練瑜伽,，開(kāi)肩,，打開(kāi)胸腔以及靈活脊柱的練習(xí)，都是瑜伽人必練項(xiàng)目,，它們不僅是瑜伽進(jìn)階的基礎(chǔ)練習(xí),，更是改善不良體姿，避免和預(yù)防腰椎頸椎疼痛疾病,，防止身體堵塞不通,，保持身體健康年輕狀態(tài)的重要練習(xí)。今天,，跟大家推薦一套“椅子”瑜伽序列,，開(kāi)肩、打開(kāi)胸腔&靈活脊柱，統(tǒng)統(tǒng)幫你搞定,，一周練習(xí)3次,，效果更好哦！
　　動(dòng)作1：
　　跪立在墊面上,，身體前方放瑜伽椅,，雙膝打開(kāi)略大于髖部，吸氣延展脊柱,，雙手向上舉過(guò)頭頂,，呼氣向前向下，雙手放在椅背上,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作2：
　　隨著再一次的吸氣延展脊柱,，呼氣向前向下，雙手臂放在椅子下方支撐處,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作3：
　　將右手移到椅子的左側(cè),，身體向左打開(kāi)，左手放在墊面的旁側(cè),，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作4：
　　將椅子放在身體的右前方，吸氣延展脊柱,，呼氣身體前屈向下,，軀干向右平移，雙手握住椅腳,，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作5：
　　山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬,，吸氣延展脊柱,，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣前屈向下,，雙手放在椅背上,，盡量的延展脊柱，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作6：
　　隨著再一次的吸氣,，呼氣繼續(xù)前屈向下,，雙手放在椅子上，盡量的延展脊柱,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作7：
　　跪立在墊面上,，雙膝打開(kāi)與髖同寬，腳背貼地,，吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂,，呼氣向前向，大臂放在椅子上,，屈手肘,，雙手掌心相對(duì)，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作8：
　　跪立在墊面上,，將瑜伽椅放在身體的后側(cè),，雙手向后伸展，雙手抓住椅背,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作9：
　　將椅子放在墊子的右端,，山式站立，雙腳分開(kāi)大約一腿長(zhǎng),，轉(zhuǎn)右腳90度,，右腳腳后跟對(duì)左腳足弓，吸氣延展脊柱,，雙手平舉,，呼氣身體向右側(cè)彎，將右手放在椅背上,，側(cè)腰脊柱延展,，膝蓋與腳尖同向，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作10：
　　將椅子放在墊子的右側(cè),，山式站立，雙腳分開(kāi)大約一腿長(zhǎng),，轉(zhuǎn)右腳90度,，左腳微內(nèi)扣，髖部轉(zhuǎn)向正右方,，吸氣延展脊柱,，呼氣前屈向下，雙手放在椅背上,，盡量延展脊柱,，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　動(dòng)作11：
　　隨著再一次的吸氣延展脊柱,，呼氣軀干再次向前向下,，雙手握在椅腳上，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作12：
　　將椅子放在身體的右側(cè),，吸氣延展脊柱，呼氣軀干向右扭轉(zhuǎn),，將左手小臂放在椅面上,，右手握住椅背，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)
　　動(dòng)作13：
　　雙腿伸直坐立在墊面上,，將椅子放在雙腿的上方,，吸氣延展脊柱，呼氣前屈,，雙手握住椅背,，保持3-5個(gè)呼吸
　　動(dòng)作14：
　　隨著再一次的吸氣，呼氣身體向右打開(kāi)扭轉(zhuǎn),，左手握椅背的對(duì)側(cè),，盡量延展側(cè)腰，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作15：
　　雙腿穿過(guò)椅背坐立在椅子上,，如果大小腿不能90度，可以借助,，瑜伽毯墊在臀部的下方,，吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn),，左手放在椅背上,，右手從身體的后側(cè)，向后握住對(duì)側(cè)椅背,，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)
　　動(dòng)作16：
　　將瑜伽磚放在胸椎的下方，頸部墊毛毯,，仰臥在墊面上,，雙手放在身體的兩側(cè)，冥想5-8分鐘