現(xiàn)代人的工作生活中,，腰間盤突出的發(fā)病率越來越高了，輕者腰痛不止,，重者行動受限,、臥床難行,，更頭疼的是，腰間盤突出往往發(fā)生在20-40歲的青壯年人身上,，一旦患上嚴重的腰間盤突出癥,，可想而知就會加重家庭負擔。
　　腰間盤突出高發(fā)人群
　　1,、從年齡上講：腰椎間盤突出癥好發(fā)于青壯年,。
　　2、從性別上講：腰椎間盤突出癥多見于男性,，男性的發(fā)病率高于女性,，一般認為男性與女性之比為4～12∶1。
　　3,、從體型上講：一般過于肥胖的人易致腰椎間盤突出,。
　　4、從職業(yè)上講：過去以勞動強度較大的體力勞動者多見,，但目前來看腦力勞動者的發(fā)病率也逐年升高,，以至于腰間盤突出被稱為“文明病”。
　　5,、從姿勢上講：長期以不良姿態(tài)伏案工作的人員及經(jīng)常站立的售貨員,、紡織工人等較多見。
　　6,、從生活和工作環(huán)境上講：經(jīng)常處于寒冷或潮濕的環(huán)境,，都在一定程度上成為誘發(fā)腰椎間盤突出癥的條件。
　　7,、從女性的不同時期講：產(chǎn)前,、產(chǎn)后及更年期為女性腰椎間盤突出的危險期。
　　8,、先天性腰椎發(fā)育不良或畸形的人,，甚至咳嗽會引起椎間盤內(nèi)壓及椎管內(nèi)的壓力增高，也是致病誘因,。
　　為什么要做小燕飛
　　因為我們的久坐或不運動,，導致腰椎向后突，所以要做后彎的練習;因為表層肌肉過于緊張而勞損,，深層肌肉過度放松,。而維持我們正確的姿態(tài)恰恰是要深層肌肉發(fā)揮力量，所以要加強深層肌肉,，放松表層肌肉,。
　　醫(yī)生說：“腰疼要練小燕飛?！边@句話其實并沒錯,，但醫(yī)生并不了解怎么做是對的,，就好像我們并不了解手術(shù)怎么做道理一樣，術(shù)業(yè)有專攻,。
　　傳統(tǒng)的小燕飛
　　以上是兩個版本的小燕飛,，而且是快速爆發(fā)力的做，這樣會存在嚴重的隱患,。
　　問題：
　　1.身體和頭抬得過高,，造成腰椎壓力過大。
　　在物理治療腰痛中會提到,，當我們俯臥時腿抬的高度高于臀部,，即增加腰椎壓力;頭后仰得越多，越增加腰部的壓力;雙腿分開越大,，越增加腰部的壓力,。
　　2.適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合,。
　　3.需要要做靜態(tài)而非動態(tài),。
　　4.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。
　　5.感覺當時緩解了,，其實只是局部血液循環(huán)加快的結(jié)果,。
　　易出現(xiàn)的誤區(qū)總結(jié)：
　　并不是抬得越高越好，而是適當高度;
　　不能快速做,，而要靜態(tài)保持;
　　重點不是讓腰酸，而是鍛煉到整個背部;
　　練得更多的是深層多裂肌,，這是維持姿態(tài)和減少損傷的重要肌肉;
　　腹肌是收緊,，而非放松的。
　　小燕飛的正確做法
　　1.雙腿與髖同寬,，腳尖的高度不高于臀部,。
　　2.腹部收緊，感覺肚臍下有一個冰塊,，所以要收緊它,。
　　3.身體起至胸部離開就好，更多感覺延展而非抬高,。
　　4.雙手掌心相對,，減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手,。
　　5.靜態(tài)保持15-30秒,，3-5組。
　　6.吸氣起,，為了減少腰椎壓力,。
　　7.手向前伸,，可以練到中背部。
　　8.手在后面,，肩胛骨向內(nèi)微收,，可以練到整個背部。
　　變形版
　　1.站姿小燕飛
　　要領(lǐng)：在做動作時,，身體吸氣微微向后仰,。鍛煉腰骶段多裂肌。
　　2.坐姿小燕飛
　　若感覺腰背力量不足,，可以用雙手拖住腰部,，向內(nèi)收緊肩胛骨和手肘，幫助胸腹向上抬起,。但要注意,，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部,，大腿盡量與地面平行,。
　　3.升級版小燕飛
　　要領(lǐng)：雙腳和雙手都夾一個小球，靜態(tài)保持30秒一組,，3-5組即可,。注意腹部收緊，好像肚臍下面有一個冰塊,。
　　4.站姿小燕飛