坐骨神經(jīng)是人體神經(jīng)中比較粗大的周?chē)窠?jīng),，從下腰椎發(fā)出,，經(jīng)過(guò)臀部，向下走行至雙腿后方,，再抵達(dá)腳底和大腳趾,。主要支配股后肌和所有小腿肌肉,，小腿和足外側(cè)皮膚感覺(jué)。下面和小編一起來(lái)了解一下吧,，坐骨神經(jīng)痛大多是因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐,、下肢不參與運(yùn)動(dòng)，腰椎間盤(pán)突出,、腰椎管狹窄癥,、臀部肌肉僵硬，坐骨神經(jīng)被壓迫/損傷而導(dǎo)致疼痛,，常見(jiàn)癥狀為一側(cè)下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝關(guān)節(jié),、足底,、足背 , 很多人還伴有麻木感，而瑜伽中輕柔的伸展體式能釋放筋膜的緊張,、力量型體式能激活肌群,，減輕對(duì)坐骨神經(jīng)的刺激壓迫，從而緩解疼痛,，今天,，給大家分享9個(gè)瑜伽體式，能有效緩解坐骨神經(jīng)痛,，一起來(lái)試試吧,！
　　1、仰臥單腿上伸腿
　　山式仰臥,，雙腿伸直并攏,，吸氣，右腿伸直上抬,、蹬腳跟,，雙手十指交扣抱右小腿，雙肩放松,，脊背延展,，停留5-8輪呼吸，換反側(cè),。
　　2,、仰臥單腿上伸腿變體
　　山式仰臥，雙腿伸直并攏,，吸氣,，右腿伸直上抬、蹬腳跟,，右手抓右腳踝或小腿,，左手壓左髖,，呼氣，右腿向右向下沉向地面,，雙肩放松,，脊背延展，停留5-8輪呼吸,，換反側(cè),。
　　3、針眼式
　　屈膝仰臥,，右腳放左大腿,，右腳尖回勾，右大腿外旋打開(kāi),，左腳離地,，左膝找胸腔，右手穿過(guò)雙腿之間,，雙手抱左膝后側(cè),，肩頸放松，停留5-8輪呼吸換反側(cè),。
　　4,、仰臥雙腿扭轉(zhuǎn)
　　山式仰臥，手臂側(cè)平舉,，屈雙膝,，雙腿向右向下沉，扭頭向左,，雙肩放松,，停留5-8輪呼吸，換反側(cè),。
　　5,、下犬式
　　雙手、雙腳同肩寬,，手腳間距約一腿長(zhǎng),，雙手推地、足跟下壓墊面,，呼氣,，收腹、坐骨上提,，背部延展,、雙腿伸直、肩頸放松，頭頂找地面,，停留5-8輪呼吸,。
　　6、簡(jiǎn)易平板式
　　從下犬式進(jìn)入,，重心前移,，曲手肘，掌心,、小臂同肩寬貼地,，大小臂90度，肩頭位于手肘正上方,，雙腿伸直,，雙腳同肩寬、腳跟蹬送,，收腹,，脊背延展，雙肩放松,，停留5-8輪呼吸,。
　　7,、戰(zhàn)士一式
　　山式雙手扶髖,，雙腳打開(kāi)略比一腿長(zhǎng)，呼氣,，轉(zhuǎn)腳,、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)身向右,，屈右膝,、右大小腿90度，左腿伸直,、左腳跟蹬送,，吸氣，手臂上舉,、掌心相對(duì),，脊背延展向上，雙肩放松,，打開(kāi)胸腔,，停留5-8輪呼吸換反側(cè)。
　　8,、新月式扭轉(zhuǎn)
　　從戰(zhàn)士一式進(jìn)入體式,，上身向前向下、雙手撐地，左小腿,、腳背貼地向下延展,，呼氣，上身向右扭轉(zhuǎn),、扭頭向右,，屈左膝、上抬小腿,，右手抓左腳背,，打開(kāi)胸腔，停留5-8輪呼吸換反側(cè),。
　　9,、嬰兒式
　　雙膝、雙腳并攏,，腳背,、小腿貼地，臀部坐于腳后跟,，腹部貼于大腿,，前額點(diǎn)地，雙肩放松,，手臂放于體側(cè),，掌心朝上，閉眼調(diào)息5-8輪呼吸,。
　　練習(xí)前的熱身給你一個(gè)安全保護(hù)
　　整個(gè)練習(xí)過(guò)程里還有一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)就是:熱身,，即準(zhǔn)備練習(xí)，也可以是一些較簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,。如果缺了這一項(xiàng),，就很可能會(huì)受傷或者難以完成動(dòng)作。例如:在力量瑜伽的練習(xí)當(dāng)中,，做上犬式時(shí),，如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備練習(xí)，就很容易緊張,。一旦不能支撐住時(shí),，關(guān)節(jié)就會(huì)使勁，身體就很容易受傷害,。
　　在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)
　　練習(xí)者練習(xí)瑜伽時(shí),，如果首先不知道自己的目標(biāo)，不了解自己的身體,，關(guān)鍵的是不知道自己的極限時(shí),，他(她)就會(huì)在練習(xí)時(shí)十分盲目地練習(xí),，這樣必然增加受傷的幾率。
　　規(guī)范要求
