9個越練越美的床上瑜伽動作,，讓你每天被自己美醒！瑜伽有很多流派,，但是體式差不多相類似,，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,，每日一練,，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變,。
　　瑜伽體位必須是穩(wěn)固的,，且能夠帶來極大的喜悅與舒適。千萬不要折磨你的身體,，也不要強迫自己做不舒服的姿勢,。
　　簡易坐姿式
　　練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直,。雙腿彎曲,，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下,。雙手放在雙膝上,，頭、頸,、軀干保持在一條直線上,，閉上眼睛,，專注呼吸。在此停留3分鐘,。
　　練習收益：有利于膝蓋,，腳踝的健康。增強兩髖,、兩膝,、兩踝的靈活性。補養(yǎng)和加強腿部神經系統(tǒng),，緩解或消除風濕或關節(jié)炎,。
　　頸部伸展式
　　練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐立在墊子上,。2,，保持雙肩下沉，用左手按住頭部的右側,，輔助頭部慢慢的倒向左側,，讓左耳去尋找左肩膀，感受頸部右側肌肉的拉伸,，保持3組自然的呼吸,，然后換側練習。
　　練習收益：靈活頸椎,，滋養(yǎng)脊神經,。
　　坐姿側彎式
　　練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上,。吸氣,，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱向上,，使背部直立,。2，呼氣,，身體向右側彎曲,，右手放在身體的右側，注意不要擠壓右側腰,，讓雙側腰部等長伸展,，坐骨不離開墊子，肩膀放松,，上身展開,。左手向左耳方向延展伸直，保持3組呼吸之后,，吸氣,，直立起身體。呼氣,，再向左側彎曲,，停留3組呼吸。吸氣,，直立起身體,。
　　練習收益：消除腰兩側多余脂肪； 2,、脊柱的彈性得以增強,，頸椎的力量增強，常練習此姿勢,，能減輕或消除頸椎,、腰、背疼痛,；3,、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪,；4,、加強身體的平衡感
　　坐姿前屈式
　　練習步驟：1，簡易坐姿坐在墊面上,，雙手在背后交握,。2，吸氣,，延展脊柱向上,。3，呼氣,，身體從髖關節(jié)處向前向下折疊,，盡量讓額頭接觸地板，將雙手向前向上伸展,，注意臀部穩(wěn)固坐于墊子上,，不要抬起。4,，吸氣,，直立起身體。呼氣,，落下開雙手,。
　　練習收益：延長背部、脖子，使頭腦平靜,，治愈精神疲勞,，提高消化能力，還改善身體姿勢,，有助于開肩,。
　　虎式動態(tài)練習
　　練習步驟：1，四腳板凳式于墊面上,。雙膝跪地,，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬,，雙手打開與肩同寬,，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直,，手臂在肩膀的正下方與地面垂直,，雙手五指分開，壓實地面 ,。2,，將重心落在雙手腕和左膝上，然后向后伸直右腿,，保持與地面平行,，待身體穩(wěn)定之后，在慢慢向前伸直左手臂,，掌心朝向身體方向,，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上,，手掌和左膝用力推地,，使身體保持平衡。3,，呼氣,，含胸拱背，下巴尋找鎖骨,，眼睛看向肚臍,，同時收回左臂和右腿向上并且向身體中間靠攏，脊柱向上拱起呈弓行,，吸氣,，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼氣時,，回到虎式,。完成3組動態(tài)練習,，換側同樣練習。
　　練習收益：減少腰部,，髖部,，大腿的脂肪，靈活脊柱,，按摩腹部,，美化臀形
　　貓扭腰式變體
　　練習步驟：四腳板凳式于墊面上。呼氣,，伸出右腿，將右腳向左側伸展到自己身體的較大極限處,，同時頭部引領脊柱向左側彎曲,，眼睛順勢看向右腳，脊柱在頭部的引領下向左側彎曲,，感覺身體就像一個開口向左的C形,。在這個體式上保持2組呼吸。
　　練習收益：這個體式靈活了脊柱,，滋養(yǎng)神經系統(tǒng),，放松背部，腹斜肌也得到伸展,，兩側肌肉腹內臟器得到完全按摩,。
　　單腿嬰兒式
　　練習步驟：1，來到四腳板凳式,。2,，將右腿伸直向正右側伸展，與左大腿在一個平面上,，回勾左腳趾蹬地,，雙手推地，將臀部向后推動直到臀部坐在左腳后跟上,，頭部枕在墊面上,，在這個體式上保持3組呼吸。吸氣,，起身,，收回右腿，回到四腳板凳式,。
　　練習收益：緩解頭痛,、頸痛及胸痛；舒展骨盆,、髖部和下背部,；伸展髖部、膝部與腳腕
　　貓扭腰式變體（換側練習）——單腿嬰兒式（換側練習）
　　分膝嬰兒式
