5招瑜伽站立體式,，幫你抵抗疲勞,，緩解壓力！
　　你有多久沒運(yùn)動了,？長期久坐,，下半身被禁錮在椅子上，整天都感覺腰酸背痛,。
? ? ? ?現(xiàn)在大多數(shù)人,，不管是學(xué)習(xí)還是工作都需要長時(shí)間坐著，即使下班休閑,，很多年輕人也會選擇坐在電腦前上網(wǎng),，打游戲解壓，長期久坐會引起全身肌肉酸痛,、脖子僵硬,，還會造成腰肌勞損,，頸椎病等，還有些習(xí)慣蹺二郎腿的人,，長時(shí)間蹺二郎腿可能會,，導(dǎo)致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均,，引起脊柱變形,，還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，長期久坐居然有這么多危害??！
? ? ? ?下面就給大家安利幾個(gè)站立式的瑜伽體式，很方便哦,！抽個(gè)十幾分鐘在辦公室就可以做了,。
　　這幾個(gè)動作可以幫助我們拉伸僵硬的筋骨，緩解疲勞,。
　　別坐著啦,！趕快動起來！
　　山式（Tadasana）
　　益處：
　　改善姿勢,，強(qiáng)化大腿,。
　　1.站姿，雙腳并攏,，腳跟,、腳趾分別相接觸。
　　2.背部挺直,，雙臂輕壓身體兩側(cè),，掌心向外。
　　3.十趾分開且離開地板,，然后再輕輕放下,，以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩(wěn)定的支撐,。
　　4.身體前后左右搖晃,，直到身體重量均勻地分布在雙腳。
　　5.當(dāng)身體重量均勻分布在雙腳上時(shí),，膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊,， 大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn),， 以擴(kuò)展坐骨,。尾椎骨向坐骨方向內(nèi)收。
　　6.腹部收緊,，以保持姿勢穩(wěn)定,。
　　7.打開鎖骨,，確保肩膀與盆骨平行。
　　8.拉伸頸部,，頭頂向天花板方向上提,，肩胛骨沿背部下沉。
　　9.保持動作30秒~1分鐘,。
　　花環(huán)式（Malasana）
　　益處：
　　拉伸腳踝,、腹股溝、小腿和背部,，強(qiáng)化骨盆底部肌肉,，強(qiáng)化腹部。
　　1.雙腳分開與肩同寬,，頭部,、胸腔和骨盆呈一條直線。
　　2.腳跟著地,，雙臂伸直于體前進(jìn)行拉伸,。雙膝彎曲，身體呈前屈伸展式,，隨著骨盆放低,，身體也隨之放低。
　　3.大腿分開略寬于軀干,。呼氣,，身體前傾，在大腿中間找到一個(gè)舒適的位置,。
　　4.雙肘抵住膝蓋后側(cè),，像祈禱式中一樣雙手合十，雙膝向內(nèi)擠壓肘部,。
　　5.保持動作30 秒~1 分鐘,。呼氣，雙膝伸直,，緩慢地站起,。
　　向上致敬式（Urdhva Hastasana）
　　益處：
　　抵抗疲勞；緩解消化不良,。減輕背部疼痛,；拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窩,；緩解焦慮,。
　　1.雙腳分開與肩同寬，骨盆,、頭部與胸腔呈一條直線,。手掌內(nèi)旋,。
　　2.雙臂平行，掌心相對,，吸氣,，雙臂向外向下轉(zhuǎn)動至肩膀的高度，然后雙臂沿耳朵抬起指向天花板,。
　　3.肩胛骨打開,，下巴內(nèi)收，頭部后仰,。眼睛注視雙手拇指,。
　　4.保持動作30 秒~1 分鐘。
　　5.呼氣,，雙手合十放低,。當(dāng)雙手降至面部時(shí)，低頭,，頭部返回至中立位,。
　　椅子式（Utkatasana）
　　益處：
　　強(qiáng)化下背部和股四頭肌，強(qiáng)化胸部,、肩膀,、雙臂和腘繩肌。緩解壓力和緊張,。減少扁平足,。
　　1.吸氣，雙臂伸直,，雙手舉過頭頂,，拉伸脊柱。雙手可以交叉,，也可以分開與肩同寬,。
　　2.呼氣，雙膝彎曲,。上半身前傾,，使身體與地板呈45 °角，下背部挺直,。小腿肌肉放松,，上半身重量集中在骨盆上，再轉(zhuǎn)移到腳跟,。
　　3.保持動作30 秒~1 分鐘,。
　　4.吸氣，通過用力抬起雙臂來伸直雙膝,。呼氣,，雙臂放松置于身體兩側(cè)，返回至山式,。
　　樹式（Vrksasana）
　　益處：
　　強(qiáng)化大腿,、小腿、腳踝和脊柱,。強(qiáng)化腹股溝,、大腿內(nèi)側(cè)、胸部和肩膀,。提高平衡感,。緩解坐骨神經(jīng)痛。減少扁平足,。
　　1.身體重量集中在左腳,，腳內(nèi)側(cè)用力下壓地板。右膝彎曲,，右手向下抓住右腳腳踝,。
　　2.右腳向上收緊，腳底抵住左大腿內(nèi)側(cè),。右腳腳跟壓向左腿內(nèi)側(cè)腹股溝,，腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方,。
　　3.雙手放松置于骨盆正上方,。確保骨盆處于中立位，骨盆頂端與地面平行,。
　　4.尾椎骨向地板方向拉伸,。右腳底牢牢抵住左大腿內(nèi)側(cè)，以對抗左大腿外側(cè),。雙手合十,，眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點(diǎn)。
　　5.保持動作30秒~1分鐘,。呼氣,，返回至祈禱式站姿。換另一側(cè)腿站立,，重復(fù)動作,。