　　一,、暖身很重要,。不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害,。先做一些瑜伽暖身動(dòng)作,，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇,。
　　二,、練習(xí)時(shí)，一定要保持室內(nèi)相對(duì)安靜,，空氣一定要流通,。不要在太軟的床上練習(xí)，準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子,，然后穿著睡衣,，光腳練習(xí)。
　　三,、練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫(huà)虎,，完全按照光盤(pán)的動(dòng)作完成，練習(xí)者能夠記得多少動(dòng)作就做多少,，動(dòng)作的順序也不是一成不變的,，應(yīng)該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以,。
　　四,、練習(xí)瑜伽時(shí),，每個(gè)動(dòng)作一定都要保持3至5次呼吸,，練習(xí)瑜伽后應(yīng)該感覺(jué)心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦,。
　　五,、練習(xí)瑜伽千萬(wàn)不要勉強(qiáng)，瑜伽不一定每天都要做,，只有在你心情好,、身體感覺(jué)好、時(shí)間空閑時(shí)做瑜伽,，才會(huì)事半功倍,。
　　練習(xí)后注意:
　　① 0.5-1小時(shí)以后再進(jìn)食,。瑜伽練習(xí)中,，消化器官得到充分的按摩,，需給予一定的休息調(diào)整，從而較大限度地保護(hù)和提升器官機(jī)能,。
　?、?休息0.5-1小時(shí)后再洗浴。瑜伽練習(xí)后體感非常敏銳,，短時(shí)間內(nèi)應(yīng)避免忽冷忽熱的刺激,，從而保證體內(nèi)能量有序流動(dòng)。同時(shí),，能夠避免毛孔過(guò)度擴(kuò)張所造成的油脂清洗過(guò)度,，從而保養(yǎng)皮膚天然保護(hù)層。
　　相關(guān)禁忌
　　禁忌一: 情緒波動(dòng)不宜練習(xí)瑜伽,。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng),，如果生氣、焦慮,、緊張的情況下,，肌肉群緊繃，不要練習(xí)瑜伽,，以免受傷,，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全,。
　　禁忌二: 上幾節(jié)課后,，覺(jué)得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽,。有些人天生身體的柔軟度就不好,，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后,，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動(dòng)作,。
　　禁忌三: 骨質(zhì)疏松癥者,，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,，如果有骨質(zhì)疏松癥,，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時(shí)候,，不小心骨折,。
　　禁忌四: 眼壓過(guò)高、高度近視眼,，不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作,。前彎或倒立,，會(huì)增加眼壓，因此原本就有眼壓過(guò)高,、高度近視的人,，不建議練習(xí)瑜伽。
　　禁忌五: 身體狀況不佳,、大病初愈,、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效,，如果身體狀況不好，肌肉,、關(guān)節(jié),、韌帶無(wú)法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時(shí)候,，就很容易受傷,。
　　禁忌六: 癲癇、大腦皮質(zhì)受損,。瑜伽許多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部,，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展,，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作,。
　　禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽,。瑜伽的動(dòng)作需要擺位,、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過(guò)程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,，引發(fā)心臟血管疾病。