2.呼氣,雙膝彎曲,。上半身前傾,,使身體與地板呈45 °角,下背部挺直,。小腿肌肉放松,,上半身重量集中在骨盆上,再轉(zhuǎn)移到腳跟,。
3.保持動作30 秒~1 分鐘,。
4.吸氣,通過用力抬起雙臂來伸直雙膝,。呼氣,,雙臂放松置于身體兩側(cè),返回至山式,。
樹式(Vrksasana)
益處:
強(qiáng)化大腿,、小腿、腳踝和脊柱,。強(qiáng)化腹股溝,、大腿內(nèi)側(cè)、胸部和肩膀,。提高平衡感。緩解坐骨神經(jīng)痛,。減少扁平足,。
1.身體重量集中在左腳,腳內(nèi)側(cè)用力下壓地板,。右膝彎曲,,右手向下抓住右腳腳踝。
2.右腳向上收緊,,腳底抵住左大腿內(nèi)側(cè),。右腳腳跟壓向左腿內(nèi)側(cè)腹股溝,腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方,。
3.雙手放松置于骨盆正上方,。確保骨盆處于中立位,骨盆頂端與地面平行,。
4.尾椎骨向地板方向拉伸,。右腳底牢牢抵住左大腿內(nèi)側(cè),以對抗左大腿外側(cè),。雙手合十,,眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點。
5.保持動作30秒~1分鐘,。呼氣,,返回祈禱式站姿。換另一側(cè)腿站立,,重復(fù)動作,。