2021年,，一起練起來(lái)吧,，今天,，給大家推薦一套入門級(jí)的瑜伽動(dòng)作，全身拉筋,，預(yù)防健康疾病,，疏通身體經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán),，保養(yǎng)身體效果杠杠滴,，初學(xué)者可以堅(jiān)持每天練習(xí)。
　　1,、分腿站立前屈
　　山式站立,，雙腳分開(kāi)與髖同寬
　　吸氣，延展脊柱
　　呼氣,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前身體前屈向下
　　腹部靠近大腿,，微微屈膝
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　2、樹(shù)式
　　山式站立,，屈左膝
　　將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)
　　左腿向外打開(kāi),，膝蓋朝向正下方
　　髖部盡量等高，雙手合十放于胸前
　　或者向上舉過(guò)頭頂
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　3,、三角式
　　山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
　　腳尖朝向正前方,，轉(zhuǎn)右腳向外90度
　　右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
　　吸氣,，延展脊柱，呼氣向右側(cè)彎
　　將右手放在瑜伽磚上,，左手指向天花板
　　轉(zhuǎn)頭,，眼睛看向左手指尖的方向
　　保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　4,、貓牛式
　　跪立在墊面上,，手臂大腿垂直墊面
　　雙手雙腿分開(kāi)與髖同寬
　　進(jìn)入四角跪姿桌式
　　吸氣，抬頭,，頸椎,、胸椎、腰椎一節(jié)一節(jié)延展
　　呼氣,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后
　　腰椎,、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展
　　重復(fù)練習(xí)5-8組
　　5,、束角式
　　坐立在墊面上,，屈雙膝
　　雙腳并攏，吸氣,，延展脊柱
　　呼氣,，前屈向下,，雙手握住前腳掌
　　或者雙手肘壓雙腿靠近墊面
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　6、下犬式
　　從四角跪姿桌式開(kāi)始
　　臀部向后向上,，伸直雙腿和手臂
　　脊柱延展,，大腿收緊向后推
　　腳后跟向下踩，脖子后側(cè)放松
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　7,、小橋式
　　仰臥在墊面上,，屈雙膝靠近臀部
　　雙腳打開(kāi)與髖同寬，腳尖指向正前方
　　小腿與墊面垂直,，吸氣延展脊柱
　　呼氣,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后
　　髖部、腰椎,、胸椎慢慢離開(kāi)墊面
　　保持5-8個(gè)呼吸
　　8,、蝗蟲(chóng)式
　　俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)
　　掌心朝下,，吸氣延展脊柱
　　呼氣,，抬雙腿向上的同時(shí)打開(kāi)胸腔離開(kāi)墊面
　　雙手身體后側(cè)延展，雙手十指交握
　　脖子后側(cè)延展,，保持5-8個(gè)呼吸
　　9,、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
　　仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
　　雙手側(cè)平舉,，吸氣延展脊柱
　　呼氣,，向左扭轉(zhuǎn)，雙肩不要離開(kāi)墊面
　　眼睛看向右手指尖的方向
　　保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
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