練瑜伽,，開肩，打開胸腔以及靈活脊柱的練習(xí),，都是瑜伽人必練項目,，它們不僅是瑜伽進(jìn)階的基礎(chǔ)練習(xí)，更是改善不良體姿,，避免和預(yù)防腰椎頸椎疼痛疾病,，防止身體堵塞不通，保持身體健康年輕狀態(tài)的重要練習(xí),。
　　今天,，跟大家推薦一套“椅子”瑜伽序列，開肩,、打開胸腔&靈活脊柱,，統(tǒng)統(tǒng)幫你搞定，一周練習(xí)3次,，效果更好哦,！
　　動作1：
　　跪立在墊面上，身體前方放瑜伽椅雙膝打開略大于髖部,，吸氣延展脊柱雙手向上舉過頭頂,，呼氣向前向下雙手放在椅背上，保持3-5個呼吸
　　動作2：
　　隨著再一次的吸氣延展脊柱呼氣向前向下雙手臂放在椅子下方支撐處保持3-5個呼吸
　　動作3：
　　將右手移到椅子的左側(cè)身體向左打開,，左手放在墊面的旁側(cè)保持3-5個呼吸,，換另一側(cè)
　　動作4：
　　將椅子放在身體的右前方吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下軀干向右平移,，雙手握住椅腳保持3-5個呼吸,，換另一側(cè)
　　動作5：
　　山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣延展脊柱,，雙手向上舉過頭頂呼氣前屈向下,，雙手放在椅背上盡量的延展脊柱，保持3-5個呼吸
　　動作6：
　　隨著再一次的吸氣呼氣繼續(xù)前屈向下,，雙手放在椅子上盡量的延展脊柱,，保持3-5個呼吸
　　動作7：
　　跪立在墊面上雙膝打開與髖同寬,，腳背貼地吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下大臂放在椅子上,，屈手肘雙手掌心相對,，保持3-5個呼吸
　　動作8：
　　跪立在墊面上將瑜伽椅放在身體的后側(cè)雙手向后伸展，雙手抓住椅背保持3-5個呼吸
　　動作9：
　　將椅子放在墊子的右端山式站立,，雙腳分開大約一腿長轉(zhuǎn)右腳90度，右腳腳后跟對左腳足弓吸氣延展脊柱,，雙手平舉呼氣身體向右側(cè)彎,，將右手放在椅背上側(cè)腰脊柱延展，膝蓋與腳尖同向保持3-5個呼吸,，換另一側(cè)
　　動作10：
　　將椅子放在墊子的右側(cè)山式站立,，雙腳分開大約一腿長轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣髖部轉(zhuǎn)向正右方,，吸氣延展脊柱呼氣前屈向下,，雙手放在椅背上盡量延展脊柱，保持3-5個呼吸,，換另一側(cè)
　　動作11：
　　隨著再一次的吸氣延展脊柱呼氣軀干再次向前向下雙手握在椅腳上保持3-5個呼吸,，換另一側(cè)
　　動作12：
　　將椅子放在身體的右側(cè)吸氣延展脊柱，呼氣軀干向右扭轉(zhuǎn)將左手小臂放在椅面上右手握住椅背,，保持3-5個呼吸,，換另一側(cè)
　　動作13：
　　雙腿伸直坐立在墊面上將椅子放在雙腿的上方吸氣延展脊柱，呼氣前屈雙手握住椅背,，保持3-5個呼吸
　　動作14：
　　隨著再一次的吸氣呼氣身體向右打開扭轉(zhuǎn)左手握椅背的對側(cè),，盡量延展側(cè)腰保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
　　動作15：
　　雙腿穿過椅背坐立在椅子上如果大小腿不能90度,，可以借助瑜伽毯墊在臀部的下方延展脊柱,，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)左手放在椅背上，右手從身體的后側(cè)向后握住對側(cè)椅背保持3-5個呼吸,，換另一側(cè)
　　動作16：
　　將瑜伽磚放在胸椎的下方頸部墊毛毯,，仰臥在墊面上雙手放在身體的兩側(cè)，冥想5-8分鐘