宅在家不能出門，每天除了吃喝,，就只能躺著刷劇,，玩手機，很多伽人表示越來胖了,。今天,，小編給大家推薦9個高強度的瑜伽體式小串聯(lián)，減肥瘦腰效果杠杠滴,，在家就可以練,，想要減肥的伽人，趕緊收藏練起來吧,！
　　01
　　下犬-斜板-四柱-下犬
　　從下犬式開始,，手腳間距約一腿長 雙手雙腳同肩寬，雙手推地,，腳跟下壓 呼氣收腹,，坐骨上提，肩頸放松 手臂,、背部,、雙腿延展 吸氣,，重心前移進入斜板式 收腹，手推地,、腳跟蹬送 手臂、腳掌垂直地面,，雙腿伸直 呼氣收腹,，屈手肘 肩膀降到同肘高，大臂內(nèi)夾 腳跟后蹬,，雙腿伸直進入四柱 吸氣,，手臂伸直進入斜板 呼氣，坐骨上提進入下犬 重復(fù)這組體式5輪
　　02
　　下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
　　從下犬式開始,，手腳間距約一腿長 雙手雙腳同肩寬,，雙手推地，腳跟下壓 呼氣收腹,，坐骨上提,，肩頸放松 手臂、背部,、雙腿延展 吸氣,，重心前移進入斜板式 收腹，手推地,、腳跟蹬送 手臂,、腳掌垂直地面，雙腿伸直 呼氣收腹,，屈手肘 肩膀降到同肘高,，大臂內(nèi)夾 腳跟后蹬，雙腿伸直進入四柱 吸氣,，雙手回拉地面 頭部帶動身體向前向上穿越 滾動并下壓腳趾 ,，大腿上提離地 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上 打開胸腔,，肩頸放松進入上犬 呼氣,，雙手推地、回勾腳尖進入下犬 重復(fù)這組體式3-5輪
　　03
　　下犬-海豹式-下犬
　　從下犬式開始,，手腳間距約一腿長 雙手雙腳同肩寬,，雙手推地，腳跟下壓 呼氣收腹,，坐骨上提,，肩頸放松 吸氣，手臂,、背部,、雙腿延展 呼氣,，屈手肘、小臂推地 吸氣,，手臂伸直進入下犬 重復(fù)5輪后進入嬰兒式放松
　　04
　　側(cè)斜板卷腹
　　從斜板式進入 吸氣,，轉(zhuǎn)身向左、左臂向上延展 呼氣收腹,，右手推地 雙腿并攏,，蹬腳跟，右腳外沿推地 吸氣,，脊背延展,、胸腔打開 呼氣，收腹轉(zhuǎn)胸腔,、左手向下穿過右腋下 重復(fù)5輪換反側(cè)
　　05
　　手臂上舉山式—蹲坐式
　　山式,，手臂上舉 雙手食指相貼，四指交扣 雙腳一肩寬左右,，腳尖外展 呼氣,，屈膝下蹲，臀部找地面 雙手放置胸前,，胸腔打開,，脊背延展 手肘放膝內(nèi)側(cè)，大腿外旋打開 吸氣,，雙腳推地站立起身 手臂上舉,，食指指向天空 大臂貼向耳根，雙肩放松 重復(fù)這組體式3-5輪
　　06
　　跳躍式起跑式
　　從起跑式開始,，雙手指尖撐地 前側(cè)大小腿90度,，后側(cè)腿伸直 呼氣收腹，雙腳推地,，臀部上抬 前后腿在空中交換 重復(fù)3-5輪后進入下犬式
　　07
　　下犬-戰(zhàn)士1-戰(zhàn)士2-反戰(zhàn)-半月- 戰(zhàn)士2-下犬
　　從下犬式開始 左腳向前一大步進入戰(zhàn)士1 左膝和左腳尖同向,，右腳尖內(nèi)扣 左腿屈曲膝90度，右腿伸直 手臂帶上半身向上延展,，掌心相對同肩寬 吸氣,，上半身向右打開 手臂側(cè)平舉進入戰(zhàn)士2 呼氣，上半身側(cè)屈向右進入反戰(zhàn)式 右手輕放右腿上 吸氣,，左臂貼向耳根并延展 呼氣,，重心移至左腳，上半身向左向下 吸氣,，右腿上抬伸直,、蹬腳跟 左腳推地，左腿伸直 左手扶磚,， 右臂向上延展 脊背延展,，打開胸腔停留3輪呼吸 呼氣屈左膝,、右腳向后一大步到戰(zhàn)士2 雙手推地進入到下犬換反側(cè)
　　08
　　半月式變體
　　從上一組練習(xí)中的反戰(zhàn)式進入半月式 左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝并伸直膝3輪 呼氣屈左膝,，右腳向后一大步到戰(zhàn)士2 雙手推地進入下犬換反側(cè)
　　09
　　鷹式-鷹式手臂的戰(zhàn)士1式-后彎-鷹式
　　從山式進入鷹式 右臂下,、左臂上相互纏繞，大臂與胸齊平 掌心相貼,、拇指指向眉心 右腿上,、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿 右腳背纏繞左小腿,，屈雙膝 保持平衡，停留5輪呼吸 吸氣,，保持鷹式手臂 上抬右腿并向后一大步 進入戰(zhàn)士1式的下半身 左腿屈曲膝90度,，右腿伸直 呼氣，收腹,、提胸前進入后彎 吸氣,，立直上半身 右腿向前，纏繞雙腿回到鷹式換反側(cè)后面還原到山式站