練瑜伽,，開肩，打開胸腔以及靈活脊柱的練習,，都是瑜伽人必練項目,，它們不僅是瑜伽進階的基礎練習，更是改善不良體姿,，避免和預防腰椎頸椎疼痛疾病,，防止身體堵塞不通，保持身體健康年輕狀態(tài)的重要練習,。今天,，跟大家推薦一套“椅子”瑜伽序列，開肩,、打開胸腔&靈活脊柱,，統(tǒng)統(tǒng)幫你搞定，一周練習3次,，效果更好哦,！
　　動作1：
　　跪立在墊面上，身體前方放瑜伽椅,，雙膝打開略大于髖部,，吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂,，呼氣向前向下,，雙手放在椅背上，保持3-5個呼吸
　　動作2：
　　隨著再一次的吸氣延展脊柱,，呼氣向前向下,，雙手臂放在椅子下方支撐處，保持3-5個呼吸
　　動作3：
　　將右手移到椅子的左側,，身體向左打開,，左手放在墊面的旁側，保持3-5個呼吸,，換另一側
　　動作4：
　　將椅子放在身體的右前方,，吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下,，軀干向右平移,，雙手握住椅腳，保持3-5個呼吸,，換另一側
　　動作5：
　　山式站立,，雙腳分開與髖同寬，吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂,，呼氣前屈向下,，雙手放在椅背上，盡量的延展脊柱,，保持3-5個呼吸
　　動作6：
　　隨著再一次的吸氣,，呼氣繼續(xù)前屈向下，雙手放在椅子上,，盡量的延展脊柱,，保持3-5個呼吸
　　動作7：
　　跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬,，腳背貼地,，吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下,，大臂放在椅子上,，屈手肘，雙手掌心相對,，保持3-5個呼吸
　　動作8：
　　跪立在墊面上,，將瑜伽椅放在身體的后側，雙手向后伸展,，雙手抓住椅背，保持3-5個呼吸
　　動作9：
　　將椅子放在墊子的右端,，山式站立,，雙腳分開大約一腿長，轉右腳90度,，右腳腳后跟對左腳足弓,，吸氣延展脊柱，雙手平舉,，呼氣身體向右側彎,，將右手放在椅背上，側腰脊柱延展,，膝蓋與腳尖同向,，保持3-5個呼吸，換另一側
　　動作10：
　　將椅子放在墊子的右側,，山式站立,，雙腳分開大約一腿長，轉右腳90度,，左腳微內扣,，髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下,，雙手放在椅背上,，盡量延展脊柱，保持3-5個呼吸,，換另一側
　　動作11：
　　隨著再一次的吸氣延展脊柱,，呼氣軀干再次向前向下，雙手握在椅腳上,，保持3-5個呼吸,，換另一側