每天長時間坐在辦公桌前,，而且長期保持同一個姿勢,，難以保證充足的運動讓身體的各個部位不斷變換姿勢,。工作之余缺乏鍛煉使得上述肩頸痛癥慢慢積聚，到了一定的時候會導致慢性疾病以及關節(jié)退化或者椎骨鈣化的發(fā)生,。為了改善這種狀況,，下面這套簡單的瑜伽肩頸序列練習適合辦公室人員。
　　No.1頸部肌肉的放松
　　坐在椅子上,，吸氣頭頂向上延展,，雙肩下沉。
　　呼氣右手推住頭的左側向下,，手與頭并產(chǎn)生對抗,，手推頭,，頭推手，左肩做下沉,，感受血液由頸部到達頭部,，過程保持深長飽滿的呼吸，每一次吸氣脊柱向上延展的更多,，每一次呼氣手推頭的力量更多,。
　　腰背挺直，收緊腹部核心,，收肋骨向后，保持1分鐘,，然后做反側練習,。
　　No.2雙手腦后十指交扣
　　雙手腦后十指交扣，手推住后腦勺,，吸氣時延展脊柱,，呼氣時雙手推頭向下，讓下巴找向鎖骨的方向,，手推后腦勺,，頭部向回發(fā)力，產(chǎn)生對抗,。
　　雙肩做下沉,，感受頸部整個后側的伸展，血液沿著頸部到達整個頭部,，會使大腦更加的清醒,。
　　吸氣腰背挺直，脊柱向上延展,，雙肩下沉,，呼氣，保持1分鐘,。過程保持深長飽滿的呼吸,。
　　No.3牛面式
　　坐在椅子上，吸氣頭頂向上延展,，呼氣屈左肘向下,，從背后環(huán)繞，右手肘在上,，上手背后十指交扣,，隨著呼氣兩手向兩端延展，去感受整個手臂的延展,，感受右臂的拉伸感要更強,。
　　保持骨盆的中立位,，后背挺直。保持1分鐘,，過程保持深長飽滿的呼吸,，隨著呼氣加強體式，如果雙手扣不住的伙伴,，可以選擇用左手向上去扶住你的右手肘,，右肩下沉，左手扶住你的右手肘往下沉的更多,。
　　同樣保持骨盆中立位,，不要推肋骨向前，右手肘往中線靠攏,，后背挺直,，保持1分鐘。配合呼吸加強體式,。
　　No.4雙手背后十指交扣
　　雙手背后十指交扣,，也可以把雙手放在椅子上，可以加強拉伸,，吸氣挺胸夾緊雙臂遠離后背,，大臂向后旋，推胸腔向前,，收緊腹部,，不要推肋骨向前，保持后腦勺向后推,，骨盆擺正,。
　　隨著每一次呼氣將胸腔往前推，去感受整個胸小肌的伸展,，感受后背肌肉的收緊,，可以改善含胸駝背，促進背部血液循環(huán),。保持1分鐘,。
　　No.5手臂扶墻　　
　　站立在一面墻的側面，雙腳四點均勻踩地,，小腿外側后旋,，骨盆擺正，尾骨向下找向后腳跟,，腹部微收,。
　　呼氣胸腔打開，鎖骨向兩邊延展，吸氣頭頂向上延展,，雙肩下沉,，遠離雙耳，伸右手扶在墻壁上方45度的位置,，可以有效的拉伸胸小肌,，胸大肌，改善摳肩駝背,，保持1分鐘,，換左手。
　　伸出右手扶在墻壁水平90度的位置,，保持身體的中正,，腹部微收，胸腔打開,，肩膀下沉放松,，脊柱向上延展，隨呼吸加深拉伸,，保持1分鐘，換左手,。
　　伸出右手扶在墻壁斜下方45度的位置,，保持身體中正，腹部微收,，胸腔打開,，肩膀下沉放松，脊柱向上延展,，隨呼吸加深拉伸,，保持1分鐘，換左手,。
　　No.6鷹式手臂
　　吸氣腰背挺直,，脊柱向上延展，雙手往前伸直,，然后在手肘處交叉,，小手臂相互纏繞，雙手合十,，手肘上提,，遠離胸腔，大拇指遠離面部向前,，保持1分鐘,，換反側。
　　以上6組肩頸序列可以有效的幫助辦公室一族緩解肩頸以及頭部疼痛問題，塑造美肩美背,，預防頸椎病,、肩周炎。大家一定要堅持練習哦,！