　　練習步驟：跪立在墊面上，雙腳并攏,，大腳趾貼靠,，雙膝向兩側打開，臀部坐向腳后跟,，身體前傾向下,，將胸腹放在雙腿之間，前額點地,，脖子放松,，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地,。在這個體式保持5組呼吸,。
　　練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛,；舒展骨盆,、髖部和下背部；伸展髖部,、膝部與腳腕,；放松全身，緩解身體疲勞,，減輕精神壓力,。
　　穿針式變體
　　練習步驟：1，從嬰兒式開始,。2,，吸氣，抬右手臂向上高舉,，指尖指向天花板的方向,。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地抬高身體,，右手穿過左腋窩向左伸展,。使右肩膀落在地面上，右手伸直掌心朝上,，左手向前伸展,，臉朝向向左側。在此保持5個呼吸,，然后換側同樣練習,。
　　練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬,、頸椎不舒服比較有效,，而且還可以放松身體,，緩解壓力，促進睡眠,。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到,。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一,。
　　穿針式變體完成之后,，回到嬰兒式，推臀向后向上來到下犬式,，雙腳慢慢的走近雙手,，來到站立前屈式。
　　增延脊柱扭轉式
　　練習步驟：準備好一塊瑜伽磚放在身體的前側,，從站立前屈式開始,。吸氣，抬頭,，胸腔上提，雙手放在身體前側的瑜伽磚上,，眼睛看向前方的地面上,。呼氣，從肚臍開始,，將身體向右側扭轉,，吸氣時，將右手向上高舉指向天花板,，兩條手臂盡量在一條直線上,，眼睛看向右手的方向，在這個體式上保持3個呼吸,。呼氣,，落下右手，回正身體,。然后換側練習,。
　　練習收益：拉伸、拉長腿筋,、拉長脊柱 ,，扭轉還可以刺激都腹內臟器，有緩解便秘的功效,。
　　增延脊柱扭轉式完成之后,，吸氣，回正身體,，呼氣,，身體向下繼續(xù)折疊來到站立前屈式——吸氣直立身體回到山式站立——呼氣,，身體前傾向下來到站立前屈——吸氣，抬頭延展脊柱伸展——呼氣,，向后撤腳,，來到斜板式，完成一組串聯(lián)體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）之后回到下犬式,。
　　加強側伸展式
　　練習步驟：從下犬式開始,，呼氣，邁右腳向前來到雙手之間,，吸氣,，伸直雙腿，上半身保持與地面平行,，延展脊柱向前,，再次呼氣時，上半身繼續(xù)向下折疊,，盡量將胸腹貼向右大腿,，把右臀往后拉，左髖往前伸,，保持骨盆中正,，雙手推地或者抓在右腳腳踝處，穩(wěn)定臀部和后腳的根基,，在這個體式上保持3組呼吸,。
　　練習收益：1．經常練習此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統(tǒng)功能,，調理腸胃,。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強,。
　　加強側伸展式完成之后,，收回左腳與右腳并攏，來到站立前屈式,。
　　幻椅式及扭轉
　　練習步驟：1,、從站立前屈式開始，呼氣,，屈雙膝,，臀部向下，直到大腿與地面平行,，腳跟踩地,。吸氣，胸腔上提,，雙手經體側向上高舉過頭頂,，掌心合十,，手臂伸直，雙肩往下沉,，大腿肌肉收緊,，注意不要翹臀。眼睛看向大拇指方向,。在這個體式上保持3組呼吸,。從幻椅式開始。雙手在胸前合十,，身體向右扭轉,，用右膝蓋勾住左手肘，轉頭眼睛看向天花板,。在這個體式上保持3組呼吸,。吸氣，回到幻椅式,，再做另外一邊的動作,。
　　練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢,，強壯腹部器官和背部,，還可刺激消化系統(tǒng)，調節(jié)腹部內臟治療便秘,。
　　幻椅式及扭轉完成之后，吸氣,，直立起身體,，回到山式站立式。呼氣,，身體前傾向下來到站立前屈——吸氣,，抬頭延展脊柱伸展——呼氣，向后撤腳,，來到斜板式,，完成一組串聯(lián)體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）之后回到下犬式。
　　高位弓步扭轉式
　　練習步驟：1,，從下犬式開始,，抬右腿向后向上，收緊腹部核心,，邁右腳向前,，調整兩腳之間約有一條腿的距離。屈右膝,，小腿垂直于地面,，左腿向后伸直,，抬起左腳后跟，前腳掌踩地,，用力蹬向墊面,。吸氣，直立起身體,，左髖向前推,，右髖部向后拉，保持骨盆的中正,，雙手臂側平舉在一條直線上,，打開胸腔，收腹收肋,。呼氣時,，從肚臍開始，以脊柱為軸,，上半身向右側扭轉,，同時轉頭，眼睛看向右后方,，在這個體式上保持2個呼吸,。
　　練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉,，同時加強大腿力量,，扭轉同時還能刺激腹內臟器。