1.單腿彎曲
　　針對部位：大腿,、胸部、小腿,、手臂,、腰部、肩膀
　　練習(xí)規(guī)則：趴在瑜伽墊上,，雙腿伸直,，讓其中一只腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住,，胸部也盡量網(wǎng)上抬,，保持這個姿勢，深呼吸,，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí),。
　　2.直線姿勢
　　針對部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部,、小腿,、手臂、腰部
　　練習(xí)規(guī)則：坐下,，兩條腿往前伸直,，彎曲雙腳，用手撐住身體,，手掌向前,，把身體拉成一條直線，然后努力抬升臀部,，同時伸直手臂,，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板,，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了,，保持這個姿勢，深呼吸,，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí),。
　　3.側(cè)弓
　　針對部位：大腿,、小腿、腰部
　　練習(xí)規(guī)則：雙腿分開,，是髖關(guān)節(jié)的2倍,，右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側(cè)大腿上方,，肩部稍微向右側(cè)傾斜,，保持這個姿勢，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí),。
　　4.跪臥仰視
　　針對部位：腰部,、腹部、肩膀,、手臂,、背部
　　練習(xí)規(guī)則：雙腿膝蓋著地，小腿并攏,，臀部坐在小腿上,，背部往后彎曲，同時兩臂向后撐住身體重心,，保持這個姿勢30秒鐘,。
　　5.向后彎曲
　　針對部位：背部、腹部,、大腿,、小腿
　　練習(xí)規(guī)則：雙腳分開站立，與髖同寬,，然后身體慢慢向后倒,，同時兩手臂扶住臀部控制重心,，然后盡可能往下移動,，直到移到膝蓋部位，保持這個姿勢,，堅持30秒鐘,，然后休息一下，重復(fù)做3-5次,。
　　6.弓形倒立
　　針對部位：背部,、腹部、腰部,、臀部,、肩膀
　　練習(xí)規(guī)則：平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部,，形成一個弓形,，同時頭部朝下緊貼地面，小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時拉住兩個腳踝,，保持這個姿勢,，堅持30秒鐘。
　　7.挺胸抬頭
　　針對部位：胸部,、臀部,、腹部、腰部
　　練習(xí)規(guī)則：趴在墊子上,，然后胸部慢慢抬起,，盡量胸部緊夠天花板，雙臂放于兩側(cè),，手掌支撐身體重心,，頭部盡量往后壓，雙腿盡量保持筆直,。保持這個姿勢,，堅持30秒。
　　8.雙腿盤臥
　　針對部位：背部,、手臂,、小腿、大腿
　　練習(xí)規(guī)則：雙腿跪在地上,，然后右腳往前攀住左腳,，同時兩只手臂一個向下，一個向上在背部緊扣,，胸部挺直,，保持這個姿勢，深呼吸30秒,。
　　9.臀部上翹
　　針對部位：臀部,、背部、胸部
　　練習(xí)規(guī)則：平趴在地面,，雙臂伸直,，然后胸部慢慢移動到膝蓋，臀部向天花板方向上抬,，盡量夠著天花板,，大腿和小腿呈90度角，背部也呈一個弧形,，保持姿勢,，深呼吸30秒。