1.寶貴的傳真時間

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立式俯撐

長 期在辦公室工作，很難有機會鍛煉上半身肌肉,。因此，可以每天利用等待傳真或復(fù)印的時間,，來做幾組俯撐練習(xí)強健你的胸,、臂、背,、肩和腹部肌肉,。你只需投入一 點點時間，便可得到很可觀的回報,?！玖ⅲp腳分開與胯部同寬,，面向一面墻,。——雙手輕輕扶于墻上,，與肩同高,，打開略比肩寬。伸直雙臂,。腹部肌肉收縮,， 保持背部直立?！鼩?，同時彎曲雙肘。上半身軀干靠近墻壁,。注意保持脊椎正直,，不要低頭?！職?，同時雙手施力，雙臂伸直,，身體恢復(fù)開始姿勢,。——重 復(fù)做8～12次,，或保持姿勢1分鐘,。

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還可以這樣做：

如果想挑戰(zhàn)自己，可以將雙手扶于桌沿上,。動作如上述不變,。

要訣：

如果你的腕部有扭傷或不適，不要進行這個練習(xí),。在做動作之前,，可以先做一些熱身活動，比如腕部伸展繞環(huán)(第30式)和正反向蜷體(第2式)來適當(dāng)?shù)乩烨氨邸?/p>

1分鐘立式俯撐練習(xí)可以消耗10卡路里熱量,。只保持站立的姿勢,，1分鐘只消耗2卡熱量。

一年……

10卡×5天/周=50卡

50卡×50周/年=2 500卡

2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

每天在辦公室里利用1分鐘站立的時間做這個俯撐練習(xí),，一年下來,，就可燃燒掉相當(dāng)于3/4磅體重的熱量，并獲得完美的上身曲線,。

2.成就健康肩部

體側(cè)拉伸

當(dāng) 你戴著耳機做這個練習(xí)時,，你的同事一定以為你在進行一次興奮而有趣的談話。這個練習(xí)需要一根長帶子,，或者用一個裝滿水的瓶子,。健康的肩部意味著肩部損傷可 能性的降低以及完美的肩部線條。這樣,，你的體形會看起來更苗條,、更勻稱?！允孢m的姿勢坐在椅子上,，雙肩放松。雙臂自然垂于體側(cè),。雙手持一條帶子于體前 或右手持一瓶水,。收腹，挺胸,。調(diào)整坐姿,。——吐氣,，右臂于體側(cè)伸直,，高度與肩持平。練習(xí)中保持肩部放松,，身體正直,，坐穩(wěn)。腕部放平,?！鼩猓瑫r放下右 臂,?；謴?fù)開始姿勢?！磸?fù)練習(xí)8～12次,，或保持姿勢30秒?！獡Q另一側(cè)重復(fù)做,。

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要訣：

如果你的腕部有扭傷或不適,，不要進行這個練習(xí)。在開始動作之前,，可以做一些熱身活動,，比如腕部伸展繞環(huán)(第30式)和正反向蜷體(第2式)來適當(dāng)?shù)乩烨氨邸＞毩?xí)中要下壓雙肩且保持肩部放松,。挺胸,，收腹。自始至終都要保持正確的坐姿,。

1分鐘拉伸練習(xí)可以消耗10卡路里熱量,。只保持坐姿，什么都不做,，1分鐘只消耗1.1卡熱量,。

一年……

10卡×5天/周=50卡

50卡×50周/年=2 500卡

2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

每天在辦公室里利用1分鐘坐著的時間做這個練習(xí)，一年下來就可燃燒掉相當(dāng)于3/4磅體重的熱量,，并獲得勻稱的肩部線條,。

3.半分鐘告別“鼠標(biāo)手”

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健康有力的腕部可以防止長時間使用鍵盤或鼠標(biāo)而帶來的腕部不適。做這個練習(xí)你需要事先準(zhǔn)備一個裝滿水的瓶子,，注意重量應(yīng)以練習(xí)時感覺舒適為前提,。只需短短幾周時間，你就會感到不同——你將擁有更健康的腕部和前臂,。

腕 部拉伸——以舒適的姿勢坐在椅子上,。雙肩放松，右手持水瓶,。腹部肌肉微收,，保持背部直立?！獙⒂仪氨鄯庞谟覀?cè)大腿上,，掌心向下。腕部放松,，放于膝蓋處,， 手下垂，腕部關(guān)節(jié)在膝蓋處完全展開,?！職猓瑫r腕部施力,，帶動手向上抬,。使右手背向前臂方向運動，將水瓶舉起。注意雙肩保持放松,?！鼩猓謴?fù)開始 姿勢,?！貜?fù)做8～12次，或保持姿勢30秒,。——換左臂重復(fù)練習(xí),。

腕部繞環(huán)——練習(xí)方法同上,，但掌心向上。

要訣：

如果腕部有扭傷或不適,，不要做這個練習(xí),。

1分鐘腕部拉伸和繞環(huán)可以消耗5卡路里熱量。只是坐著,，什么都不做,，1分鐘只消耗1.1卡熱量。

一年……

5卡×5天/周=25卡

25卡×50周/年=1 250卡

1 250卡÷3 500卡/磅=0.35磅

每天在辦公室里利用2分鐘坐著的時間分別做腕部拉伸與繞環(huán)練習(xí),，一年下來,，就可燃燒掉相當(dāng)于3/4磅體重的熱量，并獲得有力的腕部,。

4.去洗手間也可以做運動,？

—— 以正確的姿勢站立?！站o腹部肌肉,，保持背部直立?！p眼直視前方,，放正頭與下頜。放松雙肩,?！p肘彎曲呈90°，雙拳微握,，掌心相對,。雙臂有節(jié)奏 地前后擺動?！赃m中的速度行走,，可以邊走邊觀察其他人的工作狀態(tài)?！m當(dāng)加快速度,，就好像你要急著趕回來繼續(xù)工作一樣,。以微微出汗為宜?！３? 英里/小時的步速,。——可以再適當(dāng)加快速度,，以燃燒更多的熱量,。

要訣：

步行時可手持信封或文件夾，這樣你看起來像是去趕著開會似的,。你會發(fā)現(xiàn)大家都忙著,，甚至沒人注意到你正在走廊里邁著輕快的步子行走呢。

以每小時3英里的步速步行,，1分鐘身體可消耗4.2卡路里熱量,。只保持站姿1分鐘只消耗2卡熱量。

一年……

4.2卡×5天/周=21卡

21卡×50周/年=1 050卡

1 050卡÷3 500卡/磅=0.3磅

在每天的工作中加入3分鐘步行,，一年下來,，就可燃燒掉相當(dāng)于1磅體重的熱量。

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