腰部酸痛 椎間盤老化所致,髓核這一軟組織位于椎間盤中央，對(duì)腰部起輔助作用,。然而,，髓核的水分從20歲左右開始逐漸減少，椎間盤最早開始老化,，漸漸失去彈性,。由此，軟墊功能減弱,，不能緩和腰椎受到的沖擊,，容易產(chǎn)生疼痛。
　　腰部酸痛 肌肉力量不足所致,肌肉老化后,，肌肉力量也會(huì)變?nèi)?，運(yùn)動(dòng)不足也可導(dǎo)致肌肉力量減退，支撐脊椎的肌肉力量退化,，也會(huì)造成腰痛現(xiàn)象的出現(xiàn),。
　　以下幾種職業(yè)是腰部酸痛的高發(fā)人群
　　一、體力勞動(dòng)者
　　運(yùn)動(dòng)員,、強(qiáng)體力勞動(dòng)者,，由于其工作性質(zhì)造成腰部長(zhǎng)期處于一種比較壓力的情況下，更易造成勞損,。
　　二,、辦公室工作人員
　　辦公室工作者坐姿長(zhǎng)時(shí)間不變,，伏案對(duì)著電腦,，坐姿不正確等造成腰部肌肉力量薄弱，久而久之腰部酸痛,。
　　三,、礦間、冷庫工作人員
　　由于其長(zhǎng)時(shí)間待在陰冷潮濕的環(huán)境之中,，濕寒氣侵襲身體,，因此，這類人群亦是腰部酸痛的高發(fā)人群,。
　　緩解腰痛的普拉提動(dòng)作
　　今天給大家推薦一組普拉提動(dòng)作,，能夠有效幫助大家緩解腰痛,，還能夠減少體脂、提高靈活度和提升精神健康,。
　　注：瑜伽墊上的普拉提是一個(gè)溫柔,、低強(qiáng)度，但也強(qiáng)大力量的練習(xí),。
　　一個(gè)20分鐘瑜伽墊上的普拉提,。無論你是初學(xué)者還是有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，你都可以有很大的收獲,。重復(fù)三次以下動(dòng)作,，使你全身脂肪燃燒。
　　1.站姿前屈滾動(dòng)
　　站直且雙腳平行,，分開與髖同寬,。
　　吸氣，然后呼氣,，并舉起手臂高于上背部,。
　　吸氣，然后呼氣,，身體向前折疊并朝向地面,。
　　吸氣，彎曲膝蓋,，像椅子一樣坐著,，雙手抬高。
　　呼氣回到站姿,。
　　重復(fù)5次,。
　　2.動(dòng)態(tài)核心斜板系列
　　先做斜板式。
　　呼氣,，啟動(dòng)腹肌讓右膝靠近胸腔,。
　　吸氣，右腿往后往上伸直,，腳趾指向天花板,，并啟動(dòng)臀部和大腳后側(cè)的力量。
　　重復(fù)動(dòng)作15次,，然后換邊,。
　　3.大腿拉伸
　　直接用膝蓋跪在地上，臀部下方,，腳背碰地面,。
　　呼氣，身體往后仰45度,，啟動(dòng)腹部,、臀部和腳,，并保持從頭到膝蓋一條直線。
　　吸氣,，返回到開始姿勢(shì),。
　　如果想更有挑戰(zhàn)，可以使背部壓得更低,，并舉起雙手,。
　　重復(fù)10次。
　　4.跪姿側(cè)踢腿
　　膝蓋跪地,，左手放在地面上,，右手向上伸展，然后放在頭部后方,。
　　抬起右腿與髖部同高,，然后放下，重復(fù)10次,。
　　然后繼續(xù)保持腿部抬起,，轉(zhuǎn)動(dòng)腿部10次小圓圈。
　　每邊做10次,。
　　5.雙腿伸展
　　仰臥,，稍微抬起上背部，雙手上舉,，并啟動(dòng)腹肌支撐下背部,。
　　吸氣，雙臂伸展,，在耳朵旁邊,，然后抬起雙腿，與地面成45度角,。
　　呼氣,，用手臂環(huán)抱雙膝，靠近胸腔,。
　　重復(fù)10-15次,。
　　6.剪刀腿
　　仰臥，抬起頭和頸部,，帶動(dòng)肩膀離地,。
　　抬起右腿離地3厘米高。
　　伸直左腿,，朝向天花板，雙手握住左腳踝,。
　　然后左腿往下離地3厘米,，同時(shí)右腿往上抬高 ,，雙手抓住右腳踝。
　　保持髖部在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定,。
　　重復(fù)10次,。
　　7.平躺拍手
　　仰臥，雙手放在兩側(cè),。
　　抬起頭部,、頸部和肩部，伸展雙腿到一個(gè)可以保持的高度,。
　　開始上下抬起手臂,，吸氣數(shù)5下，呼氣數(shù)5下,。
　　可以適當(dāng)調(diào)整,，屈膝90度。
　　數(shù)到100,。
　　8.側(cè)面轉(zhuǎn)身
　　側(cè)臥,，然后用右手支撐起上半身，雙腿伸直,，腳踝交叉,。
　　呼氣，啟動(dòng)核心和轉(zhuǎn)動(dòng)臀部到左腳,，抬起雙腳到你能承受的位置,。
　　吸氣，回到原來的位置,。
　　每邊各做5次,。
　　9.游泳式
　　俯臥，手臂放在肩膀下方,。
　　啟用肌肉,，頭微微離開地面。
　　抬起胸腔,，手臂往前伸直離地3厘米,。
　　彎手肘，形成一個(gè)W字樣,，保持幾個(gè)呼吸,，然后放下來。
　　重復(fù)15次,。
　　10.腿側(cè)面練習(xí)
　　左邊側(cè)臥,，雙腿稍微往前在髖部前方。
　　抬起右腿來到髖部的高度，前后交替踢,，保持上半身穩(wěn)定，繃腳背,。重復(fù)10次,。
　　然后停留在髖部的高度，綁腳背,，開始轉(zhuǎn)圈（網(wǎng)球大?。槙r(shí)針逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)15-20次,。
　　11.仰臥起坐
　　仰臥,，伸展雙手朝向天花板，抬起頭并啟動(dòng)核心使順利卷起,。
　　當(dāng)起來時(shí),，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動(dòng),。
　　然后慢慢放下,。
　　重復(fù)10次。